변비에 좋은 최고의 음식 17가지.

변비 완화를 위한 17 가지 최고의 음식

약 14%의 사람들이 특정 시점에서 만성 변비를 경험합니다.

증상으로는 일주일에 3회 미만의 변, 긴장, 울퉁불퉁하거나 딱딱한 변, 불완전한 대피감, 막힌 느낌 또는 변을 전달할 수 없는 증상이 있습니다.

증상의 유형과 심각도는 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 변비를 거의 경험하지 않지만 또 다른 사람들에게는 만성적인 상태입니다.

변비는 여러가지 원인이 있지만 종종 소화시스템을 통한 음식의 느린 이동의 결과입니다.

이는 탈수,식이 요법 부족, 약물 치료, 질병, 신경계에 영향을 미치는 질병 또는 정신장애 때문일 수 있습니다.

다행스럽게도 특정 음식은 부피를 더하고, 대변을 부드럽게하고, 장 통과 시간을 줄이고 대변 빈도를 증가시켜 변비를 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.

변비를 완화하고 규칙적으로 유지하는데 도움이되는 17가지 음식이 있습니다.

01. 자두

자두로 알려진 말린 자두는 변비에 대한 자연 요법으로 널리 사용됩니다.

자두는 1온스(28그램) 당 2그램의 섬유질을 함유하고 있으며, 약 3개의 자두를 함유하고 있습니다. 이는 미국심장학회 하루 권장 섭취량(2, 3)의 8%에 해당합니다.

셀룰로오스(cellulose)로 알려진 자두의 불용성 섬유는 대변의 물의 양을 증가시켜 부피를 증가시킵니다. 한편, 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 대변 무게를 증가시킵니다.

또한 자두에는 소르비톨(sorbitol)이 포함되어 있습니다. 이 설탕 알코올은 몸에 잘 흡수되지 않아 결장으로 물이 유입되어 소수의 사람들에게 완하제 효과가 있습니다.

마지막으로, 자두에는 또한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 그들의 이완 효과에 기여하는 가설을 세웠습니다.

변비 환자 40명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 100그램의 자두를 먹으면 식이섬유의 일종인 실리움(psyllium)을 사용한 치료에 비해 대변 빈도와 일관성이 크게 개선되었습니다.

자두는 단독으로 또는 샐러드, 시리얼, 오트밀, 구운 음식, 스무디 및 풍미있는 스튜에서 즐길 수 있습니다.

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02. 사과

사과는 섬유질이 풍부합니다. 실제로, 피부에 약 182 그램의 중간 크기의 사과 하나가 4.4그램의 섬유질을 함유하고 있으며 이는 권장 일일 섭취량의 17%입니다.

섬유질의 약 2.8g은 불용성이며, 1.2g은 수용성 섬유질이며, 대부분 펙틴(pectin) 이라는 식이섬유 형태입니다.

장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 형성하며, 이는 결장으로 물을 끌어 들여 대변을 부드럽게하고 장 통과 시간을 감소시킵니다.

변비 환자 80명을 대상으로한 한 연구에 따르면 펙틴은 장을 통한 대변의 움직임을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장내 유익한 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.

또 다른 연구는 사과 섬유를 섭취한 쥐가 모르핀을 투여 받았음에도 불구하고 변의 빈도와 체중이 증가한 것으로 밝혀졌습니다.

사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화시키는 쉬운 방법입니다. 당신은 전체, 주스 또는 샐러드 또는 구운 식품으로 먹을 수 있습니다. 그래니 스미스 사과(Granny Smith apples)는 섬유질 함량이 특히 높습니다.

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03. 배

배는 섬유질이 풍부한 또 다른 과일이며 중간 크기의 과일 (약 178 그램)에 약 5.5그램의 섬유가 있습니다. 이는 권장 일일 섬유질 섭취량의 14%입니다.

섬유질 이점과 함께 배는 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨(sorbitol)이 특히 높습니다.

과당은 일부 사람들에게 잘 흡수되지 않는 당의 한 유형입니다. 이 중 일부는 대장 속에 들어가 삼투에 의해 물을 끌어와 배변을 자극한다는 뜻입니다.

배에는 당 알코올 소르비톨이 들어 있습니다. 과당과 마찬가지로 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않으며 물을 내장으로 가져와 천연완하제로 작용합니다.

다이어트에 배를 다양한 방법으로 포함시킬 수 있습니다. 치즈와 함께 익히거나 요리하거나 샐러드, 풍미있는 요리 및 구운 음식에 포함하십시오.

