비타민D가 풍부한 음식 10가지.

비타민D가 풍부한 음식 10가지.

최근 비타민D 가 많이 유행하고 있습니다. 그럴만한 이유로 지용성 비타민은 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 돕고 골다공증으로부터 보호하는 것으로 밝혀졌기 때문에 뼈의 건강과 오래 연관되어 왔지만, 그것만이 건강에 도움이 되는것은 아니라는 것이 밝혀졌습니다.

비타민D 는 점점 면역성과 연관되어 가고 있으며 또한 주요 질병으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다. BMJ에 발표된 2014년 4월 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 낮은 성인은 심장 질환으로 사망할 위험이 35퍼센트 증가했고 암으로 사망할 가능성이 14퍼센트 더 높았다. 2014년 6월 BMJ에 게재된 2만6000여 명을 분석한 결과 비타민D를 충분히 섭취하지 못한 사람이 조기 사망할 위험이 높은 것으로 나타났습니다.

하지만 어쨌든 여러분이 매일 얼마나 많은 중요한 영양소를 섭취해야 하는지 아십니까? 미국 인디애나주 웨스트라파예트 퍼듀대 영양학과의 제임스 플리트 교수는 대부분의 성인은 하루에 약 600 개의 국제 단위 (IU)의 비타민 D가 필요하다고 말합니다. (70 세가되면 800 IU로 증가합니다)

비타민D의 레벨이 낮으면, 여러분은 전반적으로 약해지고, 피곤하며, 우울할 수도 있습니다. 그러한 증상들은 많은 다른 건강 문제와 연관될 수 있기 때문에, 의사가 혈액 검사를 시행하지 않는 한 비타민D 결핍이 원인인지 아는 것은 어렵습니다.

운 좋게도 채우는 간단한 방법이 몇 가지 있습니다. "비타민D 는 너무 중요해서 우리 몸이 햇빛으로 만들 방법을 알아냈습니다."라고 Fleet은 말한다. 태양의 자외선B(UV B)가 피부에 닿으면 신체는 비타민D 합성을 시작합니다.

연구에 따르면 (햇볕을 쬐지 않고) 일주일에 두 번, 개인에 따라 오전 10시에서 오후 3시 사이에 5분에서 30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 그 요령을 발휘하고 충분한 비타민D 수준에 도달하는데 도움이 된다고 합니다. 하지만 날씨가 흐릴수도 있고 보호 없이 여러분의 피부를 태양에 노출시키는 것을 경계할수도 있습니다. 또는 노인이나 비만, 피부색이 검거나 태양 노출에 충분히 접근할 수 없는 경우 결핍될 위험이 있습니다. 심지어 연중무휴 기간도 다음과 같은 변화를 가져올 수 있습니다. 대부분의 미국에서는 겨울철에는 UV B 광선이 없기때문에 피부가 비타민D를 만들 수 없습니다. 그 때 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

비타민D의 추가 복용량을 위해 메뉴에 추가 할 10 가지 음식이 있습니다.

홍안 연어는 단백질의 린 소스입니다

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01. 비타민 D가 많은 연어

다이어트에 첨가할 저지방 단백질을 찾고 있다면 연어가 훌륭한 선택일뿐만 아니라 비타민D가 풍부합니다. 3 온스의 요리된 연어는 약 447 IU의 비타민D 를 제공합니다. 고등어, 정어리 및 황새치와 같은 다른 찬물 지방 물고기도 비슷한 수준의 비타민D 를 가지고 있다고 합니다.

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02. 일일 목표의 25 %가 넘는 통조림 참치

비타민 D가 많은 통조림

3 온스의 통조림 참치에는 154 IU의 비타민D 가 들어 있습니다. 저렴한 통조림 참치는 클래식 참치 샌드위치 또는 참치 샐러드와 같이 쉬운 점심 식사에 좋습니다. 잘 익은 올리브 참치 샐러드 레시피로 좋아하는 델리에 건강한 식사를 하십시오. 또는 참치 캐서롤과 같이 맛있는 음식을 저녁 식사에 넣으십시오.

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03. 다목적 비타민D 위한 버섯

버섯은 자연적으로 많은양의 비타민D를 제공하지 않지만 일부는 자외선으로 처리되어 결과적으로 더 많은 양의 영양소를 제공합니다. USDA 의 농업 연구 서비스에 따르면 비타민D 의 양은 자외선의 양에 따라 다릅니다. 버섯요리 1인분은 400에서 700 IU 사이를 제공 할 수 있습니다. 계란이나 생선에 볶은 버섯을 넣어 비타민D가 더 풍부한 음식을 섭취할것을 권장합니다. 

