블루베리 효능 8가지.

블루베리 좋은점 8가지.

블루베리에 대한 핵심 사실

블루베리는 생으로 먹거나 다양한 요리법에 넣을 수 있습니다. 그들은 또한 냉동으로 구입할 수 있습니다.

블루베리에는 안토시아닌이라는 식물 화합물이 들어 있습니다. 이것은 블루베리에 푸른색에 많이 있으며 건강상의 이점을 제공합니다.

블루베리는 심장 건강, 뼈 강도, 피부 건강, 혈압, 당뇨병 관리, 암 예방 및 정신 건강을 돕습니다.

블루베리 1컵은 사람에게 일일 권장 비타민C 24%를 제공합니다.

블루베리를 사용하여 와플, 팬케이크, 요거트, 오트밀 또는 시리얼을 얹거나 스무디 또는 시럽에 섞어먹거나 머핀과 달콤한 빵에 얹어먹을 수 있습니다.

와파린(warfarin)과 같은 혈액 희석제를 사용하는 사람들은 비타민K 함량이 높으면 혈액응고에 영향을 줄 수 있으므로 블루베리 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담해야합니다.

효능

블루베리는 다양한 식사에 사용할 수 있는 영양가 있고 맛있는 베리입니다.

안토시아닌이라는 플라보노이드는 블루베리에 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 플라보노이드는 종종 강력한 항산화 효과가 있는 식물 화합물입니다.

안토시아닌은 블루베리의 독특한 블루색상을 담당합니다. 또한 블루베리의 수많은 장점에 기여합니다.

다양한 과일과 채소를 섭취하는것은 오랫동안 많은 생활 습관 관련 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

많은 연구에 따르면 블루 베리와 같은 식물성 식품의 소비가 증가하면 비만, 당뇨병, 심장병 및 전반적인 사망률의 위험이 줄어든다고합니다. 식물성 식품은 또한 모발 및 피부 건강, 에너지 증가 및 전반적인 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

냉동 블루베리는 종종 전문가들에 의해 논의됩니다. 냉동 과정이 블루 베리의 건강상의 이점을 감소시킬 수 있다고 종종 말합니다. 한 연구에 따르면 보관 기간 6개월 동안 안토시아닌은 59% 나 분해되었습니다.

그러나 이것은 정확한 확인은 아니며 블루베리 동결이 건강에 영향을 미치는것은 출처에따라 다른 입장을 취합니다. 확실치 않은 경우 신선한 유기농 생 블루베리를 구입해서 섭취하는것이 좋습니다.

더 많은 연구가 필요하지만 블루베리는 건강 생활의 다양한 요소와 밀접한 관련이 있습니다.

01. 건강한 뼈 유지

블루베리에는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연 및 비타민 K가 들어 있습니다. 이들 각각은 뼈의 구성 요소입니다. 이러한 미네랄과 비타민의 적절한 섭취는 뼈 구조와 강도를 구축하고 유지하는데 기여합니다.

철과 아연은 뼈와 관절의 강도와 탄력성을 유지하는데 중요한 역할을합니다.

비타민K 섭취가 적으면 골절위험이 높아집니다. 그러나 적절한 비타민K 섭취는 칼슘 흡수를 개선하고 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.

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02. 피부 건강

콜라겐은 피부의 지지 시스템입니다. 비타민C를 필수 영양소로 사용하며 햇빛, 오염 및 연기로 인한 피부 손상을 예방합니다. 비타민C는 콜라겐의 주름을 부드럽게하고 전반적인 피부결을 향상시키는 능력을 향상시킵니다.

블루베리 1컵은 권장 일일 비타민C 허용량의 24%를 제공합니다 .

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03. 혈압 낮추기

나트륨 함량을 낮게 유지하는 것은 혈압을 건강한 수준으로 유지하는데 필수적입니다. 블루베리는 나트륨이 없습니다.