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04. 키위

키위과일 1개당 약 2.3g(약 76g)의 섬유질을 얻을 수 있는데, 하루 권장 섭취량(17)의 9%에 해당합니다.

한 연구에서 60세 이상의 38명의 사람들에게 하루에 66파운드(30kg)당 1개의 키위크루트가 주어졌습니다. 이로 인해 빈도가 증가하고 배변이 용이해졌습니다. 또한 대변을 부드럽게하고 부피를 늘렸습니다.

변비 환자에 대한 또 다른 연구에 따르면 4주 동안 매일 두 개의 키위 과일을 섭취하면 자발적인 장 운동, 완하제 사용 감소 및 장 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가합니다.

또한, 세 번째 연구는 과민성 대장 증후군을 가진 54명의 사람들에게 4주 동안 하루에 두 개의 키위 과일을 제공했습니다. 연구가 끝난 후 참가자들은 배변 횟수가 증가하고 대장 통과 시간이 빨라 졌다고보고했습니다.

변비에 좋은것으로 생각되는 것은 키위 과일의 섬유만이 아닙니다. 액티니다인(actinidain)으로 알려진 효소는 또한 장 운동성과 장 습관에 키위 프루츠의 긍정적인 영향을 유발한다고 가정합니다.

키위 과일은 생으로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗기고 잘라서 먹거나 과일 샐러드에 넣고 섬유 강화를 위해 스무디에 첨가할 수 있습니다.

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05. 무화과

무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 장 습관을 장려하는 좋은 방법입니다.

하나의 중간 크기의 생 무화과 (약 50 그램)에는 1.6그램의 섬유가 포함되어 있습니다. 또한 말린 무화과의 반 컵 (75 그램)에 7.3그램의 섬유가 들어 있으며 이는 일일 요구량의 거의 30%입니다.

개를 대상으로 한 연구는 무화과 페이트가 3주 동안 변비에 미치는 영향을 조사했습니다. 무화과 페이스트는 대변의 무게를 증가시키고 장내 운반 시간을 단축시켰다는 것을 알아냈습니다.

변비환자 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 16주 동안 하루에 10.6온스 (300 그램)의 무화과 페이스트를 섭취하면 결장 통과 속도가 빨라지고 대변 일관성이 개선되며 위의 불편함이 완화됩니다.

흥미롭게도 무화과에는 피카인(ficain)이라는 효소가 들어있으며 키위 과일에서 발견되는 효소 액티니다인(actinidain)과 비슷합니다. 이것이 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각됩니다.

무화과는 맛있는 간식이며 달콤하고 풍미있는 요리와 잘 어울립니다. 생고기, 요리 또는 말린 음식을 먹을 수 있으며 치즈와 고기, 피자, 구운 음식 및 샐러드와 잘 어울립니다.

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06. 감귤류

오렌지, 자몽 및 만다린과 같은 감귤류 과일은 상쾌한 과일이며 좋은 섬유질 공급원입니다.

예를 들어, 하나의 오렌지 (약 131 그램)에는 3.1그램의 섬유가 포함되어 있으며 이는 권장 일일 섬유 섭취량의 13%입니다. 한편, 자몽 한 개 (약 236 그램)에는 2.6그램의 섬유질이 함유되어있어 매일 필요한 양의 10%를 충족시킵니다.

감귤류 과일은 또한 가용성 섬유 펙틴, 특히 껍질이 풍부합니다. 펙틴은 대장 통과 시간을 가속화하고 변비를 줄일 수 있습니다.

또한 감귤류 과일에는 나린게닌(naringenin)이라는 플라바놀이 함유되어있어 감귤류 과일이 변비에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 나린게닌은 대장으로의 체액 분비를 증가시켜 완하제 효과를 나타냅니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

섬유질과 비타민C를 최대한 섭취하기 위해 감귤류를 신선하게 먹는것이 가장 좋습니다. 오렌지와 만다린은 편리한 간식이며 자몽은 샐러드에 잘 들어가거나 아침 식사로 생으로 반개 정도 섭취하십시오.

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07. 시금치와 다른 채소

시금치, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할뿐만 아니라 비타민C, 비타민 K 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

이 녹색 채소들은 대변에 부피와 무게를 더해 장을 쉽게 통과시킬 수 있습니다.

익힌 시금치 한 컵에는 하루 권장 섭취량의 17%인 4.3g의 섬유질이 들어 있습니다. 식단에 시금치를 넣으려면 파이 또는 수프에 시금치를 첨가해 보십시오. 아기 시금치나 연한 나물을 샐러드나 샌드위치에 날것으로 넣어 섬유 강화를 할 수 있습니다.

