크롬의 효능(좋은점)은 무엇일까요?

크롬의 장점과 위험

크롬은 인슐린 감수성을 개선하고 단백질, 탄수화물 및 지질대사를 향상시킬 수 있는 필수 미량 미네랄입니다.

사람들이 매우 소량을 필요로 하는 금속성분입니다.

연구가 지금까지 상충하는 결과를 낳았기 때문에 필요한 크롬의 정확한 양과 그 기능에 대한 정보는 제한적입니다.

최근 결과에 따르면 크롬 피콜리네이트(picolinate) 보충제는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 전문가들은 보충제가 아닌 식이요법을 최고의 크롬 공급원으로 권장합니다.

크롬에 대한 핵심 사실

다음은 크롬에 관한 몇 가지 핵심 사항입니다. 

• 크롬은 인간이 매우 소량으로 필요로하는 미네랄입니다.
• 좋은 공급원에는 브로콜리, 간 및 맥주 효모가 포함됩니다.
• 크롬 보충제는 근육량, 체중 감소 및 포도당 조절을 향상시킬 수 있지만, 연구원들은 여전히 이를 확인하기 위해 노력하고 있습니다.
• 영양 보충제는 약물과 유사하며 보충제를 복용하는 사람들은 주의해서 사용해야합니다. 건강에 좋은 음식은 영양소의 가장 좋고 안전한 원천입니다.

권장 섭취량 및 공급원

크롬은 인슐린 감수성을 향상시켜 신체가 혈당을 올바르게 처리하도록 도와줍니다.

9세 이상 크롬의 적절한 섭취량 (AI)은 여성의 경우 하루 21에서 25 마이크로 그램 (mcg), 남성의 경우 하루 25에서 35mcg입니다.

영유아의 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

ㆍ최대 6 개월 : 하루에 0.2mcg

ㆍ7 개월에서 12 개월까지 : 하루 5.5 mcg

ㆍ1 년에서 3 년까지 : 하루 11mcg

ㆍ4-8 세 : 하루 15mcg

크롬 영양 상태의 정확한 측정은 없지만 인간의 크롬 결핍은 드뭅니다.

크롬 함량이 높은 식품

최고의 크롬 공급원 중 일부는 브로콜리, 간 및 맥주 효모입니다. 감자, 통 곡물, 해산물 및 육류에도 크롬이 함유되어 있습니다.

다음은 크롬의 좋은 공급원입니다.

• 브로콜리 : 1 컵에 22 mcg 포함
• 포도 주스 : 1 컵에 8 mcg가 들어 있습니다
• 칠면조 가슴살 : 3 온스 2mcg 함유
• 잉글리쉬 머핀 : 통밀 머핀 하나에 4 mcg가 들어 있습니다
• 으깬 감자 : 1 컵에 3 mcg 포함
• 녹두 : 1 컵에 2 mcg 포함
• 레드 와인 : 5 온스 1 ~ 13mcg 함유

대부분의 유제품은 크롬 함량이 낮습니다.

부족

브로콜리는 크롬의 훌륭한 공급원입니다.

크롬이 신체에 어떤 이점을 주는지 명확하지 않고 인간의 결핍에 대한 보고는 드뭅니다. 잠재적으로 결핍은 일부 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 내당능 장애, 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절 감소
• 콜레스테롤을 덜 효율적으로 조절하여 죽상 동맥 경화증 및 심장병의 가능성이 높아짐

그러나 크롬의 이점 또는 결핍으로 인해 발생할 수 있는 원인을 확인하는 증거는 거의 없습니다.

크롬 보충제의 장점과 위험

크롬 피콜리네이트는 종종 근육을 키우거나 체중 감량을 원하는 사람들에게 판매되는 인기있는 보충제입니다. 일부 보디빌더와 운동선수는 경기력을 높이고 에너지를 높이기 위해 이 보충제를 사용합니다.