그들은 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 함유하고 있습니다. 일부 연구는 무기질이 적은 식단이 혈압과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 이러한 미네랄의 적절한 섭취는 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 생각됐습니다.

그러나, 다른 연구들은 이러한 발견에 대항해 왔습니다. 예를 들어, 2015년 대사증후군을 가진 사람들을 대상으로 한 연구는 6주 동안 매일 블루베리 섭취가 혈압 수준에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.

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04. 당뇨병 관리

연구에 따르면 고 섬유질을 섭취하는 제 1형 당뇨병 환자는 혈당 수준이 낮고, 제 2형 당뇨병 환자는 혈당, 지질 및 인슐린 수치가 향상되었을 수 있습니다. 블루베리 1컵은 섬유 3.6g (g)을 제공합니다.

BMJ에 발표된 2013년 대규모 코호트 연구는 특정 과일이 성인용 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다는 것을 시사했습니다.

연구원들은 블루베리, 포도, 건포도, 사과, 배 등을 일주일에 세 번 먹으면 제2형 당뇨병의 위험을 7%까지 줄인다는 사실을 발견했습니다.

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05. 심장병 예방

블루베리는 심혈관 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

블루베리의 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민C, 비타민B6 및 식물 영양소 함량은 심장 건강을 지원합니다. 블루베리에서 콜레스테롤이 없는것도 심장에 유익합니다. 섬유질 함량은 혈액 내 총 콜레스테롤 양을 줄이고 심장병의 위험을 줄이는데 도움이됩니다.

비타민B6 및 엽산은 호모시스테인(homocysteine)으로 알려진 화합물의 축적을 방지합니다. 몸에 호모시스테인이 과도하게 축적되면 혈관이 손상되어 심장 문제가 발생할 수 있습니다.

하버드 공중 보건 대학원과 영국 이스트 앵글리아 대학(영국) 안토시아닌의 일반 소비에서의 연구에서 정기적으로 안토시아닌을 섭취하면 젊은 여성과 중년 여성의 심장마비 위험을 32%까지 줄일 수 있다고 합니다.

연구에 따르면 일주일에 적어도 3회 분량의 블루베리나 딸기를 섭취한 여성이 가장 좋은 결과를 나타냈습니다.

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06. 암 예방

비타민C, 비타민A 및 블루베리의 다양한 식물 영양소는 강력한 산화 방지제로 작용하여 질병 관련 유리기의 손상으로부터 세포를 보호합니다.

연구에 따르면 산화 방지제는 종양 성장을 억제하고 신체의 염증을 감소시키며 식도, 폐, 입, 인두, 자궁 내막, 췌장암, 전립선 암 및 결장암을 예방하거나 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.

블루베리에는 엽산이 함유되어있어 DNA 합성 및 수리에 중요한 역할을합니다. 이것은 DNA의 돌연변이로 인한 암 세포의 형성을 막을 수 있습니다.

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07. 정신 건강 개선

인구 기반 연구에 따르면 블루베리의 소비는 노인 여성의 느린인지 저하와 관련이 있습니다.

연구 결과에 따르면 인지 손상의 위험을 줄이는 것 외에도 블루베리는 개인의 단기 기억 및 운동 조정을 향상시킬 수 있습니다 .

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08. 건강한 소화, 체중 감량 및 충분한 느낌

블루베리는 섬유질 함량으로 인해 변비를 예방하고 건강한 소화관에 규칙성을 유지하도록 도와줍니다.

식이섬유는 또한 소화 시스템에서 "팽화제"로서 기능하여 체중 감소 및 체중 관리의 중요한 요소로 일반적으로 인식됩니다. 고 섬유질 식품은 포만감을 느끼거나 충만감을 증가시키고 식욕을 감소시킵니다.

더 길게 느끼면 사람의 전반적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

영양물 섭취

신선한 블루베리 한 잔에는 다음이 포함됩니다 .