비록 일부 사람들에게는 인기가 없지만, 방울양배추들은 매우 건강하며, 많은 사람들은 맛이 있다고 생각합니다. 단지 5개의 싹이 36칼로리에 하루 필요한 섬유질의 10%를 함유하고 있습니다. 삶거나, 쪄서 굽거나, 구울 수 있으며, 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있습니다.

브로콜리는 한 줄기(약 150g)에만 섬유질이 3.6g들어 있습니다. 이는 하루 권장 섬유 섭취량의 16%에 해당합니다. 요리하여 수프와 스튜에 첨가할 수 있을 뿐 아니라 샐러드에 날것으로 먹거나 간식으로 먹을 수도 있습니다.

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08. 예루살렘 아티 초크와 치커리(감자모양의 뿌리채소)

예루살렘 아티 초크와 치커리는 해바라기 가족에 속하며 이눌린(inulin)으로 알려진 수용성 섬유질의 중요한 공급원입니다.

이눌린은 프리바이오틱(prebiotic )으로 소화관에서 박테리아의 성장을 자극하여 소화 건강을 증진시킵니다. 비피도박테리아(Bifidobacteria)에 특히 유익합니다.

이눌린과 변비에 대한 연구를 검토한 결과, 이눌린은 대변 빈도를 증가시키고, 일관성을 개선하며, 장 통과 시간을 감소시킵니다. 또한 대변에서 박테리아 질량을 증가시켜 가벼운 팽창작용 효과가 있습니다.

변비가 있는 44명의 건강한 성인을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 치커리에서 하루에 0.4온스 (12 그램)의 이눌린을 복용하면 대변 빈도와 부드러움이 증가합니다.

예루살렘 아티 초크는 맛이 좋은 덩이줄기입니다. 여러분은 대부분의 슈퍼마켓에서, 때로는 햇볕에 쬐인 또는 돼지감자의 뿌리(topinambur)라는 이름으로 찾을 수 있습니다. 구이, 찜, 삶거나 으깰 수 있습니다.

치커리 뿌리는 슈퍼마켓에서 일반적으로 판매하지 않지만 기본 형태로 인기있는 커피 대안이 되었습니다.

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09. 아티 초크

과학적인 연구는 아티초크가 좋은 내장의 건강과 규칙성을 촉진하면서 생물학적 효과를 가지고 있다는 것을 보여줍니다.

프리바이오틱스는 내장에 유익한 박테리아를 먹이는 이눌린과 같이 소화하기 어려운 탄수화물로, 그 수를 증가시키고 유해한 박테리아의 성장을 막아줍니다.

한 연구는 아티초크에서 추출한 섬유질 10그램을 3주 동안 매일 먹은 사람들이 유익한 비피도박테리아와 락토바실리 박테리아를 더 많이 가지고 있다는것을 발견했다. 또 내장의 유해세균 수준이 감소했다는 사실도 밝혀냈습니다.

또한, 변비가 있는 사람들의 대변 빈도를 높이고 대변의 일관성을 향상시키는 프리바이오틱스가 발견되었다.

요리된 아티초크는 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있습니다. 겉잎은 뽑을 수 있고 과육 부분은 소스나 딥으로 먹습니다. 

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10. 대황

대황은 잎이 많은 식물로 장 자극성분으로 잘 알려져 있습니다.

그것은 노노사이드 A(sennoside A)로 알려진 화합물을 함유하고 있는데, 흔히 인기있는 허브 완화제 세나(Senna)로 더 알려져 있습니다.

쥐를 대상으로한 연구에서 대황의 노노사이드 A는 장내 물의 움직임을 조절하는 단백질인 아쿠아포린 3(aquaporin 3)의 수치를 감소시켜 작용한다는 사실을 밝혀냈습니다.

아쿠아포린 3의 수치가 낮을수록 물이 대장으로부터 혈류로 더 적게 이동하여 대변이 더 부드러워지고 변이 촉진됩니다.

게다가 대황 1컵(122g)은 2.2g의 식이섬유를 함유하고 있어 하루 권장 섬유 섭취량의 9%(46)를 제공합니다.

대황초 잎은 먹을 수 없지만 줄기는 잘라 삶아 먹을 수 있습니다. 대황은 타르트맛을 가지고 있으며 파이, 타르트, 크러블에 종종 달여서 첨가됩니다. 섬유질이 풍부한 아침식사를 위해 귀리나 뮤즐리에 첨가할 수도 있습니다.

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11. 고구마

고구마에는 변비 완화에 도움이 되는 섬유질이 많이 들어 있습니다.

