비타민A 가 가장 많이 들어있는 음식은 무엇일까요?

비타민A 가 가장 많이 들어있는 음식은 무엇일까요?

중요 사항 : 아래에서 비타민A가 풍부한 식품 목록을 만들때 모든 형태의 비타민A (베타 카로틴과 같은 카로티노이드 포함)를 추가했음을 밝힙니다.

세계에서 비타민 A가 가장 풍부한 음식들.
Food	Cals	DRI/DV
1.고구마	180	214%
2.당근	50	113%
3.시금치	41	105%
4.케일	36	98%
5.겨잣잎	36	96%
6.콜라드 그린(케일과 빗슷한 녹색 채소류)	63	80%
7.순무잎	29	61%
8.근대	39	61%
9.스위스 근대	35	60%
10.겨울 호박	76	59%

기본 설명

"비타민A"라는 용어는 "비타민A"라는 특정 영양소가 있는것처럼 들리지만 사실이 아닙니다. 비타민A는 광범위한 영양소 그룹입니다. 이러한 각 영양소는 건강상의 이점을 제공하지만 이러한 이점은 상당히 다를 수 있으며 다른방식으로 제공될 수 있습니다. 다음은 비타민A의 형태 사이의 기본 관계를 보여주는 요약 차트입니다.

비타민A 관련 영양소

레티노이드 Retinoids (동물성 식품에서 발견)	카로티노이드 Carotenoids (채소 식품에서 발견)
레티놀 (retinol)	카로틴  (Carotenes)	잔토필  (Xanthophylls)
레티넨 (retinal)	알파 카로틴 (alpha-carotene)	아스타잔틴 (astaxanthin)
레티노산 (retinoic acid)	베타 카로틴  (beta-carotene)	베타 크립 토크산틴  (beta-cryptoxanthin)
레티 닐 에스테르 (retinyl esters)	감마 카로틴 (gamma-carotene)	칸 타잔 틴  (canthaxanthin)
	델타 카로틴  (delta-carotene)	푸코잔틴  (fucoxanthin)
	엡실론 카로틴  (epsilon-carotene)	루테인  (lutein)
	제타 카로틴  (zeta-carotene)	네오 잔틴  (neoxanthin)
		비올라 잔틴  (violaxantin)
		제아잔틴 (zeaxanthin)

* 식품 섭취 후, 이러한 카로티노이드 형태의 비타민A는 특정 조건에서 신체에 의해 레티노이드 형태로 전환될 수 있습니다.

레티노이드

위의 차트에서 볼 수 있듯이 비타민A에는 레티노이드(동물성 식품에서 발견)와 카로티노이드(식물성 식품에서 발견)의 두 가지 기본 형태가 있습니다. 이 두 가지 형태는 화학적으로 다른 것이 아니라 다양한 유형의 건강상의 이점을 제공합니다. 비타민A의 레티노이드 형태에서만 얻을 수 있는 비타민A의 특정 면역, 염증, 유전 및 생식에 관련된 이점이 있습니다. 이러한 레티노이드 형태는 임신 및 출산, 유아, 아동기 성장, 야간 시력, 적혈구 생성 및 전염병에 대한 내성과 관련하여 특히 중요할 수 있습니다. 그러나 우리가 이러한 특별한 상태에 직면하지 않더라도 우리 각자는 레티노이드 형태의 비타민A가 필요합니다.

카로티노이드

레티노이드 형태의 비타민A와 마찬가지로 카로티노이드 형태는 또한 우리에게 독특한 건강상의 이점을 제공합니다. 대부분의 카로티노이드 형태의 비타민A는 항산화 및 항 염증 영양소로 기능합니다. 때로는 특정 카로티노이드가 건강을 보호하는 데 특별한 역할을합니다. 예를 들어, 사람 눈의 망막 내부에서 발견되는 유일한 카로티노이드는 잔 토필 루테인과 제아잔틴입니다. 눈 건강과 관련된 비타민A 혜택 (예: 연령 관련 황반 변성 예방)에 중점을 두어야하는 사람은 비타민A가 풍부한 음식뿐만 아니라 보다 구체적으로 풍부한 음식을 포함한 식사계획을 개발해야합니다. 비타민의 두 가지 특정 카로티노이드 형태. (시금치, 케일 및 스위스근대는 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식품의 예입니다.)

언뜻보기에, 우리는 레티노이드와 카로티노이드 형태의 비타민A를 얻기위해 동물과 식물성 음식을 모두 먹어야 할 것 같습니다. 어떤 경우에는 사실입니다. 그러나 다른 경우에는 그렇지 않습니다. 많은 개인의 신체에서, 비타민A의 카로티노이드 형태는 효과적으로 레티노이드 형태로 전환 될 수 있습니다. 알파 카로틴, 베타 카로틴 및 베타 크립토 산틴은 특정 조건에서 인체가 레티노이드 형태로 전환될 수 있는 세 가지 카로티노이드 형태의 비타민A입니다.

