염증에 좋은 음식 13가지.

 항염증제 음식 13가지.

염증은 좋은것과 나쁜것 둘 다 일 수 있습니다.

한편으로는 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 보호하는데 도움이됩니다. 반면에 만성 염증은 체중 증가와 질병으로 이어질 수 있습니다.

스트레스, 염증성 음식 및 낮은 활동 수준으로인해 이 위험이 더욱 커질 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 일부 음식은 염증과 싸울 수 있습니다.

다음은 13 가지 항염증제 식품입니다.

01. 베리류

베리류는 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유한 작은 과일입니다.

수십 가지 품종이 있지만 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

• 딸기
• 블루 베리
• 라즈베리
• 블랙 베리

베리류에는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어 있습니다. 이 화합물은 질병의 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과가 있습니다.

신체는 자연살해세포 (NK 세포)를 생성하여 면역계가 제대로 기능하도록합니다.

남성의 한 연구에서 매일 블루베리를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 NK 세포를 생산했습니다.

또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 심장 질환과 관련된 특정 염증성 표지의 수준이 낮았습니다.

요약

베리류는 안토시아닌으로 알려진 산화방지제를 제공합니다. 이 화합물은 염증을 줄이고 면역력을 높이며 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

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02. 기름진 생선

기름진 생선은 단백질과 장쇄 오메가3 지방산 EPA 및 DHA의 훌륭한 공급원입니다.

모든 종류의 생선에는 오메가3 지방산이 포함되어 있지만, 기름진 생선은 최고의 공급원 중 하나입니다.

• 연어
• 정어리
• 청어
• 고등어
• 멸치

EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장질환으로 이어질 수 있는 염증을 줄입니다.

여러분의 몸은 이러한 지방산을 항 염증 효과가 있는 레졸빈(resolvins)과 프로텍틴(protectins)이라고 불리는 화합물로 대사합니다.

연구에 따르면 연어 또는 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들은 염증 표지인 C- 반응성 단백질(CRP)이 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 다른 연구에서, EPA와 DHA를 매일 복용하는 불규칙한 심장박동을 가진 사람들은 위약을받은 사람들과 비교하여 염증성 표지에서 차이가 없었습니다.

요약

기름진 생선은 항 염증 효과가있는 많은 양의 오메가3 지방산 EPA와 DHA를 자랑합니다.

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03. 브로콜리

브로콜리는 매우 영양가가 있습니다.

콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일과 함께 십자화과 야채입니다.

연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병과 암의 위험이 감소합니다.

이것은 함유된 항산화제의 항 염증 효과와 관련이 있을 수 있습니다.

브로콜리는 염증을 유발하는 사이토카인(cytokines)과 NF-kB 수치를 줄여 염증과 싸우는 항산화제인 설포라판(sulforaphane)이 풍부합니다.

요약

브로콜리는 강력한 항염증 효과가 있는 항산화제인 설포라판(sulforaphane)의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.

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04. 아보카도

아보카도는 몇 안되는 슈퍼 푸드 중 하나 일 수 있습니다.

칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장건강에 좋은 단일 불포화지방이 들어 있습니다.

그들은 또한 암 위험 감소와 관련된 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있습니다.

또한 아보카도의 한 화합물은 젊은 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다.

한 연구에서 사람들이 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 섭취했을 때 햄버거만 먹은 참가자에 비해 염증 표지 NF-kB와 IL-6의 수준이 낮았습니다.

요약

아보카도는 염증을 예방하고 암 위험을 줄일 수있는 다양한 유익한 화합물을 제공합니다.

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05. 녹차

여러분은 녹차가 여러분이 마실 수 있는 가장 건강에 좋은 음료 중 하나라고 들었을 것입니다.

그것은 심장 질환, 암, 알츠하이머 질환, 비만 및 기타 상태의 위험을 줄입니다.

그것의 많은 장점은 항산화 및 항 염증 특성, 특히 epigallocatechin-3-gallate (EGCG)라고 불리는 물질 때문입니다.

EGCG 는 전 염증성 사이토카인(cytokines) 생성과 세포의 지방산 손상을 줄임으로써 염증을 억제합니다.

대부분의 상점이나 온라인에서 녹차를 구입할 수 있습니다 .

요약

녹차의 높은 EGCG 함량은 염증을 줄이고 질병을 유발할 수 있는 손상으로부터 세포를 보호합니다.

