비타민B1이 가장 많이 들어있는 음식에는 어떤것들이 있을까요?

비타민B1이 가장 많이 들어있는 음식에는 어떤것들이 있을까요?

세계에서 비타민 B가 가장 많이 들어있는 음식 순위.
Food	Cals	DRI / DV
해바라기 씨	204	43%
흰색 강낭콩	255	36%
검은 콩	227	35%
보리	217	33%
말린 완두콩	231	31%
완두콩	116	30%
렌틸콩	230	28%
강낭콩	245	28%
리마콩	216	25%
귀리	152	25%

기본설명

티아민이라고도 알려진 비타민 B1은 B 복합 비타민으로 분류됩니다. 매우 적은 양의 비타민B1은 사실상 모든 음식에서 발견되며, 일반적으로 먹는 많은 음식들은 상당한 양을 함유하고 있습니다. 그래서 비타민 B1의 결핍이 미국에서 더 흔한 영양소 결핍 중 하나라는 것이 이상하게 보일 수도 있습니다.

그러나 식품에 비타민B1이 널리 보급되어 있음에도 불구하고 결핍의 위험이 매우 높은 이유는 식품 가공입니다. 비타민B1은 현대식 식품 생산 시스템에 의해 가장 파괴되기 쉬운 영양소 중 하나입니다. 정제 과정을 거치면서 요리를 거치면서 저장에서 음식의 비타민B1 함량의 상당 부분을 잃습니다. 아래는 요리, 보관 및 가공의 영향 섹션에서 자세히 설명합니다.

이러한 이유로, 비타민B1은 최소 가공 및 저 영향 요리 기술에 대한 세계에서 가장 건강에 좋은 식품 접근 방식의 지혜를 위한 좋은사례 연구를 만듭니다.

여기에는 비타민B1의 훌륭한 공급원 1개, 매우 좋은 공급원 10개, 그리고 39개의 좋은 공급원을 가지고 있습니다. 몇몇 향신료와 감미료를 제외하고, 세계에서 가장 건강한 모든식품은 적어도 비타민B1을 함유하고 있습니다. 여기는 61가지 다양한 음식들이 있으며, 비타민B1의 4분의1이 넘는 DRI를 가지고 있습니다. 

건강 지원의 역할

에너지 생산 촉진

다른 비타민 B와 마찬가지로, B1은 식이 탄수화물과 지방으로부터 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다. 사실 비타민 B1이 가장 중요한 역할을 한다는 사례를 쉽게 볼 수 있는데, 이는 초기 탄수화물 파괴의 효율이 낮은 단계와 매우 에너지가 풍부한 크렙스의 사이클과 전자 운송 체인 사이에서 문지기 역할을 합니다.

에너지 대사에 대한 비타민B1의 중심적인 역할 때문에, 이 영양소의 결핍은 신체의 거의 모든 중요한 기능을 손상시킵니다. 미국에서는 드물게 심각하고 장기간의 비타민B1 결핍이 신경계, 심장 및 소화기능에 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다.

신경계 지원 제공

뇌는 인체에서 가장 에너지가 많은 배고픈 조직 중 하나입니다. 따라서 비타민B1 결핍이 일반적으로 신경계의 문제를 일으키는 것을 보는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 놀랍게도 이 비타민은 알코올 관련 뇌질환에서 알츠하이머 및 파킨슨 병에 이르기까지 매우 다양한 상태와 관련이 있다는 것입니다.

에너지 생산에서의 역할 외에도 비타민B1은 뇌 세포의 구조와 무결성에 중요한 역할을합니다. 결핍이 매우 진행되거나 뇌 발달의 중요한시기에 발생하면 손상이 매우 심할 수 있습니다.

음식 소스 요약

일반적으로 콩과 식물과 야채는 비타민B1의 가장 풍부한 전체 식품 공급원입니다. 견과류와 씨앗은 또한 비타민B1이 농축되어 있을 수 있습니다. 다음은 비타민B1과 세계에서 가장 건강에 좋은 음식에 대한 자세한 내용입니다.

세계에서 가장 건강에 좋은 야채는 비타민B1의 좋은 공급원입니다. 이 야채에는 브로콜리, 양파, 녹두, 여름 호박, 당근, 양배추 및 토마토가 포함됩니다. 영양소가 풍부하고 비타민B1의 좋은 공급원으로서 순위는 녹색 완두콩, 비트 그린, 브뤼셀 콩나물, 시금치, 양배추, 가지, 로메인 상추 및 크리미니 버섯입니다. 그리고 여기 리스트에서 최고의 B1은 아스파라거스입니다.

