비타민C 가 가장 많이 들어있는 식품들은 무엇일까요?

비타민C 가 가장 많이 들어있는 식품들은 무엇이 있을까요?

과일과 채소는 비타민C 의 최고의 식품 공급원입니다. 이러한 다양한 건강식품을 섭취하면 사람들이 일상적인 요구 사항을 충족하는데 도움이됩니다.

비타민 C는 아스코르브산 (ascorbic acid)으로 불리우며 신체에서 많은 중요한 역할을합니다. 특히 면역 체계의 핵심으로 감염예방과 질병퇴치에 도움이됩니다.

인체에는 비타민C 가 저장되지 않으므로 사람들은 매일이 영양소를 섭취해야합니다. 그것은 물에 녹고, 초과분은 소변으로 배출합니다.

여기에서 비타민C 가 가장 풍부한 음식과 그 음식을 식이요법에 포함시키는 방법을 살펴보겠습니다. 또한 비타민의 기능과 건강상의 이점에 대해서도 알아보겠습니다.

비타민C 가 들어있는 식품중 최고는 어떤 음식일까요?

비타민 C는 사람의 면역계에 중요한 역할을 합니다

ODS (Office of Dietary Supplements) 에 따르면 성인에게 권장되는 일일 비타민C 허용량은 다음과 같습니다.

남성의 경우 90 mg

여성의 경우 75 mg

임신했을 때 85 mg

모유 수유시 120 mg

담배를 피우는 사람들은 35 mg를 추가 섭취해야 합니다.

일부 전문가들은 사람들이 건강에 권장되는 일일 권장량보다 더 많이 섭취해야한다고 생각합니다. 한 과학논문은 하루에 200mg이 대부분의 성인에게 최적의 양이라고 제안합니다.

식품의약청 FDA(Food and Drug Administration)에 따르면 아래의 식품 중 한 가지를 섭취하는것이 일일 권장 비타민C 의 20% 이상을 함유하고 있기 때문에 이러한 식품들은 비타민의 우수한 공급원이됩니다.

- 아래 20가지의 음식은 비타민C 가 많이 들어있는 음식들입니다. -

식품종류	섭취량	1회 섭취량당 mg	일일 값 90mg DV(daily value)의 비율
구아바 날것.	날것 1 컵	377	419 %
단고추 날것.	날것 1 컵	190	211 %
토마토 쥬스.	통조림 1 컵	170	188.9 %
오렌지 주스.	1 컵	124	137.8 %
초록 파프리카.	날것 1 컵	120	133 %
매운 고추 날것.	생 고추 1 개	109	121 %
오렌지.	큰 과일 1 개	97.5	108.8 %
딸기.	슬라이스 1 컵	97.6	108 %
파파야.	작은 과일 1 개	95.6	106.2 %
핑크 자몽 주스.	1 컵	93.9	104.3 %
브로콜리.	날것 1 컵	81.2	90.2 %
파인애플 덩이.	날것 1 컵	78.9	87.7 %
감자.	큰것 1 개	72.7	80.8 %
방울다다기양배추.	날것 1 컵	74.8	79.8 %
키위.	과일 1 개	64	71.1 %
망고.	날것 1 컵	60.1	66.7 %
멜론.	1 컵	57.3	63.7 %
콜리 플라워.	날것 1 컵	51.6	57.3 %
레몬.	과일 1 개	44.5	49.4 %
화이트 자몽.	중간 과일 1/2 개	39	43.3 %

요리가 비타민C 에 영향을 줄까요?

요리를 하면 과일과 채소의 비타민 양이 줄어들 수 있습니다. ODS 는 비타민C의 파괴를 최소화 하기 위해 이러한 음식들을 대치거나 전자렌지로 요리하는것이 좋다고 이야기 합니다.

많은 비타민 C를 섭취하려면 매일 다양한 과일과 채소를 섭취하는것이 좋습니다.

비타민C 가 중요한 이유는 무엇일까요?

● 비타민 C 결핍증 환자는 관절통이 올 수 있습니다.

● 비타민C 는 항산화제입니다. 그것은 유리기로 인한 손상으로부터 인체의 세포를 보호합니다. 유리기는 암을 포함하여 질병을 일으킬 수 있는 세포와 DNA의 변화를 일으킬 수 있습니다 .

● 이 비타민은 또한 신체의 거의 모든 조직에서 중요한 역할을합니다. 비타민C 가 없으면 인체는 피부와 뼈에서 발견되는 단백질인 콜라겐을 만들 수 없습니다. 

- 건강한 뼈

- 관절

- 피부

- 소화관 조직

● 비타민C 는 바이러스, 박테리아 및 기타 병원체를 방어하는 면역계의 중요한 부분입니다. 연구에 따르면 낮은 수준의 비타민C 가 면역계 및 기타 질병으로 인한 문제를 일으키는것으로 나타났습니다.

● 비타민C 결핍증은 괴혈병 이라고 부르는 상태를 초래할 수 있습니다.