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06. 고추

피망과 칠리 페퍼에는 강력한 항 염증 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 함유되어 있습니다.

피망은 항산화제 케르세틴(quercetin)을 제공하여 염증성 질환인 유육종증 환자에서 산화성 손상의 표지를 감소시킬 수 있습니다.

칠리 페퍼에는 시나프산(sinapic acid)과 페룰산(ferulic acid)이 함유되어있어 염증을 줄이고 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.

요약

칠리 페퍼와 피망에는 케르세틴,시나 프산, 페룰 산 및 강력한 항 염증 효과가있는 기타 항산화 제가 풍부합니다.

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07. 버섯

전 세계적으로 수천 종류의 버섯이 존재하지만, 일부는 식용으로 상업적으로 재배됩니다.

여기에는 송로 버섯, 포토벨로 버섯 및 표고버섯이 포함됩니다 .

버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 비타민B가 풍부합니다.

또한 항염증제 보호기능을 제공하는 페놀 및 기타 항산화제가 포함되어 있습니다.

노루궁뎅이라고 불리는 특별한 버섯은 잠재적으로 저급 비만 관련 염증을 줄일 수 있습니다.

그러나 한 연구에 따르면 버섯을 요리하면 항염증 성분이 현저히 낮아졌습니다. 따라서 날것이나 가볍게 익힌 음식을 먹는것이 가장 좋습니다.

요약

일부 식용 버섯은 염증을 감소시킬 수있는 화합물을 자랑합니다. 날 것으로 또는 가볍게 익힌 음식을 먹으면 항염증제 효과를 얻을 수 있습니다.

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08. 포도

포도에는 안토시아닌이 들어있어 염증을 줄입니다.

또한 심장 질환, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 및 눈 장애를 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

포도는 또한 많은 건강상의 이점을 갖는 또 다른 화합물인 레스베라트롤(resveratrol) 의 최고의 공급원 중 하나입니다 .

한 연구에서 포도 추출물을 매일 섭취하는 심장병 환자는 NF-kB를 포함한 염증성 유전자 표지의 감소를 경험했습니다.

또한 아디포넥틴(adiponectin) 수치가 증가했습니다. 이 호르몬 수치가 낮으면 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.

요약

레스베라트롤과 같은 포도의 여러 식물 화합물은 염증을 줄일 수 있습니다. 또한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

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09. 강황

심황은 카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는 향신료입니다.

강력한 항염증제인 커큐민(curcumin)의 함량에 많은 관심을 받았습니다.

강황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다.

실제로, 후추에서 피페린(piperine)과 함께 1그램의 커큐민을 매일 섭취하면 대사 증후군 환자에서 염증성 표지 CRP가 크게 감소합니다.

그러나 강황만으로도 눈에 띄는 효과를 경험하기에 충분한 커큐민을 얻는것이 어려울 수 있습니다.

한 연구에서 하루에 2.8g의 강황을 섭취한 과체중 여성은 염증성 표지가 개선되지 않았습니다.

분리된 커큐민을 함유한 보충제를 복용하는것이 훨씬 효과적입니다. 커큐민 보충제는 종종 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000 % 증가시킬 수 있습니다.

요리에 강황을 사용하는데 관심이 있다면 대부분의 식료품 점이나 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약

강황은 커큐민이라는 강력한 항 염증 화합물이 포함되어 있습니다. 심황으로 후추를 먹으면 커큐민의 흡수가 크게 향상 될 수 있습니다.

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10. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

그것은 단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해 식단의 필수품으로 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병, 뇌암 및 기타 심각한 건강상태의 위험을 감소시킵니다.

지중해 식이요법에 대한 한 연구에서 매일 1.7 온스 (50ml)의 올리브 오일을 섭취한 사람들에서 CRP와 여러가지 염증성 표지가 크게 감소했습니다.

올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈(oleocanthal)의 효과는 이부프로펜(ibuprofen)과 같은 항염증제와 비교되었습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 보다 정제된 올리브 오일이 제공하는것보다 더 큰 항 염증 효과를 제공한다는 점을 명심하십시오.

가까운 식료품점에서 엑스트라 버진 올리브 오일을 쉽게 찾을 수 있지만 온라인으로 구입할 수도 있습니다.

요약

엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 질환, 암, 그리고 다른 심각한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다 강력한 항 염증 효과를 제공합니다.

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11. 다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿은 맛있고 풍부하며 만족스럽습니다.

