심장에 좋은 음식 16가지.

심장 건강에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

심장병은 여전히 ​​우리를 죽음으로 몰고가는 최고의 병 중 하나입니다. 여기에서는 균형잡힌 식단의 일부로 섭취하면 심장건강을 유지하는데 도움이되는 16 가지 음식에 대해 간략하게 설명합니다.

음식으로 어떻게 심장 건강을 향상시킬 수 있을까요?

심장을 건강하고 질병없이 유지하기위해 할 수 있는 일이 많이있습니다.

매년 검진을 예약하거나, 매일 운동을 하거나, 담배를 끊 거나, 스트레스를 줄이도록 조치를 취할 수 있습니다 .

이 모든것들이 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 마음에 도움이되는 가장 간단한 생활 습관 변화 중 하나는 먹는 음식을 보는것입니다.

현재 심부전에 걸린 사람들 중 절반 가량이 진단 후 5 년 이내에 사망할 것입니다.

질병 통제 예방 센터(CDC)는 지방, 콜레스테롤 또는 나트륨이 많은 음식을 섭취하는 것이 심장에 매우 나쁠 수 있다고 경고합니다. 따라서 심장질환의 위험을 최소화하기 위해 조치를 취할 때 식이요법을 시작하는것이 좋습니다.

여기에서는 견고하고 건강한 심장을 유지하기 위한 최고의 음식을 살펴봅니다.

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01. 아스파라거스

아스파라거스는 엽산의 천연 공급원으로, 호모시스테인(homocysteine)이라는 아미노산이 체내에 쌓이는 것을 막는데 도움이 됩니다. 높은 호모시스테인 수치는 관상동맥 질환과 뇌졸중과 같은 심장관련 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

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02. 콩, 완두콩, 병아리콩 및 렌틸콩

콩, 완두콩, 병아리콩 및 렌틸콩 (또는 그 외 콩류)은 모두 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 "나쁜 콜레스테롤"의 수준을 현저하게 감소시킬 수 있습니다. 또한 섬유질, 단백질 및 항산화 폴리페놀이 함유 되어있어 심장과 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

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03. 베리류

베리류에는 항산화 폴리페놀이 풍부하여 심장병 위험을 줄이는데 도움이됩니다. 베리류는 섬유질, 엽산, 철, 칼슘 , 비타민A 및 비타민C 의 훌륭한 공급원이며 지방이 적습니다.

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04. 브로콜리

일부 연구에 따르면 정기적으로 찐 브로콜리를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장병을 예방할 수 있습니다 .

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05. 치아씨와 아마씨

이 씨앗은 알파 리놀렌산(alpha-linolenic acid)과 같은 풍부한 식물성 오메가3 지방산 공급원입니다 . 오메가3는 트리글리세리드, LDL 및 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 많은 유익한 효과가 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 동맥에 지방 플라크가 쌓이는것을 최소화합니다.

오메가3 는 혈전증 및 부정맥과 같은 심장마비로 이어질 수 있는 장애의 위험을 줄입니다.

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06. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 놀라운 맛과 여러분에게 좋은 음식의 드문 예입니다.

다크 초콜릿 : 맛있고 심장건강에 좋습니다.

과학자들은 이제 다크 초콜릿이 죽상동맥경화증에 대해 보호 효과가 있다고 생각합니다. 죽상동맥경화증은 동맥 내부에 플라크가 쌓여 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 증가합니다.

다크 초콜릿은 죽상동맥경화증과 관련된 두 가지 메커니즘, 즉 동맥의 강성 및 백혈구 유착을 방지하는 것으로 보입니다. 백혈구가 혈관 벽에 달라붙는 경우입니다.

더욱이, 연구들은 다크 초콜릿을 맛있고 더 맛있게 만드는 성분인 플라보놀(flavanol) 함량을 증가시키는것이 이러한 보호상의 이점을 감소시키지 않는다는 것을 발견했습니다.

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07. 커피

또한 "진실하기엔 너무 좋은" 커피가 있습니다. 최근 한 연구에서는 커피를 규칙적으로 마시는것이 심부전이나 뇌졸중 발병 위험 감소와 관련이 있다는것을 발견했습니다.

그러나 Framingham Heart Study의 데이터를 평가하기 위해 기계 학습을 사용한 이 연구는 요인 간의 연관성만 관찰할 수 있고, 원인과 결과를 결정적으로 확인할 수 없다는 점을 명심해야 합니다.