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04. 비타민 D 플러스 칼슘 강화 우유

우수한 칼슘 공급원일뿐만 아니라 우유 한 컵 (8 액량 온스)은 115-124 IU의 비타민D 를 제공합니다. 콩과 같은 강화된 식물성 우유도 비타민D 를 제공 할 수 있습니다. 우유의 8 온스 한 잔을 섭취하거나 스무디에 혼합 하거나 또는 라떼 커피음료를 만들어 섭취해보세요.

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05. 건강한 시작을위한 오렌지 주스

강화 오렌지 주스 한 컵(8 fl oz)은 일일 총량에서 최대 137 IU의 비타민 D를 포함할 수 있습니다. 함량은 다양할 수 있기 때문에 라벨에 정확한 수치를 확인할 것을 권고합니다. 아침 식사와 함께 간단히 오렌지주스 한잔을 마시는것도 좋습니다. 일반적으로 주스 형태보다는 과일 전체를 즐기는 것이 가장 건강하므로 주스는 적당히 마십니다. 만약 여러분이 당뇨병과 같이 당분을 조심해야 하는 건강 상태가 있다면, 오렌지 주스에는 당분이 많으므로 다른 공급원에서 비타민D를 섭취하는 것이 좋을것입니다.

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06. 장 건강을 위한 요구르트

요거트는 편리하고 맛있는 간식이며 건강에도 좋습니다. 그것은 장내 좋은 생균제의 훌륭한 원천이며, 브랜드에 따라 매일 비타민D ( 성인에게는 600 IU )의 10 ~ 20 %가 함유되어있습니다. 일부 브랜드는 설탕을 다량으로 포함하므로 라벨을 읽고 성분에 주의를 기울여야합니다. 비타민D가 첨가된 중동식 다진 야채 샐러드에는 채소, 허브 및 곡물이 포함되어있으며 일반 요거트 한 컵을 사용합니다.

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07. 섬유질을위한 시리얼 및 오트밀

달지 않고 강화된 오트밀 한 봉지는 여러분의 식단에 고형량의 비타민D를 첨가할 것입니다. 바로 먹을 수 있는 강화 시리얼은 보통 1인분당 40IU의 비타민D를 제공하지만, 비타민D가 강화된 시리얼을 선택한다면 더 많은 것을 제공할 수 있습니다. 강화 시리얼은 영양분이 풍부하고 섬유질이 많은 식사의 견고한 기초가 될 수 있습니다. 특히 저지방 또는 무지방 우유를 반 컵에 60 IU씩 더 첨가하면 더욱 많이 섭취할것입니다. 

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08. 적당히 황새치 즐기기

황새치는 3 온스에서 비타민D 566 IU를 제공합니다. 이는 일일 목표의 94 %입니다. 토마토 살사를 얹은 쿠바 스타일의 황새치 샌드위치를 드셔보시길 바랍니다. 한 번의 식사로 비타민D 목표를 달성할수는 있지만 수은이 많은것으로 알려져 있으므로 황새치 섭취를 매일하는것은 피하십시오 (특히 임신 한 경우).

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09. 단백질 및 면역 부스팅 이점을위한 계란

계란 노른자는 너무 많이 먹으면 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 높다고 생각되었기 때문에 나쁜 효과를 얻습니다. 그러나 노른자가 나쁘다고해서 그것들을 생략하는 것은 면역 체계를 강화시키는 역할을 하는 아연과 셀레늄과 같은 단백질과 몇 가지 미네랄을 놓치게 된다는 것을 의미합니다. 그리고 비타민D도 놓치게 될 것입니다. 계란 노른자 한 개에는 일일 권장량의 10%인 41 IU가 들어 있습니다.

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10. 칼슘, 오메가3 및 단백질을 위한 정어리

신선한 생선을 사는 것은 비쌀 수 있습니다. 그것이 당신을 방해한다면, 정어리 구입을 권장합니다. 더 저렴하고 단백질, 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산, 칼슘 및 비타민D가 풍부 합니다. 캔의 두 정어리는 46IU의 비타민D 또는 일일 권장량의 8 %를 제공할 수 있습니다. 이 생선은 샐러드와 파스타 소스 및 스튜에서 잘 어울립니다.