고혈압을위한 15 가지 좋은 음식

고혈압을위한 15 가지 좋은 음식

식이요법을 변경하면 고혈압을 크게 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 음식은 혈압을 낮게 또는 장기간 낮출 수 있습니다.

고혈압은 미국의 성인 3명 중 1명에게 영향을 미칩니다.

약물 치료, 식단 변화 및 기타 생활 습관 수정은 고혈압을 줄이면서 관련 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 고혈압이 있으면 심장 질환, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험이 높아집니다.

여기에서는 고혈압을 줄이고 과학적 증거를 제공하는데 도움이되는 음식에 대해 설명합니다.

혈압을 낮추는 데 도움이되는 15 가지 음식

많은 연구자들은 특정 음식이 고혈압을 낮출 수 있다는것을 발견했습니다. 여기에서는 어떤 음식이 효과적이고 건강에 좋은 음식인지 살펴봅니다.

01. 베리류

블루베리와 딸기에는 안토시아닌이 들어있어 사람의 혈압을 낮추는데 도움이됩니다.

블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 성분이 들어 있습니다 .

연구원들은 고혈압 환자 34,000명 이상을 대상으로 대규모 연구를 수행했습니다 .

그들은 안토시아닌을 많이 섭취한 사람들(주로 블루 베리와 딸기)은 안토시아닌 섭취가 적은 사람들에 비해 고혈압 위험이 8 % 감소한 것을 발견했습니다.

식사 후 딸기를 간식으로 즐기거나 스무디와 오트밀에 첨가하십시오.

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02. 바나나

바나나에는 고혈압 관리에 중요한 역할을하는 미네랄인 칼륨이 많이 들어 있습니다. 하나의 중간 크기 바나나에는 약 422밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다 .

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화 시킵니다 .

성인은 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하는것을 목표로해야합니다. 다른 칼륨이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 아보카도
• 멜론과 단 물 멜론
• 넙치
• 버섯
• 고구마
• 토마토
• 참치
• 콩

신장병을 앓고 있는 사람들은 의사에게 칼륨에 대해 말해야 합니다. 너무 많은 양이 해로울 수 있기 때문입니다.

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03. 비트

비트 주스를 마시는것은 단기 및 장기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.

2015년 연구자들은 레드비트 주스를 마시면 4주 동안 매일 약 1컵의 주스 250ml를 마신 고혈압 환자의 혈압이 낮아졌다고 보고했습니다. 연구원들은 24시간 내에 긍정적인 효과를 발견했습니다.

이 연구에서 비트 주스 1컵을 매일 마신 사람들의 평균 혈압은 약 8 / 4mm 수은 (mmHg) 감소했습니다. 많은 사람들에게 이 변화는 혈압을 정상범위내로 가져왔습니다. 평균적으로 단일 혈압 약물은 수준을 9/5 mm Hg 줄입니다.

연구원들은 비트의 높은 무기질 질산염이 혈압의 감소를 야기시켰다고 제안했습니다.

매일 비트주스 한 잔을 마시거나 샐러드에 비트를 넣거나 건강에 좋은 반찬으로 야채를 준비하는것이 도움이 될 수 있습니다. 비트뿌리 주스 제품은 온라인으로 구입할 수 있습니다 .

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04. 다크 초콜릿

이 단 음식은 혈압을 낮출 수 있습니다. 15 가지 시험에 대한 검토에 따르면 코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

최소 70 %의 코코아를 함유한 고품질 초콜릿을 선택하고 매일 1 스퀘어 또는 1 온스 정도의 조각을 섭취하십시오.

다양한 다크 초콜릿을 온라인으로 구입할 수 있습니다 .

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05. 키위

한 연구 결과에 따르면 키위를 매일 섭취하면 약간 높은 수치를 가진 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다 .

연구원들은 사과와 키위가 약간 높은 혈압을 가진 사람들에게 미치는 영향을 비교했습니다.

그들은 8 주 동안 하루에 세 개의 키위를 먹는 것이 같은 기간 동안 하루에 사과 한 개를 먹는 것과 비교하여 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두에서 더 현저한 감소를 가져 왔다는 것을 발견했습니다. 저자들은 키위의 생리 활성 물질이 감소를 일으킨것으로 추측합니다.

키위에는 비타민C가 풍부하여 매일 약 8주 동안 약 500mg의 비타민을 섭취 한 사람들의 혈압을 크게 향상시킬 수 있습니다 .

