퀴노아의 효능(좋은점) 8가지.

퀴노아의 건강상의 이점

목차

● 혜택

● 영양물 섭취

● 다이어트

퀴노아(Quinoa)는 많은 건강상의 이점으로 인해 인기가 급격히 증가하는 곡물입니다.

사람들은 대부분의 곡물과 비슷한 방식으로 퀴노아 씨앗을 요리하고 먹을 수 있지만, 퀴노아 식물 자체는 비트 뿌리와 시금치와 더 유사합니다. 사람들은 이 다양한 영양가가 있는 식물의 씨앗과 잎을 모두 먹을 수 있습니다.

농민들은 120가지가 넘는 퀴노아를 재배합니다. 그러나 식료품점에서 사용할 수 있는 가장 일반적인 종류는 흰색, 빨간색 및 검은 색 퀴노아입니다.

여기에서는 퀴노아의 증거 기반 건강상의 이점에 대해 설명합니다. 또한 퀴노아의 영양성분과 식사에 첨가하는 방법을 살펴봅니다.

> 혜택

다음은 정기적으로 퀴노아를 섭취하면 얻을 수 있는 건강상의 이점 중 일부입니다.

01. 식물성 단백질 공급원

퀴노아는 식물성 식이요법을 따르는 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다.

식물성 식이요법을 따르는 사람들은 비 동물성 단백질 공급원을 찾아서 충분히 섭취할 수 있어야합니다.

무게가 185g (g) 인 조리된 퀴노아 1컵은 단백질 8.14g을 제공합니다.

퀴노아의 단백질은 광범위한 아미노산을 제공합니다. 아미노산은 다른 필수 기능 중 근육 발달 과 면역활동을 지원하는데 필수적입니다.

이로 인해 퀴노아는 채식을하는 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다.

퀴노아는 다른 많은 곡물과 달리 리신(라이신)의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 필수 아미노산입니다. 리신(라이신)은 단백질 합성에 필수적입니다. 결핍은 드물지만 라이신이 성장 및 발달과 같은 과정에서 역할을하므로 다양한 의학적 문제를 일으킬 수 있습니다.

02. 높은 섬유 함량

퀴노아(Quinoa)는 다른 곡물에 비해 섬유질 함량이 높기 때문에 단일 185g 컵에 5.18g을 제공합니다. 이는 나이와 성별에 따라 개인의 일일 요구량의 15.42 % 이상에 해당합니다.

영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 섬유질을 충분히 섭취하면 변비, 고 콜레스테롤, 고혈압, 게실증(diverticulosis) 등 여러 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식단은 건강한 체중을 촉진할 수 있습니다. 섬유질 함량이 높은 음식은 사람들이 더 오래 더 충만해져 전반적인 음식 섭취량을 줄일 수 있기 때문입니다.

03. 항산화 제

퀴노아는 글루텐 프리 다이어트에서 다른 일반적인 곡물과 비교할 때 항산화제의 좋은 공급원입니다. 글루텐 프리 제품은 대부분 옥수수, 쌀 또는 감자가루로 구성됩니다. 이들은 일반적으로 퀴노아 가루와 같은 퀴노아를 사용하는 제품보다 적은 영양소를 제공합니다.

퀴노아 Quinoa는 비타민E를 제공합니다. 이것은 관상 동맥 심장 질환, 특정 암 및 여러 안구 질환 의 위험을 줄이는데 도움이되는 항산화 화합물입니다.

적절한 곡물 섭취와 항산화 능력의 건강상의 이점을 확인하는 새로운 연구가 정기적으로 등장합니다.

04. 망간 요구 사항 충족

조리된 퀴 노아 1 컵에는 1.17 밀리그램 (mg)의 ​​망간이 포함되어 있습니다. 이는 남성의 경우 망간 섭취량의 27.43%, 여성의 경우 35.05%를 차지합니다.

망간은 발달과 신진대사에 필수적입니다 . 이 요소는 또한 신체의 많은 효소와 함께 작용하여 기능을 지원합니다.

