비타민E 가 풍부한 음식 10가지.

비타민 E가 풍부한 10 가지 음식

개요

비타민E는 항산화 특성을 가진 지용성 화합물입니다. 면역 체계, 혈관 건강 및 피부를 젊게 유지하려면 비타민E를 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.

비타민E는 8가지의 뚜렷한 형태가 있지만, 연구원들은 오직 한 종류의 알파-토코페롤 만이 인간의 영양 요구를 충족시키는 데 도움이된다고 생각합니다.

여러 음식에는 비타민E가 함유되어있어 많은 사람들이 식단을 통해 자연적으로 비타민을 충분히 섭취합니다.

견과류, 씨앗 및 일부 오일은 1회 제공량 ​​당 가장 많은 비타민E를 함유하는 경향이 있습니다. 짙은 녹색 채소, 과일 및 일부 해산물에는 비타민E가 포함되어 있습니다.

많은 제조업체들이 이제 곡물과 비타민E로 대체식품을 강화합니다.

여기에서는 비타민E의 건강상의 이점뿐만 아니라 비타민E가 많은 음식에 대해 알아 봅니다.

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01. 해바라기 씨

해바라기씨를 먹으면 소화 시스템에 도움이 될 수 있습니다.

해바라기씨는 훌륭한 간식을 만듭니다. 사람들은 요구르트, 오트밀 또는 샐러드에 뿌릴 수도 있습니다. 해바라기씨 100g (g)에는 35.17 밀리그램 (mg) 비타민E가 함유되어 있습니다.

해바라기씨에는 다양한 영양소가 들어있어 소화 시스템을 건강하게 유지하기에 충분한 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 100g의 제공에는 다음이 포함됩니다.

• 8.6g 섬유
• 단백질 20.78g
• 645 mg 칼륨
• 325 mg 마그네슘
• 5 mg 아연

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02. 아몬드

아몬드 100g에는 25.63 mg 비타민E가 함유되어 있습니다. 사람들은 구운 아몬드를 간식으로 만들거나 시리얼과 구운 음식에 넣거나 아몬드 우유를 마실 수 있습니다.

아몬드에는 다음이 포함됩니다.

• 단백질 21.15g
• 섬유 12.5g
• 733mg 칼륨
• 270 mg 마그네슘

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03. 땅콩

땅콩은 인기 있는 간식이입니다. 건조된 땅콩 100g에 4.93mg의 비타민 E가 들어 있습니다.

사람들은 여분의 소금과 향료를 가진 땅콩보다 더 단순하고 건조한 땅콩을 사야만 합니다.

• 단백질 24.35g
• 8.4g 섬유
• 634 mg 칼륨
• 니아신 14.355 mg

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04. 일부 오일

어떤 기름은 비타민 E가 매우 풍부하지만, 지방과 칼로리를 제외하고, 대부분의 기름은 영양에 있어서 다른 것을 거의 포함하지 않습니다.

밑에 오일에는 다음이 포함됩니다.

• 밀 배아 오일 : 20.32 mg 비타민 E
• 쌀겨 오일 : 4.39 mg 비타민 E
• 포도씨 유: 3.92 mg 비타민 E
• 홍화유: 4.64 mg 비타민 E

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05. 아보카도

아보카도는 설탕이 적고 영양분이 많은 다목적 과일입니다. 아보카도 100g에는2.07mg 비타민E

,10mg의 비타민C가 포함되어 있어 많은 식사와 간식에 포함되어 건강에 도움이됩니다. 아보카도는 바나나 보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다 .

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06. 시금치

시금치는 비타민E, 섬유질 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.

생 시금치 100g에는 2.03mg 비타민E가 포함되어 있습니다.

동일한 제공에 포함 된 내용 :

• 9377 국제 단위 (IU) 비타민A
• 비타민C 28.1 mg
• 2.2g 섬유
• 558 mg 칼륨

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07. 스위스 차드

스위스 차드는 짙은 녹색잎이 많은 채소입니다. 100g 제공에 비타민 E 1.89mg이 포합됩니다.

다른 채소와 마찬가지로 스위스차드에는 다음을 포함한 다양한 추가 영양소가 포함되어 있습니다.