키위는 또한 점심이나 스무디에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

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06. 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 포함되어있어 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

시트룰린은 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하도록 도와줍니다. 이 효과는 혈액의 흐름을 도와 고혈압을 낮출 수 있습니다.

한 연구에서, 수박 추출물을 섭취한 비만과 고혈압 전이나 가벼운 고혈압을 가진 성인들은 발목과 경동맥의 혈압을 낮춘 것을 보여주었습니다. 경골동맥은 상부 팔의 주동맥입니다.

연구원들은 또한 수박이 풍부한 식단을 주는 동물들이 더 나은 심장 건강을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 한 연구에서, 수박 주스를 포함한 용액을 마신 쥐들은 대조군보다 동맥에 50 퍼센트 적은 플라크를 가지고 있었습니다.

또한 이 용액을 마신 쥐들은 저밀도 지단백질 콜레스테롤이 50퍼센트나 적었는데, 이 콜레스테롤은 많은 사람들이 나쁜 콜레스테롤이라고 묘사하고 있고, 그들은 대조 동물들보다 30퍼센트나 적은 체중 증가를 보였습니다.

수박 섭취를 늘리려면 과일을 샐러드와 스무디에 추가하거나 차가운 수박 수프에서 즐기십시오.

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07. 귀리

귀리에는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있는 베타글루칸이라는 섬유가 들어 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타 글루칸도 혈압을 낮출 수 있습니다.

28건의 시험에 대한 검토에서 베타글루칸 섬유의 높은 소비는 수축기 및 이완기 혈압을 모두 낮출 수 있다고 결론지었습니다. 보리 역시 이 섬유질을 함유하고 있습니다.

오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나 빵 부스러기 대신 롤 귀리를 사용하여 고기 또는 채식 버거 패티에 질감을줍니다.

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08. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압 관리에 도움이됩니다. 일부 연구에 따르면 매일 1 ~ 2회 질산이 풍부한 채소를 섭취하면 최대 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있다고 합니다.

잎이 많은 녹색의 예는 다음과 같습니다.

• 양배추
• 콜라드 그린(케일과 비슷한 푸른잎 채소)
• 회향
• 케일
• 상추
• 머스타드 그린
• 시금치
• 스위스 차드

녹색 채소를 매일 섭취하려면 시금치를 카레와 스튜에 넣고 스위스 차드에 마늘을 곁들여 맛있는 반찬을 만들거나 케일 칩을 굽습니다.

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09. 마늘

마늘을 먹으면 사람의 산화 질소 수치가 높아질 수 있습니다.

마늘은 천연항생제와 항진균성 식품입니다. 주요 활성 성분인 알리신은 종종 관련된 건강상의 이점을 담당합니다.

일부 연구에 따르면 마늘은 신체의 산화질소 생성을 증가시켜 평활근이 이완되고 혈관이 팽창하는 데 도움이됩니다. 이러한 변화는 고혈압을 줄일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 마늘 추출물은 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소시킵니다.

마늘은 볶음, 수프 및 오믈렛을 포함한 많은 풍미있는 식사의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 소금 대신 마늘을 사용하면 심장의 건강을 한층 더 증진시킬 수 있습니다.

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10. 발효 식품

발효식품은 항생제가 풍부한데, 이것은 내장의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 유익한 박테리아입니다. 생균제를 먹는것은 고혈압에 높은 영향을 미칠 수 있다고 9개의 연구 결과가 나왔습니다.

연구자들은 연구 참여자들이 다음과 같은 소비를 할 때 더욱 향상된 효과를 보고했습니다.

• 여러 종의 생균제 박테리아
• 8주 이상 정기적으로 프로바이오틱스
• 하루에 최소 1000억 CFU 섭취

식단에 추가할 발효식품은 다음과 같습니다.

• 천연 요구르트
• 김치
• 다시마
• 사과 식초
• 된장
• 템페

어떤 사람들은 매일 집중적인 프로 바이오틱 보충제를 선호합니다. 프로바이오틱 보충제는 온라인으로 구입할 수 있습니다 .

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11. 렌틸콩 및 기타 두류

렌틸콩은 채식 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문에 전 세계 많은 음식의 필수품입니다.

2014년에 콩이 풍부한 식단이 쥐에게 미치는 영향을 연구한 연구자들은 혈압과 콜레스테롤 수치 가 감소했다고 보고했습니다. 쥐의 식단의 총 30 %는 콩, 완두콩, 렌틸 콩 및 병아리 콩을 포함한 두류로 구성되었습니다.

