비타민b7 (비오틴=비타민h)이 풍부한 음식 9가지.

비타민b7(비오틴=비타민h)의 효능과 음식은 무엇일까요?

비오틴은 수용성 비타민과 필수 영양소입니다. 비타민B7 이라고도 하는 비오틴은 음식을 신체의 연료로 전환하는데 도움이됩니다.

비오틴의 부족은 ODS에 따르면, 신경계, 피부, 머리카락, 손톱에 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 면역 체계를 지원할수도 있습니다.

많은 사람들이 머리카락과 손톱의 상태를 개선하기 위해 비오틴을 복용하지만 대부분의 경우 이 사용을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.

비오틴은 수용성이므로 신체가 그것을 저장할 수 없습니다. 즉, 사람은 식이에서 섭취해야합니다. 장은 비오틴을 만들 수 있지만 전문가들은 신체가 얼마나 많은 양을 흡수할 수 있는지 모릅니다.

비오틴은 달걀 노른자, 간, 아보카도 및 일부 야채를 포함한 많은 음식에 존재합니다. 보충제로도 제공됩니다.

여기에서는 비오틴을 제공하는 음식과 식이 요법에 포함시키는 아이디어에 대해 자세히 알아보겠습니다.

비오틴이 풍부한 음식

다양한 식단을 섭취하면 대개 대부분의 사람들의 요구에 충분한 비오틴을 제공할 수 있습니다.

다음은 비오틴이 풍부한 공급원입니다.

간 및 기타 육류

사람은 다양한 음식과 보충제에서 비오틴을 얻을 수 있습니다.

음식에 간을 포함시키면 사람의 비오틴 섭취를 향상시킬 수 있습니다.

조리된 쇠고기 간 3 온스에는 약 31 마이크로 그램 (mcg)의 비오틴이 들어 있습니다.

신장과 같은 다른 장기 육류도 좋은 공급원입니다.

다른 종류의 고기에는 비오틴이 적지만 여전히 상대적으로 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 3온스 돼지고기는 요리된 햄버거 패티와 마찬가지로 거의 4mcg를 제공합니다.

3온스의 고기는 대략 카드 한 갑 정도의 크기입니다.

간은 또한 좋은 철분 공급원입니다. 

계란 노른자

계란 노른자는 비오틴의 좋은 공급원입니다. 전체적으로 조리된 달걀은 최대 10 mcg까지 제공합니다.

비오틴의 섭취를 극대화하고 안전을 위해 달걀을 먹기 전에 항상 조리합니다.

날달걀 흰자에는 아비딘(avidin)이라는 단백질이 들어 있는데, 이 단백질은 바이오틴에 결합되어 몸이 흡수하기 어렵게 만듭니다. 요리는 바이오틴과 아비딘을 분리하여 소화기관이 비타민을 흡수하는것을 돕습니다.

누룩

맥주 효모와 영양 효모 모두 좋은 비오틴 공급원입니다. 그러나 비오틴 함량은 브랜드마다 다를 수 있습니다.

맥주 효모는 사람들이 맥주와 빵을 만드는데 사용하는 활성 효모입니다. 영양 효모가 비활성입니다. 사람들은 그것을 사용하여 음식에 치즈맛과 너트 맛을 더합니다.

인기있는 영양 효모 브랜드 제조업체에 따르면 1 스푼-2 큰 스푼의 약 21 mcg 의 비오틴을 제공합니다. 이는 적절한 섭취량의 7%로 해석됩니다.

견과류와 씨앗

비타민의 양은 다양하지만 견과류와 씨앗은 일반적으로 좋은 비오틴 공급원입니다. 예를 들어 아몬드, 땅콩, 호두 및 피칸은 모두 비오틴을 제공합니다.

구운 아몬드 1/4 컵에는 1.5mcg의 비오틴이 들어 있습니다. 구운 해바라기 씨 1/4 컵에는 2.6mcg가 들어 있습니다.

연어

연어 3온스 요리에는 5mcg의 비오틴이 들어 있습니다.

연어는 또한 오메가3 지방이 풍부하여 모발 건강을 보호하고자 하는 사람들에게 흥미로울 수 있습니다. 보충제로, 이러한 건강한 지방은 탈모를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

유제품

우유, 치즈 및 요구르트에는 모두 다양한 양의 비오틴이 포함되어 있습니다.