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08. 오메가3가 많은 생선

생선은 심장을 돕는 오메가3 지방산과 단백질의 강력한 공급원이지만 포화 지방이 적습니다. 심장병이 있거나 발병 위험이 있는 사람들은 종종 생선을 섭취하여 오메가3 섭취를 늘리는것이 좋습니다. 이는 비정상적인 심장 박동의 위험을 낮추고 동맥의 플라크 성장을 늦추기 때문입니다.

미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 연어, 고등어, 청어, 송어, 정어리 또는 알바 코어 참치와 같은 지방 생선을 최소 주당 2회 3.5온스를 섭취해야합니다 .

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09. 녹차

2011년 체계적인 검토를 통해 녹차를 마시는것은 콜레스테롤의 소량 감소와 관련이 있다는 사실을 밝혀냈는데, 이것은 우리가 알고 있는 바와 같이 심장병과 뇌졸중의 주범입니다. 그러나 그 보고서는 건강상의 혜택을 받기 위해 누군가가 얼마나 많은 녹차를 마셔야 하는지를 정확히 알 수 없었습니다.

2014년에 또 다른 보고서는 고혈압 환자에게 녹차를 마시는 효과를 연구했습니다. 이 보고서는 녹차가 혈압감소와 관련이 있다고 결론 지었습니다. 그러나 연구자들은 이러한 약간의 감소가 심장병 예방에 도움이 될 수 있는지 판단할 수 없었습니다.

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10. 견과류

아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 피칸, 피스타치오 및 호두는 모두 심장 건강에 좋은 견과류입니다. 이 견과류는 단백질, 섬유질, 미네랄, 비타민 및 항산화 물질로 가득합니다. 생선이나 아마씨처럼 호두에도 오메가3 지방산이 풍부하기때문에 심장 건강에 좋은 간식이 됩니다.

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11. 간

모든 장기 육류 중에서 간은 가장 영양이 풍부합니다. 특히 간에는 엽산, 철분, 크롬, 구리, 아연 등이 풍부하여 혈액의 헤모글로빈 수치를 높이고 심장의 건강을 유지하는데 도움을줍니다.

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12. 귀리

귀리는 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 심장병의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 증거에 대한 2008년 검토에 따르면 귀리 기반 제품은 부작용없이 LDL과 총 콜레스테롤을 현저하게 감소시킵니다.

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13. 레드와인

많은 연구에서 적포도주에서 산화 방지제의 잠재적인 건강상의 이점에 주목했습니다. 그러나 항산화제의 이점이 알코올의 위험보다 클 가능성은 낮습니다.

그러나 최근 한 새로운 연구는 이 같은 항산화제가 혈관을 성형술 중 사용할 새로운 스텐트(stent)의 기초를 형성할 수 있다고 제안했습니다. 즉, 동맥경화증을 치료하기 위해 좁거나 막힌 정맥이 넓어지는 과정입니다.

이 연구의 배후에있는 연구원들은 현재 적포도주와 같은 항산화제를 혈액에 방출하여 치유를 촉진하고 혈액응고를 예방하며 혈관 성형술 중 염증을 줄이는 새로운 종류의 스텐트를 개발하고 있습니다.

술을 마시는것이 일반적으로 건강에 좋지않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 실제로, 심혈관 건강은 알코올을 적당히 마시는것이 매우 중요 합니다.

*stent(혈관 폐색 등을 막기 위해 혈관에 주입하는 것)

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14. 시금치

정기적으로 좋은 마그네슘 공급원을 섭취하면 건강한 심장박동을 유지할 수 있습니다. 시금치는 식이 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.

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15. 토마토

토마토에는 심장을 건강하게 유지하는데 도움이되는 많은 영양소가 있습니다. 작은 빨간 과일은 섬유질, 칼륨, 비타민C, 엽산 및 콜린으로 가득차서 심장에 좋습니다.

칼륨은 심장병을 막아줄뿐만 아니라 근육과 뼈에도 도움이되고 신장 결석이 형성되는것을 방지 합니다.

과학자들은 심장질환의 위험을 줄이려고 할 때 나트륨 섭취량을 줄이면서 칼륨 섭취량을 늘리는 것이 가장 중요한 식단변화라고 주장했습니다.

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16. 야채

야채는 지방과 칼로리가 적지만 섬유질, 미네랄 및 비타민이 풍부합니다. 식단에서 건강에 좋은 양의 채소는 체중과 혈압을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.