아미노산(류신, 라이신, 히스티딘, 트레오닌, 메티오닌,발린, 이소류신, 페닐알라닌, 트립토판) 8가지 및 음식

필수 아미노산 8가지 및 음식

신체는 건강과 정상적인 기능을 유지하기 위해 20개의 다른 아미노산이 필요합니다. 사람들은 음식을 통해 필수 아미노산이라고 불리는 이 아미노산 중 9개를 얻어야합니다. 좋은 음식에는 고기, 계란, 두부, 콩, 메밀, 퀴노아 및 유제품이 포함됩니다.

아미노산은 단백질을 만들기 위해 결합하는 화합물입니다. 사람이 단백질이 들어있는 음식을 먹으면 소화 시스템이 단백질을 아미노산으로 분해합니다. 그런 다음 신체는 다양한 기능으로 아미노산을 결합하여 신체 기능을 수행합니다.

건강한 몸은 다른 ​​11개의 아미노산을 제조할 수 있기 때문에 보통 식단을 통해 몸에 들어갈 필요가 없습니다.

아미노산은 근육을 형성하고 신체에 화학반응을 일으키고 영양소를 운반하며 질병을 예방하고 다른 기능을 수행합니다. 아미노산 결핍은 면역력 감소, 소화 장애, 우울증, 생식력 문제, 정신적 경보 감소, 어린이 성장 둔화 및 기타 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다 .

필수 아미노산 각각은 신체에서 다른 역할을 하며 결핍증상은 그에 따라 다릅니다.

필수 아미노산의 종류

필수 아미노산에는 다음과 같은 여러가지 유형이 있습니다.

라이신 Lysine

라이신은 근육 형성, 뼈 강도 유지, 부상 또는 수술 회복 지원, 호르몬, 항체 및 효소조절에 중요한 역할을합니다. 항 바이러스 효과가 있을수도 있습니다.

라이신 결핍에 대한 많은 연구는 없지만 쥐에 대한 연구에 따르면 라이신 결핍은 스트레스로인한 불안을 유발할 수 있습니다 .

히스티딘 Histidine

두부 및 퀴노아와 같은 고단백 식품에는 아미노산이 포함되어 있습니다.

히스티딘은 성장, 혈액 세포의 생성 및 조직복구를 촉진합니다. 또한 수초 (myelin sheath)라고 하는 신경세포에 대한 특별한 보호덮개를 유지하는데 도움이됩니다.

신체는 히스티딘을 히스타민으로 대사하여 면역, 생식 건강 및 소화에 중요합니다. 비만과 대사 증후군이 있는 여성을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 히스티딘 보충제는 BMI와 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다 .

결핍은 빈혈을 유발할 수 있으며 관절염과 신장질환이 있는 사람들 사이에서 낮은 혈중 농도가 더 흔하게 나타납니다 .

트레오닌 Threonine

트레오닌은 치아 법랑질, 콜라겐 및 엘라스틴의 성분이기 때문에 건강한 피부와 치아에 필요합니다. 그것은 지방대사를 돕고 소화불량, 불안 및 경증 우울증에 도움이 될 수 있습니다 .

2018년 연구에서 물고기의 세레오닌 결핍은 이 동물들이 질병에 대한 저항력을 낮춘다는것을 발견했습니다.

메티오닌 Methionine

메티오닌 및 비 필수 아미노산 시스테인은 피부 및 모발의 건강 및 유연성에서 역할을합니다. 메티오닌은 또한 손톱을 강하게 유지하는데 도움이됩니다. 그것은 셀레늄과 아연의 적절한 흡수 와 납과 수은과 같은 중금속의 제거를 돕습니다 .

발린 Valine

발린은 정신 집중, 근육 조정 및 정서적 평온에 필수적입니다. 사람들은 근육 성장, 조직 복구 및 에너지에 발린 보충제를 사용할 수 있습니다.

결핍은 불면증과 정신기능 저하를 유발할 수 있습니다 .

이소류신 Isoleucine

이소류신은 상처 치유, 면역, 혈당 조절 및 호르몬 생성을 돕습니다. 그것은 주로 근육 조직에 존재하며 에너지 수준을 조절합니다.

노인이 젊은이보다 이소류신 결핍증에 걸리기 쉽습니다. 이 결핍은 근육 낭비와 흔들림을 유발할 수 있습니다.

류신 Leucine

류신은 혈당수치를 조절하고 근육과 뼈의 성장과 회복을 돕습니다. 상처 치유와 성장 호르몬 생산에도 필요합니다.

루신 결핍은 피부 발진, 탈모 및 피로를 유발할 수 있습니다 .

페닐알라닌 Phenylalanine

일부 다이어트 소다에는 페닐알라닌이 함유된 감미료가 들어 있습니다.

페닐알라닌은 신체가 단백질과 효소뿐만 아니라 다른 아미노산을 사용하도록 도와줍니다. 신체는 특정 뇌 기능에 필요한 페닐알라닌을 티로신으로 변환합니다.