씨앗 그룹에서 비타민B1의 매우 좋은 공급원은 해바라기 씨앗과 아마씨들을 포함합니다. 레그룸 그룹의 좋은 공급원으로는 흰색 강낭콩, 검정콩, 강낭콩, 렌틸콩, 리마콩, 렌즈콩, 말린 완두콩 등이 있습니다.

영양소 평가 차트

영양소 평가 시스템 소개

다음 도표는 비타민B1의 뛰어난 공급원, 아주 좋은 음식 또는 좋은 공급원인 세계에서 가장 건강한 음식을 보여줍니다. 각각의 음식 이름 옆에는 우리가 음식의 영양 성분, 제공하는데 포함된 칼로리, 음식의 1인분 크기에 포함된 비타민B1의 양, 이 양이 나타내는 일일 가치(DV) 퍼센트, 이 음식과 영양소에 대해 계산한 영양 밀도, 대부분의 영양 등급에 대해, 미국 식품의약처의 "영양 라벨링에 대한 기준치"에서 발견되는 식품 라벨링에 대한 정부 표준을 채택했습니다. 

세계에서 비타민B 함유량이 가장높은 음식 순위.
Food	Serving Size	Cals	Amount(mg)	DRI/DV (%)	Nutrient Density	World's Healthiest Foods Rating
아스파라거스	1 컵	39.6	0.29	24	11.0	우수한
해바라기 씨	0.25 컵	204.4	0.52	43	3.8	아주 좋음
녹색 완두콩	1 컵	115.7	0.36	30	4.7	아주 좋음
아마 씨앗들	2 TBS	74.8	0.23	19	4.6	아주 좋음
브뤼셀 콩나물	1 컵	56.2	0.17	14	4.5	아주 좋음
비트 그린	1 컵	38.9	0.17	14	6.6	아주 좋음
시금치	1 컵	41.4	0.17	14	6.2	아주 좋음
양배추	1 컵	43.5	0.11	9	3.8	아주 좋음
가지	1 컵	34.6	0.08	7	3.5	아주 좋음
로메인 상추	2 컵	16.0	0.07	6	6.6	아주 좋음
크리미니 버섯	1 컵	15.8	0.07	6	6.6	아주 좋음
흰색 강낭콩	1 컵	254.8	0.43	36	2.5	좋은
검은콩	1 컵	227.0	0.42	35	2.8	좋은
보리	0.33 컵	217.1	0.40	33	2.8	좋은
말린 완두콩	1 컵	231.3	0.37	31	2.4	좋은
렌틸콩	1 컵	229.7	0.33	28	2.2	좋은
강낭콩	1 컵	244.5	0.33	28	2.0	좋은
리마 콩	1 컵	216.2	0.30	25	2.1	좋은
귀리	0.25 컵	151.7	0.30	25	3.0	좋은
참깨	0.25 컵	206.3	0.28	23	2.0	좋은
키드니 콩	1 컵	224.8	0.28	23	1.9	좋은
땅콩	0.25컵	206.9	0.23	19	1.7	좋은
고구마	0.25 컵	180.0	0.21	18	1.8	좋은
두부	1 컵	164.4	0.18	15	1.6	좋은
참치	4 온스	147.4	0.15	13	1.5	좋은
파인애플	4 온스	82.5	0.13	11	2.4	좋은
오렌지	1 컵	61.6	0.11	9	2.7	좋은
브로콜리	1 컵	54.6	0.10	8	2.7	좋은
강낭콩	1 컵	43.8	0.09	8	3.1	좋은
양파	1 컵	92.4	0.09	8	1.5	좋은
콜라 드 그린	1 컵	62.7	0.08	7	1.9	좋은
여름호박	1 컵	36.0	0.08	7	3.3	좋은
당근	1 컵	50.0	0.08	7	2.4	좋은
토마토	1 컵	32.4	0.07	6	3.2	좋은
멜론	1 컵	54.4	0.07	6	1.9	좋은
케일	1 컵	36.4	0.07	6	2.9	좋은
겨잣잎	1 컵	36.4	0.06	5	2.5	좋은
순무 채소	1 컵	28.8	0.06	5	3.1	좋은
스위스 차드	1 컵	35.0	0.06	5	2.6	좋은
복 초이	1 컵	20.4	0.05	4	3.7	좋은
수박	1 컵	45.6	0.05	4	1.6	좋은
피망	1 컵	28.5	0.05	4	2.6	좋은
콜리 플라워	1 컵	28.5	0.05	4	2.6	좋은
그레이프 프루트	0.50중간	41.0	0.05	4	1.8	좋은
마늘 정향	정향 6개	26.8	0.04	3	2.2	좋은
파슬리	0.50 컵	10.9	0.03	3	4.1	좋은
오이	1 컵	15.6	0.03	3	2.9	좋은
커민	2 작은 술	15.8	0.03	3	2.9	좋은
겨자 씨앗	2 작은 술	20.3	0.03	3	2.2	좋은
바다 야채	1 TBS	10.8	0.03	3	4.1	좋은