05. 철분의 좋은 공급원

퀴노아 1컵은 철 2.76mg을 공급 하여 남성의 권장 섭취량의 34.5%, 여성의 경우 15.33%를 제공합니다. 건강을 위해서는 적절한 철분 수준을 유지하는것이 필수적입니다.

철분은 인체의 다양한 과정에 필요합니다. 예를 들어, 그것은 헤모글로빈의 필수 부분입니다. 이 화합물은 혈액내 산소를 운반하여 몸 전체의 에너지와 세포기능을 지원합니다.

적절한 철분 섭취는 건강한 결합 조직과 근육 대사를 지원합니다.

06. 엽산의 원천

엽산은 DNA 형성에 중요한 역할을 하는 필수 B 비타민입니다. 식이 보충제 사무국 (ODS)에 따르면 임신 중에 여성이 아기의 신경관 결손 가능성을 줄이기 위해 충분한 엽산을 섭취하는것이 중요합니다.

엽산을 충분히 섭취하면 여러 암과 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.

조리된 퀴 노아 1컵에는 77.7 마이크로 그램 (mcg)의 엽산 또는 일일 요구량의 19.43%가 포함되어 있습니다.

임산부는 엽산 보충제를 섭취해야만 충분한 엽산을 섭취할 수 있습니다. 그러나 식이 요법에서 더 많은 엽산을 섭취하면 결핍 위험을 줄일 수 있습니다. 퀴노아(Quinoa)는 개인의 일일 엽산 값의 상당 부분을 제공합니다.

07. 마그네슘 제공

조리된 퀴노아 한 컵에는 118mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 일일 권장량은 나이가 들수록 증가하지만 퀴노아는 미네랄의 좋은 공급원입니다.

마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응의 기능에 필수적이며 신체의 모든 세포에 존재합니다.

ODS는 낮은 수준의 마그네슘이 다음과 같은 건강 문제와 관련이 있다고 제안합니다.

● 고혈압

● 심혈관 질환

● 제 2 형 당뇨병

● 편두통

그러나 이러한 조건에서 마그네슘의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

08. 케르세틴과(quercetin) 켐페롤(kaempferol) 함유

퀴노아는 식물성 화합물인 케르세틴과 켐페롤을 함유하고 있습니다.

이 산화 방지제는 다양한 만성 질환으로부터 보호할 수 있습니다. 예를 들어 일부 연구에 따르면 kaempferol은 감염, 심장병 , 당뇨병 및 피부 및 간암을 포함한 여러 암 을 예방할 수 있습니다.

케르세틴은 또한 감염과 염증에 대한 신체의 방어를 강화하는데 도움이 될 수 있습니다 .

> 영양물 섭취

식물 전문가들은 퀴노아를 곡물이 아닌 유사곡물류로 분류합니다. 이것은 식품 생산자가 곡물과 거의 같은 방식으로 사용할 수 있는 식물입니다. 또한 비슷한 영양 프로파일을 가지고 있습니다.

제조업체는 다른 곡물과 마찬가지로 유사 곡물의 씨앗을 밀가루로 분쇄할 수 있습니다.

영양적으로, 퀴노아는 통 곡물입니다. 통 곡물에는 그 어떤 부분도 제거하지 않고 곡식 종자 전체가 포함됩니다.

통 곡물은 곡식 일부를 제거한 후에는 사용할 수 없는 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.

퀴노아는 자연적으로 글루텐(gluten)이 없습니다.

조리된 퀴노아 1컵은 다음을 제공합니다 .

● 222 칼로리

● 단백질 8.14g

● 섬유 5.18g

● 지방 3.55g, 그중 0.42g이 포화 상태

● 탄수화물 39.4g

퀴노아는 영양가가 높으며 다음과 같은 몇 가지 중요한 영양소에 대해 한 사람의 일일권장량의 많은 부분을 제공하거나 적절한 섭취를 제공할 수 있습니다.

