비타민B3 가 풍부한 음식과 결핍으로인한 증상은 무엇일까요?

비타민B3 가 풍부한 음식과 결핍으로인한 증상은 무엇일까요?

왜 우리는 비타민B3 또는 니아신이 필요할까요?

니아신으로도 알려진 비타민B3는 8가지 비타민B 중 하나입니다. 우리가 먹는 음식을 에너지로 전환시키는 역할을합니다. 신체가 단백질과 지방을 사용하도록 도와주며 피부, 모발 및 신경계를 건강하게 유지합니다.

비타민B3의 다른 장점은 콜레스테롤 저하, 항산화 및 항 염증 특성이 있습니다.

비타민B3의 다른 이름으로는 니코틴아미드(nicotinamide), 니코틴산(nicotinic acid) 및 비타민 PP가 있습니다. 펠라그라(니코틴산 결핍 증후군)를 예방하기 때문입니다.

몸은 소변에서 필요하지 않은 니아신을 배설합니다. 몸은 니아신을 저장하지 않으므로 사람들은 매일 음식에 섭취해야합니다.

건강한 식단은 모든 사람의 비타민B3 요구를 제공할 수 있습니다. 비타민B3 결핍은 미국에서 드뭅니다.

결핍증상

조리된 현미와 같은 니아신의 음식 공급원은 결핍을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

과거에는 특히 미국 남부에서 니아신 결핍이 흔했지만 현재 대부분의 사람들은 식이요법에서 충분한 비타민B3을 섭취하고 있습니다.

ODS에 따르면 비타민B3가 부족한 사람은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

• 태양에 노출 된 피부의 색소 발진
• 피부에 거친 모습
• 밝은 붉은 혀
• 피로 또는 냉담
• 구토, 변비 및 설사
• 순환 문제
• 우울증
• 두통
• 기억 상실
• 심한 경우 환각

비타민B3의 심각한 부족은 펠라그라를 초래할 수 있고, 상태는 치명적일 수 있습니다.

낮은 수준의 B3를 유발할 수 있는 요인은 다음과 같습니다.

트립토판이 적은 식이요법이나, 신체가 트립토판을 니아신(Hartnup)병이나 발암증후군과 같은 니아신(Niacin)으로 변환하는 능력을 감소시키는 질환이 있습니다.

예를 들어, 영양 부족, 알코올 사용 장애, 거식증, 염증성 장 질환으로 인해 발생합니다.

비타민B2, B6, 또는 철분 섭취가 적으면 니아신으로 전환되는 트립토판의 양을 줄일 수 있기 때문입니다.

약으로 사용

과거에 일부 사람들은 콜레스테롤을 조절하기 위한 치료제로 비타민B3와 스타틴을 병용했습니다 . 그러나 이것에 대한 연구는 다양한 결과를 낳았으며 일부 사람들은 부정적인 영향을 미쳤습니다.

이러한 이유로 미국 심장학회 및 미국 심장협회는 이 치료법을 사용하지 않는것이 좋다고 결론지었습니다.

위험

음식에서 발견되는 비타민B3의 양은 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 보충제로 고용량의 비타민 B3를 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 홍조 또는 가려운 피부
• 구역질
• 구토
• 변비
• 두통
• 발진
• 현기증

과잉 비타민 B-3는 또한 다음을 할 수 있습니다 :

• 포도당 내성 및 인슐린 저항성 감소
• 통풍 환자의 공격을 유발
• 눈 문제를 일으키다
• 위장 문제로 이어지다
• 간 손상 위험 증가
• 혈압을 낮추어 균형을 잃고 넘어질 위험이 있습니다

권장 섭취량

의사가 니아신 보충제를 권장하는 경우 올바른 복용량을 사용해야합니다.

NIH (National Institutes of Health)식이 보충제 레이블 데이터베이스는 4세 이상 또는 2,000칼로리를 섭취하는 사람에게 비타민B3을 하루 16밀리그램(mg) 권장합니다.

이로 인해 균형 잡힌 식단을 먹는 사람들은 음식에 충분한 니아신을 섭취하는 경향이 있습니다.

비타민B 보충제는 온라인으로 구입할 수 있지만, 사람들은 먼저 의사와 상의하여 복용하기에 안전한지 확인해야합니다.

비타민B3 의 음식출처

다음 음식은 비타민B3의 좋은 공급원 입니다 :

• 쇠고기 간 : 3온스 분량은 14.9mg 또는 사람의 일일 가치 (DV)의 75%를 포함합니다
• 닭 가슴살 구이 : 3온스 분량에 DV 10.3mg 또는 52%가 포함되어 있음
• 칠면조 가슴살 : 3온스 분량의 DV에 10.0 mg 또는 50%
• 홍연어 : 3온스 조각에는 DV의 8.6mg 또는 43%가 들어 있습니다
• 조리 된 현미 : 한 컵으로 DV의 5.2mg 또는 26% 제공
• 풍성한 아침 식사 시리얼 : 1 인분에는 5.0mg 또는 25%의 DV가 포함되어 있습니다
• 마른 볶은 땅콩 : 1 온스의 견과류에는 4.2mg 또는 DV의 21%가 들어 있습니다.

트립토판이 많은 음식은 니아신의 좋은 공급원입니다. 몸은 단백질을 만들기 위해 트립토판이 필요하지만 여분의 것이 있으면 니아신으로 변환할 수 있습니다.

미국에서 발생한 '펠라그라'

펠라그라 증상에는 피부색의 변화가 포함됩니다.

옥수수와 쌀이 주요 영양 공급원인 국가에서 펠라그라는 여전히 공중 보건 문제입니다. 옥수수와 쌀은 비타민B 수치가 낮습니다.

1914년 미국 공중 보건국은 조셉 골드 버거 박사에게 남쪽으로 가서 펠라그라를 조사하고 처리하도록 요청했습니다. 펠라그라의 비율은 북쪽보다 남쪽 주에서 훨씬 높았습니다.

골드 버거 박사는 교도소, 정신 병원 및 고아원을 검사했습니다. 그는 어린이, 수감자 및 환자의 펠라그라 비율이 직원의 비율보다 상당히 높다는 것을 발견했으며, 펠라그라는 감염이 아니라 식단과 관련이 있다고 결론지었습니다.

직원이 담당하는 사람들의 식단에 맥주 효모를 추가하자 펠라그라의 모든 징후와 증상이 사라졌습니다.

1937년 과학자들은 니아신 연결을 확인했습니다. 니아신은 펠라그라를 예방하고 치료할 수 있습니다.

현재 대부분의 사람들의 식단은 비타민이 풍부한 식품으로 인해 충분한 비타민B3을 공급하기 때문에 미국에서는 펠라그라가 드뭅니다.

질병통제예방센터(CDC)는 1900년부터 1999년까지 10대 공공보건 업적의 감소로 이어진 니아신과의 연관성 발견과 영양 개선을 열거하고 있습니다.