• 6116 IU 비타민 A
• 81 mg 마그네슘
• 비타민 C 30mg
• 철 1.80 mg
• 379 mg 칼륨
• 섬유 1.6g

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08. 땅콩단호박

땅콩단호박에는 많은 가을과 겨울 요리에서 흔히 볼 수 있는 맛있는 야채입니다. 구운 땅콩단호박에는 100g에 들어있는 비타민E 1.29 mg이 들어있습니다.

같은 크기의 제공에는 다음을 포함하여 많은 다른 비타민과 영양소가 포함되어 있습니다.

• 11155 IU 비타민 A
• 15.1 mg 비타민 C
• 섬유 3.2g
• 칼륨 284 mg

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09. 비트 채소

많은 사람들이 비트 뿌리의 맛에 익숙하지만 모든 사람들이 잎을 먹을 수 있다는 것을 알고있는 것은 아닙니다. 사람들은 샐러드에서 사탕무를 사용하거나 기름에 담을 수 있습니다.

요리한 비트 채소 100g 서빙에는 1.81 mg 비타민E가 함유되어 있습니다.

비트 채소에는 다음을 포함한 많은 추가 영양소가 포함되어 있습니다.

• 7654 IU 비타민 A
• 비타민 C 24.9 mg
• 909 mg 칼륨
• 2.9g 섬유
• 철 1.90 mg
• 114 mg의 칼슘

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10. 송어

송어 100g 제공에는 2.15 mg 비타민E가 포함되어 있습니다.

송어는 또한 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하며, 같은 크기의 제공에는 21.11g의 단백질이 들어 있습니다.

비타민E는 어떤 역할을 할까요?

비타민E는 피부건강을 개선하고 면역체계에 도움을 줄 수 있습니다.

비타민E는 항산화제로서 신체를 활성산소로부터 보호합니다.

활성산소는 공유되지 않은 전자를 가진 고 에너지 분자입니다. 이것은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 많은 과정에서 자연적으로 생산합니다.

오염, 햇빛 또는 연기와 같은 환경적 요인으로 인해 활성산소가 체내에 유입될 수도 있습니다.

활성산소는 산화 스트레스를 유발할 수 있으며, 이는 세포 손상 및 노화를 유발하는 과정입니다. 지금까지 연구자들은 산화 스트레스와 세포 손상이 다음과 같은 여러 조건에서 어떤 역할을 수행한다고 생각합니다 .

• 암
• 파킨슨 병
• 알츠하이머 병
• 당뇨병
• 심혈관 질환
• 연령 관련 황반 변성 및 백내장

연구자들은 비타민E를 포함한 항산화제가 전자를 주고 반응성을 떨어 뜨려 활성산소가 그 효과를 중화시키는데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

2015년 한 연구에 따르면 비타민E는 또한 콜라겐 분해와 피부의 활성산소 손상을 줄임으로써 피부 건강을 향상시킬 수 있다고 했습니다.

항산화제로서의 역할 외에도 비타민E는 면역계를 지원하는데 도움이됩니다.

또한 일부 연구에 따르면 비타민E는 혈관을 넓히는 특정 효소의 발현을 증가시킬 수 있습니다. 혈관이 넓을수록 위험한 혈전이 발생할 가능성이 줄어듭니다.

비타민E는 지용성 비타민이므로 사람들은 흡수를 개선하기 위해 지방이 풍부한 비타민E가 풍부한 음식을 섭취해야합니다.

얼마가 필요한가요?

비타민 E에 대한 권장 허용량(RDA)은 사람의 연령에 따라 아래와 같이 달라집니다.

나이	mg의 복용량
0-6 개월	4mg
7-12 개월	5mg
1-3 년	6mg
4 ~ 8 년	7mg
9-13 세	11 mg
14 세 이상	15mg
모유 수유 여성	19 mg

요약

비타민E는 강력한 항산화제로서 세포를 유리기(활성산소) 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

비타민E를 충분히 섭취하면 암, 심혈관 질환 및인지 기능 저하 등 다양한 상태의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 만성질환의 위험을 줄이기위해 비타민E 보충제의 사용을 지지하지 않습니다. 음식은 비타민E의 가장 좋은 공급원입니다.

많은 음식에는 비타민E가 포함되어 있지만 견과류, 씨앗 및 일부 기름의 함량이 가장 높습니다. 비타민E 수치에 관심이 있는 사람은 의사나 영양사에게 섭취량 증가에 대해 이야기 할 수 있습니다.