카로티노이드를 레티노이드로 전환

우리는 많은 사람들의 몸이 카로티노이드 형태의 비타민A를 레티노이드 형태로 변환하기에 적합하지 않을 수 있다는 사실을 언급하기 위해 "특정 조건 하에서"라는 이 문구를 사용합니다. 유전적 경향, 소화기 문제, 소화관의 박테리아 불균형, 알코올의 과도한 섭취, 독성 화학물질의 과다 노출, 고선량 보충제의 결과 비타민A와 비타민 D의 불균형 섭취, 그리고 이러한 전환에 대한 문제에 많은 다른 요소들이 기여할 수 있습니다. 처방전 없이 복용할 수 있는 약물의 사용에 주의할 필요가 있습니다. 만약 여러분이 동물성 음식을 피하는 사람이고 카로티노이드가 많이 함유된 식물성 음식을 섭취함으로써 더 많은 레티노이드 형태의 비타민A를 얻으려고 한다면, 생체기능 상 여러분은 매우 많은 양의 카로티노이드가 레티노이드 형태로 변환할 수 없을 것입니다.

카로티노이드 형태의 비타민 A를 레티노이드 형태로 전환시키는 신체 능력에 잠재적으로 영향을 미치는 것으로 상기 목록의 일부 문제 요인을 인식하는 경우, 가능한 도움이되는 단계를 결정하기 위해 건강관리 제공자와 상의하는 것이 좋습니다. 이 분야에 경험이 있는 의료 제공자는 소화 개선, 약물의 영향 감소, 독성 노출 감소 및 복용중인 보충제에서 비타민 A와 D의 균형을 맞출 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 또한, 의료 시장에서 여전히 비용이 많이 들지만, 유전자 검사를 포함한 몇몇 형태의 실험은 잠재적인 비타민 A 관련 문제를 결정하는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다.

추가로 중요한 두 가지 사항 : (1) 신체가 카로티노이드를 레티노이드로 효과적으로 전환할 수 있는 경우 베타 카로틴은 신체에서 가장 좋은 카로티노이드입니다. 신체가 같은 양의 레티놀을 만들때 알파 카로틴 또는 베타 크립 토크 산틴과 비교하면 베타 카로틴의 두배가 필요합니다. (2) 사람의 신체가 카로티노이드를 레티노이드로 효과적으로 전환할 수 있다면, 음식에서 직접 높은 수준의 레티놀을 얻으려고 시도하는 것보다 카로티노이드를 효과적으로 전환하는데 이점이 있을 수 있습니다. 신체가 전환 정도를 결정할 수 있도록 하면 카로티노이드 및 레티노이드 수준 모두에 대해 더 최적의 조절을 제공할 수 있습니다.

연구자들은 카로티노이드 형태의 비타민A가 레티노이드 형태로 전환될 수 있는 정도를 평가하기위한 시스템을 개발했습니다. 이 시스템은 레티놀 활성 등가 (RAE) 및 레티놀 등가 (RE)라고하는 측정 단위를 기반으로합니다. RAE 및 RE는 카로티노이드 함유 식품의 레티노이드 전환 가능성을 측정하기위한 척도입니다. RAE 또는 RE가 높을수록 카로티노이드가 레티노이드로 전환될 가능성이 커집니다.

여기서는 이러한 모든 요소가 어떻게 상호 관련되어 있는지 설명하기 위해 아래 차트를 만들었습니다.

상위 25 가지 비타민A 함유 레티놀 및 카로티노이드 함량*

순위	음식	모든 양시게 대한 합계(mcg RAE)	레티놀(mcg RE)	총 카로티노이드(mcg RE)	베타카로틴(mcg)	루테인&제아잔틴(mcg)	리코펜(mcg)
1	고구마	1922	0	3844	23018	0	0
2	당근	1019	0	2038	10108	312	1
3	시금치	943	0	1887	11318	20354	0
4	케일	885	0	1771	10625	23720	0
5	겨잣잎	865	0	1732	10360	8347	0
6	콜라드 그린	722	0	1444	8575	11774	0
7	순무잎	549	0	1098	6588	12154	0
8	스위스근대	536	0	1072	6391	19276	0
9	겨울호박	535	0	1071	5726	2901	0
10	로메인상추	409	0	819	4912	2173	0
11	청경채	361	0	722	4333	65	0
12	멜론	271	0	541	3232	42	0
13	피망	144	0	288	1494	47	0
14	파슬리	128	0	256	1536	1691	0
15	브로콜리	121	0	241	1449	1685	0
16	아스파라거스	91	0	181	1087	1388	54
17	식용 해초	81	0	0	973	0	0
18	칠리 고추	80	0	160	810	17	1
19	토마토	75	0	150	808	221	4631
20	바질	56	0	112	666	1198	0
21	파파야	131	0	262	756	246	5045
22	새우	102	102	102	0	0	0
23	달걀	75	74	75	5.5	176	0
24	브리쉘 콩나물	61	0	121	725	2012	0
25	자몽(핑크/레드)	59	0	119	706	8	1453

*위 단위중 mcg RAE는 마이크로 그램 레티놀 활성 등가물입니다. mcg RE는 마이크로 그램 레티놀 등가물입니다. mcg는 마이크로 그램입니다.

