엽산(비타민B9)이 많은 음식엔 무엇이있고 권장 섭취량 어떻게 될까요?

엽산에 대해 알아야 할 사항

엽산은 물에 녹을 수 있는 비타민B9의 한 형태입니다. 그것은 모든 유전 물질의 일부를 형성하는 핵산 제조의 핵심 성분입니다.

비타민B12와 비슷한 복잡한 비타민B 입니다. 비타민B9와 그 형태는 더 많은 적혈구를 생성하고 청력 손실을 예방하며 영아의 뇌 건강을 유지하는데 중요한 기능을 수행합니다.

여기에서는 엽산의 기능뿐만 아니라 음식 및 엽산 결핍과 권장섭취량을 살펴볼 것입니다.

중요성

엽산은 임신한 여성에게 필수적입니다.

비타민B9는 엽산을 모두 포함하며 신체의 여러 기능에 중요합니다.

BDA (British Dietetic Association)에 따르면 엽산은 적혈구 생성에 필수적이며 다음과 같습니다.

ㆍDNA와 RNA의 합성과 수리

ㆍ빠른 세포 분열 및 성장 보조

ㆍ증거가 혼합되어 더 많은 연구가 필요하지만 뇌 건강 향상

ㆍ연령 관련 난청

임신한 여성은 충분한 엽산을 섭취하는것이 특히 중요합니다. 이것은 태아가 척수갈림증 및 뇌와 같은 신경관 결함을 포함하여 뇌 또는 척추의 주요 선천성 기형을 발생시키는것을 방지합니다.

임신을 계획중인 여성은 임신 전 1년 동안 엽산 보충제를 복용해야 이러한 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

엽산은 다양한 조건에서 예방역할을 하는것으로 생각됩니다.

자폐성

최근의 연구는 엽산결핍과 자폐증을 연결시켰습니다. 연구자들은 다음과 같이 결론을 내렸습니다 .

" 생식 전과 임신 초기에 발생하는 엽산은 엽산 대사가 비효율적인 사람들에서 [자폐 스펙트럼 장애] 위험을 줄일 수 있습니다."

갈라진 입술과 구개

2014년에 수행된 문헌 검토에 따르면 엽산 보충이 구개열의 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

*구개열(입천장갈림증)

류마티스 관절염

엽산은 종종 류마티스 관절염에 대한 메토트렉세이트(methotrexate) 처방을 지원하는데 사용됩니다.

*메토트렉세이트(엽산 길항제의 일종)

메토트렉세이트는이 상태에 효과적인 약입니다. 그러나 몸에서 엽산을 제거하는것도 알려져 있습니다. 이 약물을 사용하는 사람들의 20-65% 가 위장 증상을 일으킬 수 있습니다.

그러나 엽산 보충제는 메토트렉세이트의 위장 부작용을 79% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 복용량과 빈도에 대한 권장 사항은 의사와 상담하십시오. 매일 1 밀리그램 (mg)이 처방됩니다.

엽산은 유아의 뼈와 뇌를 보호합니다.

임신 중이거나 임신을 계획중인 모든 여성은 신생아의 기형과 사망을 예방하기위해서는 더 많은 엽산을 섭취해야한다고 합니다 .

또한 임신 후 첫 4주 동안뿐만 아니라 임신 전에 엽산을 복용할 것을 권고합니다.

임신할 수있는 모든 여성은 매일 엽산 보충제를 복용해야합니다. 14세 이상의 여성은 하루에 400 마이크로 그램 (mcg)을 섭취해야하며 임신중에는 600mcg로 증가해야합니다.

수유하는 동안 여성은 매일 500mcg을 섭취해야합니다.

온라인 저널 PLOS Medicine 은 2009년에 임신하기 12개월 전에 엽산 보충제를 복용하는 여성이 조산아의 위험을 50%이상 줄일 수 있다고 연구원들은 결론을 내렸습니다.

" 임신 전 엽산 보충제는 조산의 발생률을 50 ~ 70% 감소시키는 것과 관련이 있습니다."

엽산은 자궁에서 척수의 성장에 필수적입니다. 임산부는 발달 초기 단계에서 충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다.

척수는 자궁에서 처음으로 형성되는 신체 부위 중 하나이기 때문입니다.

그렇다면 엽산이 들어있는 음식들은 무엇이 있을까요?

아스파라거스와 난황은 엽산의 두 가지 큰 원천입니다.

렌틸콩에는 많은양의 엽산이 포함되어 있습니다.