조리, 보관 및 가공의 영향

비타민B1은 열에 의한 손상이 발생하기 쉬우며 보관에 완전히 안정적이지 않아 일반적으로 요리 및 정제 과정에서 음식에서 제거됩니다.

비타민B1은 열에 의해 파괴되기 쉽습니다. 기존의 요리 방법과 전자레인지는 음식의 비타민B1 함량을 약 20-50% 줄일 수 있습니다. 장기간 고온 로스팅은 이와 관련하여 가장 문제가되는 요리 방법 중 하나일 수 있습니다. 한 연구 그룹은 300 ° F (205 ° C)에서 1시간 동안 구운 곡물의 거의 완전한 파괴를 보여주었습니다.

비타민B1 결핍과 관련이 있는 최초의 건강 문제 중 하나는 각기병이었습니다. 각기병은 미국에서 극히 드물다. 그러나 역사적 관점에서, 각기병은 쌀 섭취에 크게 의존하고 요리하기 전에 쌀의 바깥 층을 깎기 시작한 국가에서 특히 문제가 많은 질병이었습니다. 이들 외층에는 B1이 포함되어 있기 때문에 B1도 제거하고 있었습니다. 미국에서는 소수의 사람들이 각기병 진단을 받을 가능성이 높지만 (주로 B1의 공급원으로서 쌀 섭취에 크게 의존하지 않기 때문에) 가공 쌀과 기타 가공 곡물은 B1을 많이 잃었을 가능성이 있습니다. 이러한 상황을 피하는 것이 전체 자연 식품의 중요성을 강조하는 이유 중 하나입니다.

대부분의 비타민B1이 풍부한 레시피 (예 : 지중해 식 샐러드 및 야채 에피타이저 4) 는 준비할 때 재료를 조리하거나 가공할 필요가 거의 없습니다. 지중해식 샐러드는 일일 비타민B1의 50%를 제공합니다. 그리고 야채 에피타이저 4는 45%를 제공합니다.

식이 결핍의 위험

미국에서 비타민B1의 음식결핍 위험은 상당합니다. 2세 이상 미국 거주자의 거의 20%가 비타민 B1의 권장량을 도달하지 못합니다.

위에 이야기보다 실제로는 조금 더 나쁩니다. 미국에서 밀가루의 "농축"이 아니라면 (가공으로 파괴된 영양소가 가공된 밀에 다시 첨가되는 과정) 미국인의 절반 이상이 비타민 B1의 DRI 표준에 도달하지 못할것입니다. B1의 공급원으로서 인공적으로 풍부한 음식에 대한 우리의 미국 의존성은 우리가 신선한 전체 음식을 기반으로 최소한의 가공 식이요법으로 넘어가면 크게 줄어들 것입니다.

매일 식단에서 콩과 식물과 종자 중 적어도 하나를 섭취하면 비타민B1에 대한 일일 권장 사항의 절반 이상이됩니다. 야채를 몇 인분 씩 섭취하면 일일 권장 섭취량을 잘 섭취할 수 있습니다.

결핍에 기여할 수있는 다른 상황

심부전, 위장병 및 당뇨병 환자는 모두 비타민B1 결핍위험이 증가합니다. 이들 각 그룹에서 정상적인 비타민B1 수준을 회복하면 질병의 최악의 합병증을 예방할 수 있습니다.

이 두 가지 질병 중 하나가 없어도 노인들은 비타민B1 결핍 위험이 높아집니다. 이것은 적어도 부분적으로 발생하는 식이 비타민B1 흡수 능력의 감소로 인한것입니다. 지금까지 연구자들은 왜 이런 일이 발생했는지를 확실하게 증명할 수 없었습니다.