중간 크기의 고구마 1개(약 114g)에는 섬유질이 3.8g이 들어있어 하루 권장 섭취량(47)의 15%에 이릅니다.

고구마는 대부분 셀룰로오스(cellulose)와 리닌(lignin)의 형태로 불용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 수용성 섬유 펙틴(pectin)도 함유하고 있습니다.

녹지 않는 섬유는 덩어리에 부피와 체중을 더해 배변을 도울 수 있습니다.

한 연구는 고구마를 먹는것이 화학요법을 받는 사람들에게 미치는 영향을 조사했습니다.

하루 200g의 고구마를 먹은지 나흘만에 참가자들은 변비 증상이 좋아졌고 대조군에 비해 긴장감과 불편함이 덜하다고 보고했습니다.

고구마는 볶거나 쪄서 삶거나 으깨서 먹습니다. 그것은 보통의 감자를 요구하는 어떤 요리법에도 사용될 수 있습니다.

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12. 콩, 완두콩 및 렌틸콩

콩, 완두콩, 렌틸콩 등 콩류는 여러분이 식단에 포함할 수 있는 가장 싸고 섬유로 가득 찬 음식 그룹 중 하나입니다.

예를 들어 구운 콩에 쓰이는 종류인 익힌 강낭콩 1컵(182g)에는 하루 권장 섭취량(51)의 80%에 육박하는 무려 19.1g의 섬유질이 들어 있습니다.

더욱이 조리된 렌즈콩의 반 컵(99g)에 섬유질이 7.8g으로 하루 섭취량의 31%(52개)를 충족시킵니다.

콩류는 불용성 섬유와 가용성 섬유 모두를 포함합니다. 이는 변비에 부피와 체중을 가미하여 변비를 완화할 수 있을 뿐만 아니라 이동이 용이하도록 부드럽게 할 수 있다는 것을 의미합니다.

여러분의 식단에 더 많은 콩류를 포함시키려면, 수프를 수프에 첨가하고, 샐러드에 그것들을 포함한 건강에 좋은 딥을 만들기 위해 섞거나, 더 큰 부피와 맛을 위해 육즙 요리에 첨가해 보십시오.

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13. 치아씨

치아씨앗은 가장 섬유질 밀도가 높은 음식 중 하나입니다. 치아씨 1온스(28g)에 10.6g의 섬유질을 함유하고 있어 하루 필요량의 42%(53)를 충족합니다.

치아씨의 섬유는 85%의 불용성 섬유와 15%의 용해성 섬유로 이루어져 있습니다.

치아씨가 물과 접촉하면 젤을 형성합니다. 내장에서 이것은 변을 부드럽게 하고 통과하기 쉽게 할 수 있습니다.

더욱이 치아씨는 자체 무게의 12배까지 물에 흡수할 수 있어 덩어리나 무게를 더하는데 도움이 됩니다.

치아씨는 매우 다재다능하고 많은 다른 음식에 첨가될 수 있어, 많은 노력 없이 섬유 함량을 상당히 증가시킵니다.

치아씨앗은 시리얼, 귀리 또는 요구르트에 완벽하게 어울립니다. 스무디나 야채 주스에 첨가하거나, 딥, 샐러드 드레싱, 구운 제품 또는 디저트에 섞을 수도 있습니다.

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14. 아마씨

아마씨앗은 수세기 동안 변비에 대한 전통적인 치료법으로 사용되었는데, 그 자연적인 완하제 효과 덕분이었습니다.

아마씨에는 수많은 다른 건강상의 이점 외에도 수용성 및 불용성 식이섬유가 풍부하여 이상적인 소화제가 됩니다.

전체 아마씨 1테이블스푼(10g)에 섬유질이 2.8g들어있어 하루 필요량의 11%(58개)를 충족합니다.

쥐를 대상으로한 한 연구는 아마씨 식단을 섭취한 쥐는 장내 이동 시간을 단축하고 대변 빈도와 대변 무게를 증가시켰다는 것을 발견했습니다.

연구원들은 불용성 섬유소가 대장의 스폰지처럼 작용하며, 물을 유지하고, 부피가 커지고 대변이 부드러워진다고 말했습니다. 한편, 수용성 섬유는 세균의 성장을 촉진시켜 대변에 질량을 더합니다.

또한 수용성 섬유소의 세균 발효 과정에서 단체인(short-chain) 지방산이 생성되어 운동성을 높이고 배변을 자극합니다.

시리얼이나 요거트에 아마씨를 먹어서 머핀, 빵, 케이크에 사용할 수 있습니다.