ODS에 따르면

체다 치즈의 온스는 0.4 mcg의 비오틴을 제공합니다

2% 우유 한 잔에 0.3mcg

플레인 요거트 한 컵에 0.2mcg 함유

아보카도

아보카도 100 그램 제공에는 3.2 ~ 10 mcg 의 비오틴이 들어 있습니다.

아보카도는 견과류와 씨앗처럼 아보카도에는 비타민E 가 풍부하기 때문에 피부건강을 보호하려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다 .

고구마

고구마에는 비오틴이 풍부합니다. 조리된 고구마 반 컵에는 약 2.4mcg 의 비타민이 들어 있습니다.

고구마에는 베타카로틴이 풍부하여 신체가 비타민A로 전환합니다. 비타민A 는 피부세포를 대체하는 역할을하므로 피부건강을 향상시킬 수 있습니다 .

브로콜리

신선한 브로콜리의 반컵은 0.4mcg의 바이오틴을 제공합니다.

우리는 얼마나 많은 비오틴이 필요합니까?

과학자들은 매일 얼마나 많은 비오틴을 섭취해야하는지 모릅니다 .

그러나 ODS에 따르면 성인의 일일 적절한 섭취량은 30mcg 입니다. 모유 수유 중에는 35 mcg를 권장합니다.

연구에 따르면 서구 인구의 평균식단은 하루에 35-70 mcg 의 비오틴을 제공한다고합니다 .

결핍의 위험이 있는 사람은 다음과 같습니다.

ㆍ임신 중이거나 모유 수유 중

ㆍ정기적으로 다량의 알코올을 섭취

ㆍ신체가 식이 단백질에서 비오틴을 방출할 수 없음을 의미하는 바이오티나제 결핍증이 있음

ㆍ결핍은 모발 및 피부 문제를 유발할 수 있는 반면, 심각한 결핍은 신경학적 문제 및 기타 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

신선한 식품은 가공 식품보다 더 나은 비오틴 공급원일 수 있습니다. 예를 들어 통조림은 비오틴 수치를 줄일 수 있습니다. 모든 음식에서 비오틴의 양은 계절에 따라 달라질 수 있습니다.

보충제

사람에게 결핍이 있으면 비오틴 보충제가 신체의 수준을 높일 수 있습니다. 그러나 보충제 복용을 고려하는 사람은 먼저 의사와 상담해야합니다.

가능한 위험

음식에 비오틴을 섭취하는것은 위험하지 않습니다. 보충제를 섭취하는 사람들조차도 높은 수준의 비오틴이 독성이 있다는 증거는 없습니다.

그러나 비오틴 보충제는 발작 치료제를 포함한 다른 약물을 방해할 수 있습니다.

비오틴을 함유한 산전 보조제를 복용하는 여성은 추가 비오틴 보충제가 필요하지 않습니다.

보충제를 먹기 전에 의사와 상담하십시오. 이것은 임신 또는 모유 수유중인 여성과 약물을 복용하는 사람들에게 특히 중요합니다.

요약

대부분의 사람들은 식단에서 충분한 비오틴을 섭취합니다. 비오틴 결핍은 드물지만 임신, 모유 수유 및 기타 몇 가지 요소가 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민이 풍부한 음식을 섭취함으로써 충분한 비오틴 섭취를 보장할 수 있습니다. 일부 예에는 간, 계란, 아보카도, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

질문:

비오틴이 머리카락, 피부 및 손톱을 개선하는데 실제로 도움이 될 수 있습니까? 상충되는 이야기가 들립니다.

답 : 비오틴은 지방, 탄수화물 및 단백질의 대사에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

대부분의 사람들은 식이요법을 통해 충분한 양의 비오틴을 섭취합니다. 그러나 많은 사람들이 피부, 모발 및 손톱의 건강을 증진시키기 위해 비오틴 보충제를 섭취합니다.

연구에 따르면 비오틴 결핍이나 취성 손톱 증후군과 같은 건강 상태가 있는 경우에만 도움이 될 것이라고 연구자들은 보충제가 놀라운 효과를 발휘한다고 말합니다.

비오틴 보충제는 대부분의 사람들에게 안전하기 때문에 모발, 피부 및 손톱 보충제를 사용해 보더라도 손상을 일으키지 않을 것입니다. 그러나 효과가없는것에 돈을 쓰게 될 수도 있습니다.

머리카락, 피부 및 손톱의 건강을 개선하는 가장 좋은 방법은 전반적인 건강 상태뿐만 아니라 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것입니다.

Jillian Kubala, MS, RD

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