비타민B12가 많이 함유되어 있는 음식은 무엇일까요(채식주의자를 위한)?

비타민B12가 많이 함유되어 있는 음식은 무엇일까요(채식주의자를 위한)?

비타민B12는 사람의 건강에 필수적인 역할을합니다. 사람의 식단에 비타민B12가 부족하면 신체적, 정신적 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

채식주의자는 주로 육류, 계란 및 유제품에서 발견되는 충분한 비타민B12를 섭취하도록 특별한 주의를 기울여야합니다. 그러므로 채식인이 비타민B12 결핍을 일으킬 가능성이 높습니다.

여기에는 얼마나 많은 비타민B12가 필요한지 살펴보고 비타민b12가 풍부한 음식을 나열합니다.

비타민B12 건강상의 이점

강화 시리얼과 유제품 우유는 식물성 비타민B12 공급원을 제공합니다.

식이요법에 충분한 비타민B12를 포함시키는것이 최적의 건강을 위해 필수적입니다. 비타민의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 적혈구의 형성과 분열
• 신경계 보호
• 사람의 DNA 합성
• 몸에 에너지를 제공

※B-12 의 권장 일일 수당 (RDA) 은 사람의 나이에 따라 다릅니다.

• 성인과 십대 : 하루 2.4 마이크로 그램 (mcg)
• 9 세에서 13 세 사이의 어린이 : 하루 1.8 mcg
• 4 ~ 8 세 어린이 : 1 일 1.2mcg
• 1 세에서 3 세 사이의 유아 : 하루에 0.9 mcg
• 7 개월에서 12 개월 사이의 영아는 하루에 0.5 mcg의 B-12가 필요하며 6 개월 미만의 아기는 하루에 0.4 mcg 만 필요합니다.
• 임산부는 2.6mcg, 모유 수유 여성은 하루 2.8mcg가 필요합니다.

채식주의자를 위한 비타민B12 식품 목록

비타민B12 섭취량을 늘리려는 채식주의자에게는 다양한 옵션이 있습니다. B12의 좋은 선택은 다음과 같습니다.

• 요거트
• 저지방 우유
• 강화 식물 기반 우유
• 치즈
• 달걀
• 강화 시리얼
• 영양 효모

해초, 해조류 및 특정 버섯에는 모두 비타민B12가 포함되어 있지만 인체에서 동일한 방식으로 작용하지 않기 때문에 신뢰할만한 공급원이 아닙니다. 연구에 따르면 이러한 음식을 섭취해도 사람의 비타민B12 수치가 크게 증가하지는 않아 여전히 결핍으로 이어질 수 있습니다.

채식주의자는 정기적으로 다음 음식을 충분히 섭취해야합니다. 식품에 함유된 비타민B12의 양을 이해하는 것이 중요합니다 :

1. 요구르트 8 온스 (oz)에는 약 1.1mcg의 비타민B12가 들어 있습니다
2. 저지방 우유 1 컵은 1.2 mcg의 비타민B12를 제공 할 수 있습니다
3. 스위스 치즈 1 온스에는 비타민B12 0.95mcg이 들어 있습니다
4. 1 큰 계란에는 0.6 mcg의 비타민B12가 들어 있습니다.
5. 강화된 곡물은 생체 이용률이 높기 때문에 좋은선택입니다. 이것은 몸이 비타민B12를 흡수하기 전에 분해할 필요가 없음을 의미합니다.

영양 효모(Nutritional yeast)는 요리에 쉽게 넣을 수 있고 맛이 풍부하고 치즈맛이 나며 영양가가 높기 때문에 채식주의자에게 인기가 있습니다. 영양 효모는 요리된 식사에 추가하거나 음식과 간식에 뿌릴 수 있습니다. 

영양 효모를 다음과 같이 요리해 먹을 수 있습니다.

• 팝콘에 뿌려
• 치즈 소스에 섞어
• 으깬 감자에 섞어
• 스크램블드 에그나 두부를 뿌린다
• 크림 수프에 저어
• 파스타 요리에 추가
• 샐러드에 얹어

채식주의자를위한 비타민B12 음식

영양 효모(Nutritional yeast)는 채식주의자에게 적합한 맛있고 다양한 비타민B12 공급원입니다.

채식인은 모든 동물성 제품을 피하기 때문에 특정 아침 시리얼 및 영양 효모와 같은 비타민B12 강화 식품에 의존할 수 있습니다. 식물성 식품은 비타민B12를 생산하지 않으므로 채식인은 비타민 B12의 대체 공급원을 찾아서 최고의 건강상태를 유지하는것이 중요합니다.

비타민B12 결핍증상

비타민B12 결핍은 사람의 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 비타민B12 결핍과 관련된 일반적인 문제에는 빈혈, 특정 신경계 장애 및 성장과 치유 감소가 포함됩니다.

비타민B12 결핍의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 신경 손상
• 약점과 피로
• 손과 발에 따끔 거림
• 얼어서 고움
• 흐린 시야
• 열
• 발한
• 걷기 어려움
• 소화 시스템의 문제
• 혀나 구강 궤양
• 숨가쁨
• 희미하거나 현기증
• 우울증
• 기분 변화
• 기억력, 판단력 및 이해력 저하
• 창백한 피부
• 식욕 상실
• 이명 ( 귀의 울림, 윙윙 거리는 소리 또는 s 소리)

이러한 증상을 경험한 사람은 담당의사와 상담해야 합니다. 의사는 증상에 대해 물어보고 비타민B12 부족이 원인인지 확인하기 위해 검사를 수행합니다.

개요

채식주의자는 식단에 충분한 양의 비타민B12가 포함되도록 조치를 취해야합니다. 건강 전문가는 비타민B12의 공급원과 복용량에 대한 조언을 제공할 수 있습니다.

적절한 수준의 비타민B12를 유지하지 않으면 신경 손상 및 우울증을 포함한 심각한 부작용을 겪을 수 있습니다.

식물성 식품에는 비타민B12가 포함되어 있지 않기 때문에 완전 채식주의자는 비타민b12가 강화된 제품과 같은 대체 공급원을 알고 있어야합니다.