● 비타민C 결핍이나 괴혈병은 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

- 관절 통증

- 출혈성 잇몸

- 피로

- 상처 치유 문제

- 우울증

- 치아 손실

비타민C 섭취의 건강상의 이점.

▶심장 건강 증진

일부 증거들은 비타민C 가 심장질환이나 그 합병증의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있음을 시사합니다 .

한 연구에 따르면 비타민C 를 많이 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 적습니다.

또 다른 연구자들은 비타민C 가 심장건강을 향상시킨다는 것을 확신하지 못합니다. 그러나 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 다양한 비타민, 무기질, 산화방지제 및 섬유질을 제공함으로써 심장의 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

▶면역 체계 강화

비타민C 는 신체가 일반적인 감기와 같은 질병을 퇴치하는데 도움이되는 면역강화 효과가 있습니다.

한 연구에 따르면 비타민C 가 폐렴을 예방하고 파상풍 치료를 돕는것으로 나타났습니다. 또한 동물 연구결과에 따르면 비타민C가 독감으로인한 폐 염증을 감소시키는 역할을 한다고합니다.

▶일부 암의 위험 감소

비타민C 는 항산화제이므로 유리기에의한 손상을 예방할 수 있습니다. 이것은 암과 같은 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

비타민C 가 효과적으로 암을 예방하는지에 대한 조사들 중 몇 가지 연구결과는 긍정적이었습니다.

- 한 메타분석에서 비타민C 는 뇌의 특정 종류의 종양에 위험성을 낮췄습니다.

- 또 다른 연구는 비타민C 의 많은섭취가 쥐에서 결장 직장 종양의 성장을 손상시킨다는 것을 결정했습니다.

- 다른 메타분석 결과 비타민C 섭취가 높을수록 폐암 발병률이 낮았습니다.

비타민C 보강을 위한 식사와 요리법.

아침 식사

많은 사람들이 오렌지주스 한 잔을 아침 식사와 함께 먹지만 이것은 설탕이 많습니다. 실제로 오렌지주스의 일부 브랜드에는 탄산음료만큼의 설탕이 들어 있습니다.

대신 다음 아침 식사 옵션 중 일부를 사용하여 아침에 비타민C를 섭취하는것이 좋습니다.

1. 일반 그리스 요구르트, 키위, 딸기로 만든 스무디.

2. 심황 및 파파야 스무디.

3. 빨강 및 녹색 피망으로 다져 만든 오믈렛.

4. 파인애플과 블루베리로 만들어진 파르페 아침 식사 .

점심 식사

건강에 좋은 점심은 오후의 피로를 예방하고 저녁까지 에너지 레벨을 유지하는데 도움이됩니다. 

1. 만다린 오렌지를 얹은 케일과 시금치의 잎이 많은 그린 샐러드.

2. 고구마와 검은콩 칠리.

3. 신선한 토마토 살사를 얹은 구운 감자.

4. 아보카도와 망고 샐러드.

저녁 식사

저녁 식사는 갓 짜낸 레몬주스로 사람이 야채나 고기를 갈 때 비타민C 의 풍부한 원천이 될 수 있습니다.

비타민C 는 철분이 풍부한 식물성 식품과 함께 섭취하면 몸은 철분을 보다 효율적으로 흡수합니다.

1. 신선한 레몬주스를 짠 조리된 닭 가슴살.

2. 레몬과 마늘로 구운 방울다다기양배추.

3. 브로콜리, 마늘, 파르메산 치즈를 곁들인 콜리 플라워 밥.

4. 칠리 박제 고추.

5. 짭짤하고 달콤한 구아바 치킨.

 

우리는 얼마나 많은 비타민C 를 섭취해야할까요?

흡연을 하는 사람들은 더 많은 비타민C 가 필요할 수 있습니다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 많은양의 비타민C 가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 흡연하거나 간접 흡연에 노출된 사람들은 연기가 방출되는 유리기의 손상을 줄이기위해 더 많은 비타민C가 필요할 수 있습니다.

높은 비타민C 섭취로인해 혜택을 받을 수 있는 사람들은 아래와 같습니다.

● 과일과 채소를 충분히 먹지 않거나 매우 제한된 식단을 가진 사람들.

● 비타민과 영양소를 완전히 흡수할 수 없는 사람들.

● 신장 질환이나 암과 같은 특정 건강상태의 사람들.

식단에 비타민C 를 충분히 섭취하지 못하면 보충제를 섭취할 수 있습니다. 

요약

비타민C 는 건강에 필수적입니다. 많은 식물성 식품에 풍부하기 때문에 다양한 채소와 과일을 포함하는 건강에 좋은음식을 섭취하면 대개 사람들에게 필요한 모든 비타민C 가 제공됩니다.

비타민C 섭취를 늘리려는 사람들은 매일 비타민C 를 함유하고 있는 다양한 원천으로부터 섭취량을 늘릴 수 있습니다.