영양소	성인 일일 요구량의 백분율
마그네슘	성별과 연령에 따라 28.10 % 이상
망간	남성 27.43 %, 여성 25.05 %
엽산	19.43 %
인	40.14 %
구리	39.44 %
철	남성의 경우 34.5 %, 여성의 경우 15.33 %
아연	남성의 경우 18.36 %, 여성의 경우 25.25 %
칼륨	6.77 %
비타민 B-1	16.5 %
리보플라빈	남성의 경우 18.55 %, 여성의 경우 10 %
비타민 B-6	연령에 따라 약 17.54 %

같은 양의 퀴 노아에는 미량의 비타민 E, 비타민 B-3 및 칼슘이 들어 있습니다.

> 다이어트

퀴노아(Quinoa)에는 살충제없이 곤충을 멀리하는 사포닌이라는 쓴 맛이 나는 화합물이 들어있습니다. 그들은 특히 퀴노아의 외부 코팅에 집중되어 있습니다.

제조업체는 소비하기 전에 퀴노아를 물로 헹구어 사포닌을 쉽게 제거할 수 있습니다 .

대부분의 포장된 퀴노아 생산자는 이미 대부분의 사포닌을 제거했지만 사람들은 그것을 소비하기 전에 추가적으로 헹구기를 원할 수도 있습니다.

퀴노아를 다이어트에 포함시키는것은 쉽습니다. 사람들은 모든 레시피에서 쌀 대신에 그것을 사용할 수 있습니다. 작은 알갱이는 15분 안에 부드러워집니다.

퀴노아는 미묘한 영양가가 있어 매우 다목적 성분입니다. 제빵이나 아침 식사 곡식으로 역할을 할 수 있습니다. 퀴노아(Quinoa)는 또한 따뜻한 반찬, 차가운 샐러드 및 햄버거에서 잘 어울립니다.

다음과 같은 건강한 퀴노아 요리법을 시도하십시오.

● 퀴노아 샐러드

● 영양 레몬 치킨 퀴노아 수프

● 퀴노아 아침 죽

● 퀴노아 검은 콩 타코

다양한 퀴노아 제품을 온라인으로 구입할 수 있습니다.

Q:

키노아에 필적할 수 있는 다른 유사곡물이 있습니까?

A:

키노아는 영양가가 높은 탄수화물 옵션이지만 비슷한 건강상의 이점을 제공하는 다른 탄수화물 식품이 있습니다. 메밀, 테프(teff), 아마란스는 사람들이 조리법에서 키노아의 대용품으로 사용할 수 있는 영양성 밀도가 높은 유사곡물들입니다. 이러한 유사곡물들은 속을 채우고 맛있을뿐만 아니라 각각 인상적인 건강상의 이점을 많이 제공합니다.

메밀은 마그네슘, 망간 등 영양소가 풍부해 섭취하면 심장 건강을 증진시키고 혈당 조절을 촉진할 수 있습니다. 테프(teff)는 요리된 컵당 거의 10g을 제공하는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 섬유질도 풍부해 특히 포화 탄수화물 원료가 됩니다.

아마란스는 강력한 항산화제 농도로 알려진 또 다른 단백질로 가득 찬 유사곡물입니다. 아마란스에 존재하는 산화 방지제는 활성산소 손상으로부터 세포를 보호하고 산화성 스트레스 관련 질병의 위험을 줄이는것과 같은 여러가지 방법으로 건강을 증진시키는데 도움이 될 수 있습니다.

만약 그들이 키노아의 맛을 좋아하지 않거나 그들이 단지 그들의 식단에 더 많은 건강한 탄수화물 선택사항을 첨가하고 싶다면, 사람은 이러한 유사곡물들 중 하나를 사용해 볼 수 있습니다.

캐서린 마렝고 LDN, R.D.

대답은 우리 의학 전문가들의 의견을 대변합니다. 모든 내용은 엄밀히 말하면 정보 제공이므로 의학적인 조언으로 간주해서는 안됩니다.