일부 식품에는 비타민B1 영양을 손상시킬 수 있는 물질이 포함되어 있습니다. 이들 대부분은 우리가 정기적으로 먹지 않는 음식 (생 조개류 및 누에와 같은)이나 음식을 감염시키는 곰팡이입니다.

그러나 인간에서 가장 중요하고 잘 알려진 비타민B1 영양 억제제는 알코올 남용일 것입니다. 알코올 중독자는 알코올의 해독에 더 많은 비타민B1을 사용하고,식이 습관이 좋지 않아 비타민 B1을 적게 섭취하고, 장에서 비타민B1을 흡수하는데 어려움을 겪고, 더 많은 비타민을 배뇨시킵니다. 이것은 결핍위험을 증가시키기위한 거의 완벽한 시나리오입니다.

다른 영양소와의 관계

비타민의 이름은 혼란스럽습니다. 일부는 글자만 있고, 일부는 글자와 숫자를 가지고 있습니다. 이 숫자와 문자는 때때로 연속적이며 때로는 그렇지 않습니다.

역사적으로 B 비타민은 복합체의 일부로 여겨졌습니다. 왜냐하면 원래 비타민은 여러 가지 다른 비타민으로 이해되지 않았기 때문입니다. 사실 개별적인 B 복합 비타민은 다른 비타민들과 겹쳐지고 다른 비타민들의 활동을 강화시키는 경향이 있습니다. B 복합 비타민이 모두 존재할 때, 그들은 여러분의 세포가 그들이 필요로 하는 에너지를 갖도록 하기 위해 한 팀으로 일합니다.

비타민B1은 이러한 복잡한 상호 작용의 좋은 예입니다. 다른 B 비타민, 특히 엽산 및 비타민 B12가 결핍되면 비타민B1의 흡수가 손상됩니다. 반대로 비타민 B1 결핍이 심하면 설사로 이어질 수 있으며 다른 영양소의 흡수가 손상될 수 있습니다.

독성의 위험

비타민 B1의 식이 섭취와 관련된 독성 보고서를 찾을 수 없었습니다. 비타민 공급이 우리의 필요를 초과할 때, 우리는 과다한 비타민을 소변을 통해 배출합니다. 독성의 증거가 없다는 것을 반영하여, 국립 과학 아카데미는 비타민 B1에 대해 허용 가능한 상부 섭취 수준(UL)을 확립하는 것을 선택하지 않았습니다.

질병 점검표

• 각기병
• 베르 니케의 뇌병증
• 울혈 성 심부전증
• 당뇨병
• 알츠하이머 병
• 폐 고혈압
• 간부전
• 대주
• HIV / 에이즈

공중 보건 권고

1998년에 국립 과학원 식품 영양위원회는 비타민 B1에 대한식이 기준 섭취량 (DRI) 권장사항을 설정했습니다. DRI에는 1 세 미만의 미성년자에 대한 적절한 섭취 (AI) 권장 사항과 다른 모든 개인에 대한 권장식이 허용량 (RDA)이 포함되었습니다. 비타민 B1에 대한 모든 DRI는 다음과 같습니다.

• 0-6 개월 : 0.2mg
• 6-12 개월 : 0.3mg
• 1-3 년 : 0.5mg
• 4-8 세 : 0.6mg
• 9-13 세 : 0.9mg
• 14-18 세, 여성 : 1.0mg
• 14-18 세, 남성 : 1.2mg
• 19 세 이상, 여성 : 1.1mg
• 19 세 이상, 남성 : 1.2mg
• 임산부 : 1.1 mg
• 수유중인 여성 : 1.4 mg

비타민B1의 일일 가치 (DV)는 식이 섭취에서 2000 칼로리 당 1.5mg입니다. 식품 라벨에 표시되는 값입니다.

비타민B1에 대한 허용 가능한 상한 섭취 한도 (UL)는 없습니다.

비타민B1의 일일 섭취를 권장하는 바로서, 14세 이상의 남성들을 위한 DRI(Deatary Reference Intake) 수준을 선택했습니다. (이 수치는 19세 이상 1.1mg의 여성에 대한 DRI보다 약 10% 정도 높은 수준이며, 남녀 모두 가이드라인으로 다루도록 하기 위해 선택했습니다.)