신체가 엽산을 흡수, 사용 및 유지하는 능력은 음식마다 다르며 측정하기가 어렵습니다.

150가지의 엽산 형태가 있으며 요리, 보관 또는 가공 중에 50-90%의 손실이 발생할 수 있습니다. 엽산의 가장 좋은 공급원은 녹색 채소, 콩류 및 간입니다.

엽산 함량이 열에 노출될 때 상당히 떨어질 수 있으므로 과도하게 익히지 않도록주의하십시오.

다음 음식은 엽산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

• 아스파라거스
• 빵 효모
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 콜리 플라워
• 계란 노른자
• 껍질 째 삶은 감자
• 강낭콩
• 렌틸콩
• 상추
• 간 (임신 중 여성이 이것을 섭취해서는 안됨.)
• 많은 과일, 특히 파파야 와 키위
• 우유
• 오렌지
• 파스닙
• 완두콩
• 시금치
• 해바라기 씨
• 아보카도
• 바나나
• 버섯

보충제보다는 자연식품에서 영양분을 얻는것이 항상 좋습니다. 이러한 음식 옵션을 찾아서 식단에 적용하십시오.

부족

엽산 결핍은 신체에 충분한 엽산이나 엽산이 없을 때 발생합니다.

이외에도 빈혈 및 선천성 기형, 엽산결핍은 다른 건강 문제가 발생할 수 있습니다:

• 우울증에 걸릴 위험성이 높음
• 기억력과 뇌 기능에 가능한 문제
• 알레르기 질환이 발생할 가능성이 높아짐
• 골밀도가 낮을 가능성이 높은 장기 위험

호주 의학 저널은 2011년 1월, 빵 제조에 밀가루를 강제적으로 강화한 이후 그 나라에서 엽산 결핍의 유행이 상당히 감소했다고 충고했습니다.

결핍 빈혈

엽산을 충분히 섭취하지 않으면 엽산 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다.

엽산은 적혈구를 생산하고 유지하는데 중요하기 때문에 부적절한 수준은 적혈구가 부족하여 몸에 건강한 산소 수준을 공급할 수 없음을 의미할 수 있습니다.

이 상태는 다량의 엽산이 필요하고 임신 중이거나 수유중인 여성과 같이 보충제를 복용하지 않는 사람들에게 나타날 수 있습니다.

엽산 결핍 빈혈은 겸상 적혈구 빈혈과 같은 근본적인 상태를 가진 사람들에게서 발생할 수 있습니다. 엽산 흡수에 영향을 미치는 조건을 가진 사람들에게도 영향을 줄 수 있습니다. 알코올 남용 또는 신장 질환은 신체가 엽산을 효과적으로 흡수하는 능력을 감소시킬 수 있습니다.

류마티스 관절염, 암 및 발작 치료에 사용되는 약물과 같은 일부 약물은 엽산결핍 빈혈의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

엽산 결핍 질환의 징후와 증상은 다음과 같습니다.

• 피로
• 약한 느낌
• 입 주위의 상처
• 기억과 인식의 어려움
• 과민 한 기분
• 식욕 상실
• 체중 감량

엽산 결핍 빈혈 환자에게는 엽산 알약이 제공됩니다. 엽산 수치가 정상으로 돌아오면 신체는 정상적인 기능을 수행하기에 충분한 혈액 세포를 생산할 수 있습니다.

부작용

엽산을 복용할 때 심각한 부작용은 없습니다. 드문 경우이지만, 개인은 배탈을 보고합니다 .

사람이 필요 이상으로 엽산을 섭취하더라도 걱정할 이유가 없습니다. 엽산은 수용성이기 때문에 과량은 자연적으로 소변으로 배출됩니다.

엽산 보조제는 온라인으로 구입할 수 있습니다 .

권장 섭취량

엽산은 필수 영양소입니다.

엽산의 일일 권장량 (RDA)은 다음과 같이 연령대가 다른 사람들마다 다릅니다 .

• 0-6 개월 : 65 mcg
• 7 ~ 12 개월 : 80mcg
• 1-3 년 : 150 mcg
• 4 ~ 8 년 : 200mcg
• 9 ~ 13 세 : 300mcg
• 14 년 : 400 mcg
• 임신 중 : 600 mcg
• 수유 중 : 500 mcg

임신과 모유 수유 중에 권장되는 엽산 섭취는 빠른 성장을 촉진하고 태아의 신경관 결함을 예방합니다.