페닐알라닌 결핍은 드물지만 영아의 체중 증가를 악화시킬 수 있습니다. 또한 성인의 습진, 피로 및 기억력 문제를 일으킬 수 있습니다.

페닐알라닌은 종종 인공 감미료 아스파탐에 있으며, 제조업체는 다이어트 소다를 만드는데 사용합니다. 다량의 아스파탐은 뇌의 페닐알라닌 수치를 증가시킬 수 있으며 불안과 불안감을 유발하고 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

페닐 케톤뇨증 (PKU)이라는 희귀한 유전 질환이 있는 사람은 페닐알라닌을 대사할 수 없습니다. 결과적으로,이 아미노산이 많이 함유된 음식 섭취를 피해야합니다.

트립토판

트립토판은 영아의 적절한 성장에 필요하며 세로토닌과 멜라토닌의 전구물입니다. 세로토닌은 식욕, 수면, 기분 및 통증을 조절하는 신경 전달 물질입니다. 멜라토닌은 또한 수면을 조절합니다.

*전구물: 체내에서 다른 화합물의 형성을 위해 사용될 수 있는 어떤 화합물.

트립토판은 진정제이며 일부 수면 보조제의 성분입니다. 한 연구에 따르면 트립토판 보충제는 건강한 여성의 정신 에너지와 정서적 처리를 향상시킬 수 있습니다.

트립토판 결핍은 펠라그라라는 상태를 유발할 수 있으며, 이는 치매, 피부 발진 및 소화 문제를 유발할 수 있습니다.

필수 아미노산 및 운동

많은 연구에 따르면 낮은 수준의 단백질과 필수 아미노산은 근력과 운동능력에 영향을 미칩니다.

2014년 연구에 따르면, 필수 아미노산을 충분히 섭취하지 않으면 노인의 근육량이 줄어들 수 있습니다.

추가 연구에 따르면 아미노산 보충제는 운동 후 운동 선수가 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.

필수 아미노산으로 음식을 먹는 방법

의사들은 이전에 사람들이 한 번의 식사로 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 음식을 먹어야한다고 믿었습니다.

결과적으로, 개인이 고기, 계란, 유제품, 두부 또는 모든 필수 아미노산이 있는 다른 음식을 먹지 않는 한 쌀과 콩과 같은 9가지를 모두 포함하는 두 가지 이상의 식물성 식품을 결합해야했습니다.

그러나 오늘날 권장 사항이 다릅니다. 채식주의자나 완전 채식을 하는 사람들은 하루 종일 다양한 식물성 식품에서 필수 아미노산을 섭취할 수 있으며 반드시 한 번의 식사로 모두 함께 먹을 필요는 없습니다.

조건부 아미노산

필수 아미노산 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

아미노산 중 11개가 반드시 필요한것은 아니지만, 스트레스를 받거나 질병이 있는 사람은 일부 아미노산이 필요할 수 있습니다. 이 기간 동안, 신체는 수요 증가에 따라 충분한 아미노산을 만들지 못할 수 있습니다. 이 아미노산은 "조건부"이므로 특정 상황에서 필요할 수 있습니다.

사람들은 때때로 필수 아미노산 보충제를 섭취하기를 원할 수도 있습니다. 안전과 복용량에 대해서는 먼저 의사의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.

다음 목록의 음식은 필수 아미노산의 가장 일반적인 공급원입니다.

ㆍ라이신은 고기, 계란, 콩, 검은 콩, 퀴노아 및 호박씨앗에 있습니다.

ㆍ육류, 생선, 가금류, 견과류, 씨앗 및 통 곡물에는 많은 양의 히스티딘이 포함되어 있습니다.

ㆍ코티지 치즈와 밀 배아에는 많은 양의 트레오닌이 함유되어 있습니다.

ㆍ메티오닌은 계란, 곡물, 견과류 및 씨앗에 있습니다.

ㆍ발린은 콩, 치즈, 땅콩, 버섯, 통 곡물 및 채소에 들어 있습니다.

ㆍ이소류신은 고기, 생선, 가금류, 계란, 치즈, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗이 풍부합니다.

ㆍ유제품, 콩, 콩 및 콩류는 류신의 공급원입니다.

ㆍ페닐알라닌은 유제품, 육류, 가금류, 콩, 생선, 콩 및 견과류에 들어 있습니다.

ㆍ트립토판은 밀 배아, 코티지 치즈, 닭고기 및 칠면조를 포함한 대부분의 고단백 식품에 있습니다.

필수 아미노산이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다. 식물성이든 동물성이든 단백질을 함유 한 모든 식품은 필수 아미노산 중 적어도 일부를 함유할 것입니다.

요약

필수 아미노산 섭취는 건강을 위해 중요합니다.

매일 단백질을 함유한 다양한 음식을 먹는것이 사람들이 충분한 양의 필수 아미노산을 섭취하도록하는 가장 좋은 방법입니다. 오늘날의 현대식 식사와 다양한 음식에 대한 접근으로 건강이 좋지 않은 사람들에게는 결핍이 드뭅니다.

또한 보충제를 사용하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다.