렌틸콩은 매우 다양합니다. 많은 사람들이 이를 다진 쇠고기 대신 채식 대안으로 사용하거나 샐러드, 스튜 및 수프에 대량으로 첨가합니다. 다양한 렌틸콩을 온라인으로 구입할 수 있습니다 .

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12. 천연 요거트

미국 심장 협회는 요구르트가 여성의 고혈압 위험을 감소시킬 수 있다고 보고했습니다.

연구자들은 18-30년 동안 매주 5회 이상의 요구르트를 섭취한 중년 여성이 요구르트를 거의 먹지 않은 비슷한 나이든 여성에 비해 고혈압 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.

연구에 참여한 남성들에게는 동일한 혜택이 없었지만 요구르트 섭취량은 더 낮은 경향이있었습니다.

미국의 낙농업위원회 (National Dairy Council)가 이 연구에 자금을 지원했다는 점에 주목해야합니다.

천연 또는 그리스식 요거트와 같은 무가당 요거트에는 더 많은 이점이 있습니다. 건강에 좋은 간식이나 디저트를 위해 과일, 견과류 또는 씨앗과 함께 즐기십시오.

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13. 석류

2012년 연구결과에 따르면 28일 동안 매일 1잔의 석류주스를 마시면 단기간에 고혈압이 낮아질 수 있습니다. 연구자들은 이 효과가 과일의 항산화 성분으로 인한것이라고 설명했습니다.

석류는 전체적으로 즐길 수 있지만 일부 사람들은 주스를 선호합니다. 사전 포장된 석류 주스를 구입할 때는 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하시길바랍니다.

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14. 계피

계피는 적어도 단기적으로 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

세 연구 의 분석에 따르면 계피는 단기 수축기 혈압을 5.39 mm Hg, 이완기 혈압을 2.6 mm Hg만큼 감소시켰습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

설탕 대신에 오트밀이나 갓 다진 과일에 계피를 뿌려 식단에 계피를 첨가하십시오. 계피는 다양한 형태로 구입할 수 있습니다 .

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15. 피스타치오

피스타치오 견과류를 섭취하면 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다.

피스타치오는 고혈압을 감소시킬 수 있는 건강에 좋은 견과류입니다.

한 연구에 따르면 적당량의 지방식단에 피스타치오 견과류를 포함시키면 스트레스를 받을 때 혈압이 떨어질 수 있습니다. 견과류의 화합물이 혈관의 압박감을 감소시키기 때문일 수 있습니다.

캘리포니아 피스타치오 프레즈노 위원회와 미국의 피스타치오 재배자들이 이 작은 규모의 연구에 자금을 지원했다는 사실에 주목해야합니다.

다른 연구에 따르면 아몬드와 같은 다른 견과류도 비슷한 효과를 나타냈습니다.

일반 피스타치오에 간식을 넣거나 샐러드에 넣거나 페스토에 섞습니다. 무염 견과류는보다 건강하고 온라인으로 구입할 수 있습니다 .

피해야 할 음식

일부 음식은 고혈압을 완화시킬 수 있지만 다른 음식은 혈압을 상당히 증가시킬 수 있습니다.

사람들은 다음을 피함으로써 고혈압을 예방하거나 줄일 수 있습니다.

소금

나트륨은 혈압을 크게 올릴 수 있습니다. 2013년 검토 결과에 따르면, 매일 소금 섭취량을 4.4g 줄이면 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소했습니다.

카페인

커피, 차, 콜라 및 에너지 음료에 들어있는 카페인은 혈압이 단기적으로 급상승 할 수 있습니다.

5건의 실험을 검토한 결과, 최대 2잔의 강한 커피를 마시면 소비 후 3시간 동안 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 상승할 수 있습니다.

이러한 결과는 커피가 장기적으로 혈압이나 심혈관 질환의 위험을 증가 시킨다는것을 암시하지 않습니다.

알코올

적당량의 적포도주를 섭취하면 건강상의 이점이 있을 수 있지만, 더 많은 양의 알코올은 혈압을 크게 증가시킬 수 있습니다 .

알코올을 많이 섭취하면 심부전, 뇌졸중, 암 및 비만의 위험이 높아집니다.

요약

건강한 식단과 생활방식은 고혈압의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

혈압을 낮출 수 있는 음식에는 과일, 채소, 귀리, 견과류, 렌틸 콩, 허브 및 향신료가 포함됩니다.

이들을 균형 잡힌 식단에 포함시키고 고혈압을 치료하고 전반적인 건강을 개선하기 위해 적절한 신체 활동에 참여하시길바랍니다.