엽산 결핍의 가장 흔한 원인은 부적절한 식이요법, 알코올 중독 및 엽산 또는 엽산 자체가 함유된 음식을 흡수하는데 어려움이 있습니다.

또한 신체는 엽산을 활성 형태인 메틸엽산으로 전환해야합니다. 유전학은 때때로 이러한 전환을 방해하여 엽산 결핍을 유발할 수 있습니다.

활성 또는 환원된 형태의 L- 메틸폴레이트(L-methylfolate) <5-MTHF>로 보충제를 섭취하면 신체가 가장 유용한 방식으로 엽산을 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다. 개인의 필요와 특정 보충제가 필요한 경우 의사와 상담하십시오.

엽산 보충제는 취약한 개인과 엽산이 많이 필요한 사람들이 충분히 섭취하도록하는데 중요한 역할을합니다. 엽산이 풍부한 음식의 섭취를 늘리는 것도 중요합니다. 이러한 음식은 일반적으로 건강을 유지하기 위해 모두 함께 작용하는 다른 많은 영양소를 제공하기 때문입니다.

임신이 될 수 있는 사람은 다양한 식이요법에 포함된 엽산 외에 엽산보충제에서 하루에 400 마이크로 그램 (mcg)의 엽산을 섭취하는것이 좋습니다.

엽산의 이점

선천성 기형의 위험 감소

태아의 유산 및 신경관 결함을 예방하기 위해 임신 중에 충분한 엽산을 섭취하는 것이 필수적입니다.

최근의 연구에 따르면 임신 전의 아버지의 엽산상태도 마찬가지로 중요할 수 있습니다.

맥길 대학의 연구에서, 생쥐의 아버지 엽산 결핍은 엽산 결핍이 없는 자손보다 다양한 선천성 기형이 30퍼센트 증가한것과 관련이 있었습니다.

우울증 위험 감소

엽산은 우울증의 위험을 줄이는데 도움이됩니다.

낮은 엽산 상태는 우울증의 위험 증가 및 항우울제 치료에 대한 반응 불량과 관련이 있습니다.

엽산 결핍은 간질 환자의 우울증과 관련이 있으며, 한 연구에 따르면 영양소 보충이 안좋은 기분을 치료하는데 도움이 될 수 있다고합니다.

엽산 보충제는 우울증 치료 자체로 제안되지 않았지만, 특히 여성에서 플루옥세틴(fluoxetine)과 같은 항우울제에 대한 반응을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다 .

건강한 마음을 유지

엽산 보충제는 호모시스테인 수준을 낮추는것으로 밝혀졌습니다.

높은 수준의 호모시스테인이 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 일부 연구자들은 엽산과 B12가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안했습니다.

엽산을 포함한 비타민B 보충은 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다 .

엽산과 암

낮은 수준의 엽산 섭취는 여성의 유방암 위험 증가와 관련이 있으며 여러 역학 연구에 따르면 엽산 상태와 결장 직장, 폐, 췌장, 식도, 위, 자궁 경부, 난소 및 기타 암의 위험 사이에 역의 연관성이 있다고 제안되었습니다.

예를 들어 한 연구는 엽산이 식도암에 대한 보호 효과를 가질 수 있다고 제안했습니다.

그러나 다른 연구에 따르면 엽산과 암 사이에는 관련이 없습니다.

일부 연구는 보충제가 어떻게 종양 성장을 유발할 수 있는지를 보여주는 쥐에 대한 연구와 같이 높은 엽산 상태가 이미 존재하는 암의 진행을 촉진 할 수 있다고 제안합니다 . 결장 직장암 이 진단되기 오래 전에 복용했을 때, 높은 엽산 섭취는 결장 직장암 위험이 낮습니다.

그러나 일단 전암성 병변이 발병했을 때 엽산 보충제를 복용하는 것이 이 연구에서 대장암의 위험을 낮추는 것으로 보이지는 않았다는 점에 유의해야 합니다.

위험

높은 수준의 정맥 내 엽산섭취는 발작을 유발할 수 있으며, 많은 양의 엽산 보충제는 특정 암의 진행 위험 증가와 관련이 있습니다.

그러나 식사에서의 엽산은 부작용과 관련이 없습니다.

성인의 경우 1000mcg 이상, 18세 이하의 경우 800mcg 이상의 엽산 섭취는 비타민B12 결핍을 숨길 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 영구적인 신경 손상 및 마비를 유발할 수 있습니다.

엽산은 광범위하고 다양하며 영양가있는 식단의 일부로만 유익합니다.