칼슘의 효능(음식 12가지).

칼슘의 이점은 무엇이며 어떤 음식에 칼슘이 들어 있을까요?

칼슘은 인간을 포함한 살아있는 유기체에 필수적인 화학 원소입니다. 그것은 몸에서 가장 풍부한 미네랄이며 건강을 위해 필수적입니다.

우리는 강한 뼈를 만들고 유지하고 뇌와 신체의 다른 부분 사이의 건강한 의사 소통을 위해 일정량의 칼슘을 섭취해야합니다. 칼슘은 많은 음식에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 특정 제품에 추가되며 보충제가 제공됩니다.

여기에서는 신체에 칼슘이 필요한 이유, 칼슘이 풍부한 음식 및 신체에 충분하지 않은 경우 어떻게되는지 설명합니다.

칼슘에 대한 핵심 사실

ㆍ칼슘은 뼈 건강에 필수적입니다.

ㆍ비타민 D 는 신체가 칼슘을 흡수하고 유지하도록 도와줍니다.

ㆍ우유, 브로콜리 및 두부는 칼슘이 풍부한 식품 중 일부일뿐입니다.

ㆍ칼슘 보충제는 팽창 및 가스와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

ㆍ일부 짙은 녹색 채소에는 높은 수준의 옥살산이 포함되어있어 신체의 칼슘 흡수 능력을 저하시킬 수 있습니다.

칼슘이 왜 필요할까요?

칼슘은 신체에서 다양한 역할을합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

뼈 건강

다양한 음식이 칼슘을 제공합니다.

인체에서 칼슘의 약 99%가 뼈와 치아에서 발견됩니다. 뼈의 발달, 성장 및 유지에 필수적입니다. 칼슘은 뼈 밀도가 가장 높은 20-25세에 이를때까지 인간의 뼈를 계속 강화시킵니다. 그 나이 이후 골밀도는 감소하지만 칼슘은 뼈를 유지하고 골밀도 손실을 늦추는데 도움이됩니다.

20-25세 이전에 충분한 칼슘을 섭취하지 않는 사람들은 나중에 말기 뼈 질환이나 골다공증이 발생할 위험이 상당히 높습니다. 이것은 뼈에서 칼슘이 추출되기 때문입니다.

근육 수축

칼슘은 심장 근육의 박동을 포함하여 근육 수축을 조절합니다. 신경이 근육을 자극하면 칼슘이 방출됩니다. 그것은 근육의 단백질이 수축작용을 하도록 도와줍니다. 근육은 칼슘이 근육 밖으로 다시 펌프질되면 다시 이완됩니다.

혈액 응고

칼슘은 정상적인 혈액 응고에서 중요한 역할을합니다. 응고 과정은 여러 단계로 복잡합니다. 수많은 화학 물질이 관련되어 있습니다. 칼슘은 여러 단계에서 중요한 역할을합니다.

다른 역할

칼슘은 많은 효소의 보조 인자입니다. 이것은 칼슘이 없으면 이러한 중요한 효소가 효율적으로 작동할 수 없음을 의미합니다.

칼슘은 혈관을 둘러싸고 있는 평활근에 영향을 미쳐 긴장을 풀어줍니다.

비타민D 가 없으면 칼슘이 쉽게 흡수되지 않습니다 .

칼슘이 풍부한 음식

북미와 서유럽의 보건 당국에 따르면 칼슘은 여러가지 음식과 음료에서 발견될 수 있습니다. 또한 우리는 다양한 출처에서 칼슘을 얻는것이 좋습니다.

다음 음식과 음료는 풍부한 칼슘 공급원입니다.

ㆍ우유

ㆍ치즈

ㆍ요거트

ㆍ다시마, 히지 키 및 와카 메와 같은 해초

ㆍ피스타치오, 참깨, 아몬드 및 헤이즐넛을 포함한 견과류 및 씨앗

ㆍ콩

ㆍ무화과

ㆍ브로콜리

ㆍ시금치

ㆍ두부

ㆍ민들레 잎

ㆍ다양한 강화 시리얼

ㆍ또한 두유 및 다양한 과일주스를 포함한 많은 음료에는 칼슘이 강화되어 있습니다.

분쇄된 달걀 껍질에는 칼슘이 들어 있으며 분말로 분쇄되어 음식과 음료에 첨가될 수 있습니다.

일부 짙은 녹색 채소에는 신체가 칼슘을 흡수하는 능력을 감소시키는 높은 수준의 옥살산이 포함되어 있을 수 있습니다.

매일 얼마나 많은 칼슘을 섭취해야할까요?

의학 연구소 (IoM) 에 따르면, 우리는 매일 다음과 같은 양으로 칼슘을 섭취해야합니다.

