아연이 풍부한 음식.

아연이 많이 함유 된 최고의 음식

아연 함량이 높은 음식

개요

아연은 면역계 반응, 상처 치유, 단백질 및 DNA 합성 및 기타 여러 신체 기능에 중요한 역할을하는 영양소입니다.

인체는 아연을 저장하지 않으므로 사람은 매일 식단에서 충분히 섭취해야합니다. 필요한 경우 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

여기에서는 아연의 이점과 적절한 섭취를 보장하기 위해 먹을 음식에 대해 알아 봅니다.

아연 함량이 높은 음식

굴은 아연 함량이 가장 높은 음식 중 하나입니다.

국립 보건원 (NIH)은 아연의 다음 일일 섭취를 권장합니다 :

• 14 세 이상 남성 : 11 밀리그램 (mg)
• 14 세 이상 여성 : 9mg
• 임산부 : 11 mg
• 수유중인 여성 : 12 mg

굴은 모든 음식 유형에서 가장 많은 아연을 함유하고 있음이 잘 알려져 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 가금류와 붉은 고기에서 아연을 섭취합니다.

식품 제조업체는 또한 사람이 일상적인 요구사항을 충족하도록 돕기위해 아연으로 식품을 강화할 수 있습니다.

아연 함량이 높은 식품의 예는 다음과 같습니다 .

• 굴, 3 온스 (oz) : 74 mg
• 소고기 패티, 3 온스 : 5.3 mg
• 알래스카 킹크랩, 3 온스 : 6.5 mg
• 강화 아침 시리얼, 3/4 컵 제공 : 3.8 mg
• 요리 된 랍스터, 3 온스 : 3.4 mg
• 익힌 돼지 고기 허리, 3 oz : 2.9 mg
• 구운 콩, 1/2 컵 서빙 : 2.9 mg
• 다크 미트 치킨, 3 온스 : 2.4 mg

개인의 식단에서 다른 아연 공급원에는 저지방 요거트, 호박 씨앗 , 우유, 병아리 콩 , 인스턴트 오트밀, 아몬드 및 체다 치즈가 포함됩니다.

이들은 모두 1인분에 약 1-2 mg의 아연을 함유하고 있습니다.

비건 채식인을 위한 아연 소스

영양 효모는 채식주의자에게 좋은 아연 공급원입니다.

적절한 계획이 없으면 채식주의자들은 비타민B12, 철, 칼슘 , 요오드, 비타민 D 및 아연과 같은 영양소가 부족할 수 있습니다 .

아연 함량이 높은 채식주의 식단의 예는 다음과 같습니다.

• 콩
• 영양 효모
• 견과류
• 귀리
• 씨앗
• 밀 배아

야채 기반 아연 공급원은 동물 기반 공급원만큼 생물학적으로 이용 가능하지 않습니다. 즉, 신체가 채식 공급원으로부터 아연을 효과적으로 흡수하지 못합니다.

2017년 연구에 따르면 채식을 먹는 사람은 정기적으로 동물성 제품을 먹는 사람보다 50% 더 많은 아연을 섭취해야 할 수도 있습니다.

즉, 남성 채식인은 매일 약 16.5mg의 아연을 섭취해야하고 이러한 식습관을 따르는 여성은 하루에 최대 12mg을 섭취해야합니다.

식이요법으로 아연을 보충하기로 선택한 경우 칼슘 , 구리 , 엽산 , 철 및 마그네슘의 보충제와 동시에 복용하지 않기를 원할 수 있습니다 . 이러한 영양소가 신체가 아연을 흡수하는 방법에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

아연의 장점은 무엇입니까?

아연은 다음을 포함한 여러 신체 기능에서 역할을합니다.

• 성장 : 사람들은 육체적 성장과 발달을 위해 아연이 필요합니다. 아연 결핍은 어린이와 청소년의 성장 장애를 초래할 수 있습니다.
• 면역계 기능 : 우리 몸은 아연을 사용하여 T림프구라고 불리는 면역계 세포를 만듭니다.
• 효소 기능 : 아연은 신체에서 화학반응을 일으키는데 중요한 역할을합니다. 여기에는 신체가 엽산을 사용하도록 돕고 새로운 단백질과 DNA를 만드는것이 포함됩니다.
• 눈 건강 : 아연 결핍은 황반 변성을 포함한 눈 상태의 발달에 기여할 수 있습니다 .
• 상처 치유 : 아연은 건강한 피부와 점막을 촉진시켜 상처 치유를 향상시킵니다.

아연 결핍

위 경련은 아연 독성의 징후일 수 있습니다.

NIH 에 따르면 대부분의 어린이와 성인은 충분한 아연을 섭취합니다. 그러나 노인은 권장 섭취량을 얻지 못할 수 있습니다.

아연 결핍과 관련된 증상 중 일부는 다음과 같습니다.

• 영향을받는 맛과 냄새
• 식욕 상실
• 설사
• 탈모
• 면역 반응 장애
• 무력
• 저성장

의사는 사람이 아연이 부족한지 여부를 판단하기위한 혈액검사가 쉽지 않습니다. 대신 아연 결핍 여부를 결정할 때 종종 환자의 증상과 평균 섭취량을 고려합니다.

반대로, 사람은 또한 과도한 아연 보충제로부터 아연 독성을 경험할 수 있습니다. 하지만, 많은 양의 아연이 함유된 음식을 먹는것은 보통 증상을 일으키지 않습니다.

아연 독성의 증상은 다음과 같습니다.

• 식욕 상실
• 설사
• 두통
• 구역질
• 위경련
• 구토

요약

아연은 많은 자연식품에 존재하며 많은 제조업체는 곡물과 같은 식품에 아연을 첨가합니다.

육류 기반 제품은 일반적으로 생체 이용 가능한 아연이 더 높습니다. 사람이 고기를 먹지 않으면 다른 아연 함유 식품중에서 콩, 씨앗 및 귀리를 섭취하여 아연 섭취를 늘리기 위해 노력해야 할 수도 있습니다.

미국에서는 아연 결핍이 드물지만 영양소 섭취에 대한 우려가있는 경우 항상 의사와 상담해야합니다.

사람들은 지역 약국, 약국 및 온라인 에서 아연 보충제를 찾을 수 있습니다 .