또한 염증을 감소시키는 항산화제가 들어 있습니다. 이것은 질병의 위험을 줄이고 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.

플라바놀은 초콜릿의 항 염증 효과를 담당하며 동맥을 건강하게하는 내피 세포를 유지합니다.

한 연구에서 흡연자들은 고 플라보놀(high-flavonol) 초콜릿을 섭취한 후 2시간 이내에 내피세포기능이 크게 개선되었습니다.

그러나 이러한 항염증제 효능을 얻으려면 적어도 70%의 코코아를 함유 한 다크 초콜릿을 선택하십시오.

요약

다크 초콜릿과 코코아 플라바놀은 염증을 줄일 수 있습니다. 또한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

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12. 토마토

토마토는 영양이 풍부합니다.

토마토는 항 염증 효과가 뛰어난 항산화제인 비타민C, 칼륨 및 리코펜이 풍부합니다.

리코펜(lycopene)은 여러 유형의 암과 관련된 전 염증성 화합물을 줄이는데 특히 유익할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 토마토주스를 마시는것이 과체중인 여성의 염증 표지를 현저하게 감소시켰지만 비만 환자에게는 그렇지 않다는것을 밝혔습니다.

올리브 오일로 토마토를 요리하면 흡수하는 리코펜의 양을 최대화 할 수 있습니다.

리코펜은 지방 공급원에 더 잘 흡수되는 영양소인 카로티노이드이기 때문입니다.

요약

토마토는 염증을 감소시키고 암을 방지할 수 있으며 리코펜의 훌륭한 공급원입니다.

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13. 체리

체리는 맛있고 안토시아닌 및 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하여 염증과 싸 웁니다.

타르트 체리의 건강 증진 특성이 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만 달콤한 체리도 이점을 제공합니다.

한 연구에서 사람들이 1개월 동안 하루에 280그램의 체리를 섭취했을 때, 염증성 표지 CRP 수치는 감소했고, 체리 섭취를 중단 한 후 28일 동안 낮게 유지되었습니다.

요약

달콤하고 타르트체리에는 항산화성분이 포함되어있어 염증과 질병 위험을 줄입니다.

염증성 음식

영양가있는 항 염증 성분으로 식단을 채우는것 외에도 염증을 촉진할 수 있는 음식 섭취를 제한하는것이 중요합니다 .

예를 들어, 패스트푸드, 냉동식, 가공육과 같은 가공식품은 CRP (76 Trusted Source, 77 Trusted Source, 78 Trusted Source)와 같은 염증성 표지의 더 높은 수준과 연관되어 왔습니다.

한편 튀긴 음식과 부분적으로 수소화 된 기름은 트랜스지방을 함유하고 있는데, 이것은 염증 수치 증가와도 관련이 있는 불포화 지방산의 일종입니다.

설탕이 들어간 음료나 정제된 탄수화물과 같은 다른 음식들도 마찬가지로 염증을 유발하는 것으로 나타났습니다.

다음은 염증의 증가와 관련이 있는 음식의 몇 가지 예들이다.

ㆍ정크 푸드: 패스트푸드, 간편식, 감자칩, 프레첼

ㆍ정제된 탄수화물: 흰 빵, 파스타, 흰 쌀, 크래커, 밀가루 토르티야, 비스킷

ㆍ튀긴 음식: 감자튀김, 도넛, 프라이드 치킨, 모짜렐라 막대기, 계란말이

ㆍ설탕이 들어간 음료: 탄산음료, 달콤한 차, 에너지 드링크, 스포츠 음료

ㆍ가공육: 베이컨, 육포, 통조림 고기, 살라미, 핫도그, 훈제육

ㆍ트랜스 지방: 쇼트닝, 부분 수소화 식물성 오일, 마가린

요약

설탕에 절인 음료, 가공식품, 튀긴 음식, 부분 수소를 첨가한 지방과 같은 특정 성분은 체내의 염증을 증가시킬 수 있다.

심지어 만성적인 염증의 낮은 수준도 질병으로 이어질 수 있습니다.

맛있고 항산화 물질이 풍부한 음식을 다양하게 선택하여 염증을 억제하는데 최선을 다해야합니다.

페퍼, 다크초콜릿, 생선, 그리고 추가적인 버진 올리브유는 염증을 퇴치하고 질병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 음식이고 더 많은 음식들이 있습니다.