ㆍ1-3 세 연령 : 하루 700 밀리그램 (mg)

ㆍ4-8 세 : 하루 1,000mg

ㆍ9-18 세 : 하루 1,300mg

ㆍ19-50 세 : 하루 1,000mg

ㆍ모유 수유 또는 임신 십대 : 하루 1,000mg

ㆍ모유 수유 또는 임신 성인 : 하루 1,000mg

ㆍ51-70 세 (남) : 하루 1,000mg

ㆍ51-70 세 (여성) : 하루 1,200mg

ㆍ71 세 이상 : 하루 1,200mg

칼슘 결핍 및 칼슘 보충제

칼슘 결핍증 (저 칼슘 혈증)이 있는 사람은 일반적으로 칼슘 보충제를 복용하는것이 좋습니다. 보충제는 최상의 흡수를 위해 음식과 함께 섭취해야하며 부작용을 최소화해야합니다. 보충제의 각 섭취량은 600 밀리그램을 초과해서는 안됩니다. 한 번에 그 이상을 소비하면 초과분도 흡수되지 않습니다.

NIH (National Institutes of Health)에 따르면 미국 성인의 약 43%가 성인 여성의 70%를 포함하여 보조제를 섭취합니다. 사용자는 보충제를 통해 일일 평균 칼슘 섭취량을 하루 평균 300 밀리그램 씩 증가시킵니다.

칼슘 보충제는 하루 종일, 보통 하루에 2-3 번 간격을두고 섭취해야합니다. 비타민 D는 신체의 단백질 합성을 촉진하여 칼슘 흡수가 가능하기 때문에 많은 칼슘 보충제에 첨가됩니다.

최근 올바른 보충제를 선택하는것은 혼란 스러울 수 있습니다. 광범위한 조합 및 준비에는 다양한 유형이 있습니다. 어떤 것을 선택할지는 환자의 요구와 선호, 건강 상태 및 약물에 따라 달라집니다.

순수 미네랄인 원소 칼슘은 다른 화합물과 자연 형태로 존재합니다. 칼슘 보충제는 다른 종류의 칼슘 화합물과 다양한 양의 원소 칼슘을 포함할 수 있습니다.

탄산칼슘은 40%의 원소 칼슘을 함유한다. 이 유형은 더 일반적으로 사용 가능합니다. 비교적 저렴하고 편리합니다. 위산을 흡수해야하기 때문에 음식과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다.

젖산칼슘에는 13%의 원소칼슘이 들어 있습니다.

글루콘산 칼슘은 9%의 원소 칼슘을 함유합니다.

구연산 칼슘에는 21%의 원소 칼슘이 포함되어 있습니다. 구연산 칼슘은 음식의 유무에 관계없이 섭취할 수 있습니다. 염증성 장 질환, 무 염증 및 일부 흡수장애가 있는 환자에게 유용합니다.

칼슘 보충제의 부작용

일부 환자는 팽만감, 변비, 가스 또는 이 세 가지의 조합과 같은 위장 증상을 보고합니다. 구연산 칼슘은 일반적으로 탄산 칼슘보다 부작용이 적습니다. 보충제를 음식과 함께 섭취하거나 하루 종일 섭취하면 부작용의 발생이나 강도를 줄이는데 도움이됩니다.

비타민D뿐만 아니라 칼슘에는 때때로 마그네슘이 첨가 되기도 합니다.

저 칼슘 혈증 (칼슘 결핍)의 가능한 원인으로 다음과 같은 상태, 상황 또는 질병이 알려져 있습니다.

• 폭식증, 식욕 부진 및 기타 섭식 장애.
• 수은 노출.
• 마그네슘의 과소비.
• 완하제의 장기 사용.
• 화학요법 또는 코르티코스테로이드(corticosteroids)와 같은 일부 의약품의 장기간 사용.
• 금속노출에 사용되는 킬레이트화 요법.
• 부갑상선 호르몬 부족.
• 단백질이나 나트륨을 많이 섭취하는 사람들은 칼슘을 배설할 수 있습니다.
• 일부 암.
• 폐경기 이후 여성-카페인, 소다 또는 알코올을 많이 섭취하는 여성은 칼슘 수치가 낮을 위험이 더 큽니다.
• 셀리악 병(Celiac disease), 염증성 장 질환, 크론 병(Crohn's disease) 및 기타 소화기 질환.
• 위 제거를 포함한 일부 수술 절차.
• 신부전.
• 췌장염 .
• 비타민D 결핍.
• 인산염 결핍.
• 골다공증.
• 골감소증.

완전 채식을 하는 사람들은 식물성 칼슘이 풍부한 음식이나 칼슘이 강화된 음식을 찾지 않으면 칼슘 결핍을 경험할 수 있습니다.

또한, 유당 불내증 환자는 칼슘이 풍부하거나 미네랄이 첨가된 비유 제품 식품을 주의깊게 찾지 않으면 충분한 칼슘을 섭취하지 못할 수 있습니다.