초기 연구에 따르면 크롬 보충제는 체중감량에 기여하고 근육량을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구는 결정적이지는 않았지만 최근의 연구는 근육 성장이 개선되거나 지방 질량이 감소한것으로 나타났습니다.

하지만 체중감량은 보충제를 가치있게 만들기에 충분하지 않은 것으로 간주되었습니다. 보충제를 복용하는 사람들 중 일부는 물변, 현기증, 두통, 두드러기등의 부작용을 경험했습니다.

과거의 연구는 보충 크롬이 포도당 내성 장애 및 제 2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있음을 확인할 수 없었지만, 최근의 연구에 따르면 당뇨병 관리, 혈중 지질 수치 감소, 체중 감소 및 체성분 개선에 도움이 될 수 있다고합니다 .

한 연구에서, 제 2형 당뇨병 환자 96 명은 크롬 피콜리네이트 1 일 400마이크로그램(mcg)의 크롬 피콜린트, 하루에 200mcg의 크롬 피콜린트, 또는 위약을 복용했습니다.

400mcg을 매일 복용한 사람들은 내피 기능, 지질 프로파일 및 산화 스트레스의 바이오 마커가 개선되어 크롬 피콜리네이트가 제 2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있음을 시사했습니다.

2017년 Nature에 발표된 결과는 스타틴 약물과 결합된 크롬 피콜리네이트가 생쥐에서 죽상 동맥 경화증의 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그렇다면 크롬 보충제는 특히 당뇨병 환자의 심장건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 연구가 이것을 뒷받침 했습니다. 연구원들은 아침에 과체중이지만 건강에 좋지 않은 19 명의 사람들에게 아미노산과 크롬 피콜리네이트를 함유한 음료를 제공했습니다. 음료를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 혈당 스파이크(탄수화물 중독)가 더 작았습니다.

약물 상호 작용

크롬 보충제는 종종 운동, 체중 감량 및 보디 빌딩을 지원하기위해 판매됩니다.

보충제는 약물과 같습니다. 그들은 다른 물질과 상호작용할 수 있으며 너무 많은것은 해로울 수 있습니다.

크롬 피콜리네이트는 갑상선 약물의 흡수를 방해합니다. 갑상선 약물은 크롬 보충전 또는 후에 적어도 3-4시간 간격을 두고 복용해야합니다.

보충 크롬은 제산제, 코르티코 스테로이드, H2 차단제, 양성자 펌프 억제제, 베타 차단제 , 인슐린 , 니코틴산, 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 및 프로스타글란딘 억제제와 상호작용할 수 있습니다.

이러한 약물을 사용하는 사람과 당뇨병을 가진 사람은 크롬 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

크롬 보충제는 임신 중이나 모유 수유 중에 복용해서는 안되며 어린이에게 제공해서는 안됩니다.

보충제에 대한주의 사항

총 식이요법은 질병을 예방하고 건강을 유지하는데 가장 중요한 요소입니다.

연구에 따르면 보충제 형태로 영양소를 섭취하는것이 자연식품에서 영양소를 섭취하는것과 동일한 건강상의 이점을 제공하지는 않습니다.

특정 음식을 우리 식단의 중요한 부분으로 만드는것은 개별 영양소가 아니라 영양소가 함께 작용하는 방식입니다.

크롬결핍은 드물고 연구에 따르면 보충제를 복용하는 이점이 아직 확인되지 않았으므로 음식을 통해 크롬을 얻는것이 가장 좋습니다.

음식 섭취로 인한 크롬 중독 사례는보고되지 않았으므로 IOM은 최대 섭취량을 고정시키지 않았습니다.

그러나 보충제 형태의 다량의 크롬은 위 문제, 저혈당 및 신장 또는 간 손상을 유발할 수 있습니다.

식품에서 필요한 영양소를 섭취하고 보충제 사용에 대해 의사와상의하는 것이 항상 더 안전합니다.