ㆍ84 칼로리

ㆍ콜레스테롤 0g

ㆍ단백질 1.1g

ㆍ지방 0.49g

ㆍ탄수화물 21.45g

ㆍ식이 섬유 3.6g

ㆍ총 당 14.74g

동일한 원 컵 제공에는 다음을 제공합니다.

ㆍ일일 비타민 C의 24 %

ㆍ일일 비타민 B6의 5 %

ㆍ일일 비타민 K의 36 %

블루베리는 또한 다음을 제공합니다.

ㆍ9 밀리그램 (mg) 칼슘

ㆍ철 0.41 mg

ㆍ114mg의 칼륨

ㆍ9mg의 마그네슘

ㆍ인 18mg

ㆍ나트륨 1mg

ㆍ아연 0.24 mg

ㆍ엽산 9mg

블루베리에는 구리, 베타 카로틴, 엽산, 콜린, 비타민 A 및 E, 망간이 포함되어 있습니다.

블루베리는 안토시아닌, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 케르세틴(quercetin), 켐페롤(kaempferol), 미리스틴(myricetin) 및 클로로겐산(chlorogenic acid)과 같은 다양한 페놀 화합물을 함유하고 있습니다. 이들은 블루베리의 항산화능력에 기여합니다.

다량의 생물 활성 화합물은 집계 영양소 밀도 지수 (ANDI)에서 블루베리를 높게 배치합니다. 이 지수는 식품의 비타민 및 미네랄 함량, 식물 화학 성분 및 항산화 능력을 기준으로 평가합니다.

칼로리 당 영양소가 가장 많은 식품이 가장 높은 순위를 차지하며, 블루베리는 영양소 밀도가 가장 높은 과일 및 채소 중 ANDI 점수가 132입니다.

ANDI는 식품 영양에 대한 여러 등급 시스템 중 하나이지만 질병 예방에서 특정 식품의 역할을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

다이어트

블루베리는 스무디로 만들거나 다양한 식사 및 간식 옵션의 토핑으로 사용할 수 있습니다.

블루베리는 신선, 냉동, 동결 건조 및 젤리, 시럽 및 잼으로 제공됩니다. 냉동 및 건조 블루베리의 라벨에 설탕이 추가되었는지 확인하십시오. 젤리 또는 잼을 선택할 때 감미료, 주스 또는 필러를 첨가하지 않은 모든 과일 스프레드를 선택하십시오.

다음은 식사 옵션에 블루베리를 포함시키는 간단한 팁입니다.

ㆍ오트밀, 와플, 팬케이크, 요거트 또는 시리얼에 블루베리를 신선한 토핑으로 사용하면 아침에 풍미와 영양이 더욱 풍부해집니다.

ㆍ냉동 딸기, 저지방 우유 및 요구르트를 사용하여 빠르고 쉬운 스무디를 준비하십시오.

ㆍ신선하거나 말린 블루베리를 호두와 페타 치즈와 함께 시금치 샐러드에 섞습니다.

ㆍ블루베리를 머핀과 달콤한 빵에 접습니다.

ㆍ디저트나 아침식사 음식에 신선한 시럽의 일부로 식품 가공기에 약간의 물을 섞습니다.

건강하고 간단한 요리법을 시도해 볼 수 있습니다.

ㆍ블루베리 아몬드 빵

ㆍ블루베리 호박 귀리 머핀

ㆍ블루베리 치아 스무디

ㆍ야생 블루베리 칠면조 버거

ㆍ크림 블루베리 비네 그레트와 케일 샐러드

위험

와파린(warfarin)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 블루베리 또는 다른 비타민K 공급원을 갑자기 변경해서는 안됩니다. 비타민K는 혈액 응고에 중요한 역할을하며 약물의 혈액 희석작용에 영향을 줄 수 있습니다.

전반적인 식단은 질병을 예방하고 건강을 유지하는데 있어 단일 음식보다 중요합니다. 개별 음식에 집중하기보다는 건강식 생활의 열쇠로 다양한 식단을 먹는것이 좋습니다.