그러나 모든 사람이 아마씨를 섭취해서는 안됩니다. 임산부와 수유하는 여성은 월경을 자극할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

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15. 통 곡물 호밀 빵

호밀 빵은 유럽의 많은 지역에서 전통음식이며 식이섬유가 풍부합니다.

통곡류 호밀빵 2개(약 62g)에 식이섬유가 4g들어 있어 하루 요구량의 15%를 충족합니다. 

연구에 따르면 호밀빵은 일반 밀빵이나 설사제보다 변비 해소에 더 효과적입니다.

변비가 있는 성인 51명을 대상으로 한 연구는 하루에 8.5온스(240g)의 호밀빵을 먹는 효과를 조사했습니다.

호밀빵을 먹은 참가자들은 밀빵을 먹은 사람들에 비해 장내 통과 시간이 평균 23% 감소했습니다. 그들은 또한 부드러운 대변과 증가된 변 빈도와 배변 용이성을 경험했습니다.

호밀빵은 일반 흰 밀빵 대신 사용할 수 있습니다. 보통 일반 빵보다 밀도가 높고 색이 진하며 맛이 더 강합니다.

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16. 귀리겨

귀리겨는 귀리 곡물의 섬유질이 풍부한 껍질입니다.

그것은 흔히 사용하는 귀리 알맹이보다 훨씬 더 많은 섬유질을 가지고 있습니다. 귀리겨의 3분의 1컵(31g)의 경우 섬유질이 4.8g으로 귀리 알맹이(62, 63g)의 2.7g과 비교됩니다.

두 가지 연구는 귀리겨가 장 기능에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.

첫째, 영국의 한 연구는 하루에 두 개의 귀리브란 비스킷을 먹는것이 배변의 빈도와 일관성을 크게 향상시키고 60-80세의 참가자들의 고통을 줄여준다는것을 보여주었습니다.

오스트리아의 요양원 거주자들을 대상으로 한 다른 연구는 하루에 7-8g의 귀리겨를 식단에 첨가하는 것이 완하제 사용의 현저한 감소로 이어진다는 것을 발견했습니다.

귀리겨는 그라놀라 혼합물과 쉽게 결합되어 빵이나 머핀으로 구워질 수 있습니다.

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17. 케 피어

케피어는 서아시아의 코카서스 산맥에서 유래한 발효 우유 음료입니다. 케피르라는 단어는 '기쁨'을 뜻하는 터키어 단어에서 유래되었습니다.

그것은 프로바이오틱스인데, 이것은 섭취했을 때 건강에 도움이 되는 박테리아와 효모를 포함하고 있다는 것을 의미합니다. 케피르는 만드는 방법에 따라 다양한 미생물을 포함하고 있습니다.

한 4주간의 연구는 참가자들이 아침 저녁 식사 후에 매일 17온스(500ml)의 케피어를 마시게 했습니다. 연구가 끝날 때 참가자들은 이완제를 적게 사용했고 대변 빈도와 일관성이 향상되었습니다.

게다가, 케피어를 먹인 쥐를 대상으로 한 연구는 대변의 수분과 부피가 증가하여 대장을 통과하기 더 쉽다는 것을 보여주었습니다.

케피르는 소박하게 즐기거나 스무디와 샐러드 드레싱에 첨가할 수 있습니다. 그것은 또한 시리얼과 섞일 수 있고 과일, 아마씨, 치아씨 또는 귀리겨를 얹어 섬유질을 첨가할 수도 있습니다.

결론

변비 해소에 도움을 줄 수 있는 과일, 채소, 콩류, 씨앗이 많이 있습니다.

섬유질이 많이 함유된 식단은 대변에 부피와 체중을 더하고, 그것들을 부드럽게 하고, 배변을 자극하는데 도움을 줍니다. 하지만, 어떤 사람들에게, 섬유질이 높은 식단은 변비를 더 악화시킬 수 있기 때문에, 무엇이 자신에게 적합한지에 대해 의료 기관에게 말하는 것이 중요합니다.

게다가, 물을 많이 마시는 것은 필수적입니다. 섬유소 섭취량을 늘리면 유동성 요구량이 증가한다는 것을 명심해야 합니다.

규칙적인 운동은 변비 증상을 개선하고 건강한 장 습관을 기르는데 또 다른 중요한 요인입니다.

변비가 있는 경우 위의 음식 중 일부를 식단에 점진적으로 도입하고 물을 많이 마시고 운동을 하여 규칙성, 대변의 일관성, 전반적인 편안함을 향상시키도록 노력해야 합니다.