이 차트를 더 잘 이해하기 위해서는 "모든 형태의 총량(mcg RAE)"이라고 표시된 왼쪽의 세 번째 열부터 보는것이 도움이 됩니다. 이 열에서는 첫 번째 음식(고구마)에서 아래로 이동할 때 숫자가 점점 더 낮아지는것을 볼 수 있을것입니다. 위 표에서 레티노이드 형태의 비타민A를 가장 많이 섭취할 수 있는 음식을 찾는 경우 음식1(고구마), 음식2(당근), 음식3(시금치)을 선택하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

이제 "Retinol mcg RE"라고 표시된 차트의 네 번째 열을 살펴보십시오. 위 표는 비타민A 함유 식품 상위 25개 중 레티노이드 형태로 비타민A를 함유하고 있는 식품은 없다는 것을 알려줍니다. 그렇다면 이 음식들이 실제로 레티노이드를 함유하지 않은 상황에서 어떻게 레티노이드 형태의 비타민A에 가장 큰 잠재력을 제공할 수 있을까요? 그 해답은 그들의 비정상적으로 높은 카로티노이드 함량에 있습니다. 여러분의 몸이 카로티노이드들을 효과적으로 레티노이드로 변환할 수 있는 능력을 가지고 있다면, 여러분은 실제로 이 모든 것들이 레티노이드 형태의 비타민A를 직접적으로 제공하지 않는 식물성 식품임에도 불구하고, 이 25가지 비타민A 음식들 중 하나를 먹음으로써 더 많은 레티노이드 형태의 비타민A를 얻게 될 것입니다.

여기에선 동물에서 추출한 음식들이 비타민A의 공급원으로 어떻게 순위를 매겼는지 보여드리기 위해 아래 두 번째 차트를 만들었습니다.

동물성 식품에 대한 비타민 A 등급

순위	음식	모든 양식에 대한 합계(mcg RAE)	레티놀(mcg RE)	총 카로티노이드(mcg RE)	베타 카로틴(mcg)	루테인& 제아잔틴(mcg)	리코펜(mcg)
22	새우	102	102	0	0	0	0
23	달걀	75	74	1	5.5	176	0
26	우유	56	55	2	8	0	0
33	치즈	77	73	4	12	0	0
34	요거트	67	66	2	12	0	0
35	연어	58	58	0	0	0	0
37	정어리	29	29	0	0	0	0
50	치킨	7	7	0	0	0	0
61	터키	3	3	0	0	0	0
39	참치	25	25	0	0	0	0
66	대구	2	2	0	0	0	0
67	가리비	2	2	0	0	0	0
상위 100에 포함되지 않음.	소고기	0	0	0	0	0	0
상위 100에 포함되지 않음.	양고기	0	0	0	0	0	0

이 두 번째 차트에서 여러분은 대부분의 동물성 식품이 레티노이드 형태의 비타민A를 함유하고 있음에도 불구하고("레티놀(mcg RE)"이라고 표시된 네 번째 열의 수치에서 보듯이), 그들의 카로티노이드 함량이 매우 낮거나 없어 카로티노이드가 레티노이드로 변환되기를 원할때 우리몸이 일할 수 있는것이 거의 없다는것을 알게 될 것입니다. 여기서 유일한 예외는 달걀의 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 비교적 높은 함량일 것입니다. 그러나 루테인과 제아잔틴 모두 신체에 의해 레티노이드로 변환될 수 없기 때문에, 달걀이 리스트 순위에 오르는데 도움이 되지 않습니다.

이 설명을 네 가지 주요 테이크 아웃 포인트로 끝내고 자합니다.

● 비타민A에는 두 가지 기본 형태 (레티노이드 및 카로티노이드)가 있으며 두 가지 형태 모두 독특한 건강상의 이점을 제공합니다.

● 신체가 카로티노이드를 효과적으로 레티노이드로 전환할 수 있다면 건강에 필수적인 레티노이드 형태의 비타민A를 얻기 위해 동물성 음식을 먹을 필요가 없습니다. 신체가 이 전환을 효과적으로 수행할 수 없는 경우 식사 계획에 동물성식품을 포함시키거나 식이보조제를 통해 비타민A의 레티노이드 형태를 구해야합니다.

● 카로티노이드를 레티노이드로 변환하는 인체의 능력을 손상시키는 요인이 있는데, 여기에는 유전적 경향, 소화기 문제, 내장의 박테리아 불균형, 과도한 알코올 사용, 독소에 대한 과도한 노출, 비타민A와 비타민D의 보충제 형태의 불균형 섭취, 처방약 사용 등이 포함됩니다.

● 비타민 A의 건강상의 이점들은 당신에게 특정한 카로티노이드가 풍부한 음식을 먹도록 요구할 것입니다. 훌륭한 예는 눈의 건강과 우리 눈의 건강에서 두 개의 특정한 카로티노이드(루테인 제아잔틴)의 독특한 역할입니다.

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