두뇌에 좋은 12 가지 음식.

두뇌 기능을 향상시키는 12 가지 음식

우리가 먹는 음식은 뇌의 구조와 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 두뇌강화 다이어트를 하면 단기 및 장기 두뇌 기능을 모두 향상시킬 수 있습니다.

뇌는 몸의 칼로리의 약 20 %를 사용하는 에너지 집약적인 기관이므로 하루 종일 집중력을 유지하려면 충분한 양의 연료가 필요합니다.

뇌는 또한 건강을 유지하기 위해 특정 영양소를 필요로합니다. 예를 들어, 오메가3 지방산은 뇌세포를 만들고 회복시키는데 도움이되고 항산화제는 세포노화 및 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 장애와 관련된 세포 스트레스와 염증을 감소시킵니다 .

여기서는 최고의 두뇌음식 12가지에 대한 과학적 증거를 탐구합니다.

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01. 기름기 많은 생선

기름진 생선에는 두뇌 건강을 증진시키는데 도움이되는 오메가3가 들어 있습니다.

기름진 생선은 오메가3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가3는 뇌세포를 포함하여 신체의 각 세포 주위에 막을 만드는데 도움이됩니다. 따라서 뉴런이라고 하는 뇌세포의 구조를 개선할 수 있습니다.

2017년 한 연구에서 높은 수준의 오메가3를 가진 사람들은 뇌의 혈류를 증가시켰습니다. 연구원들은 또한 오메가3 수준과 더 나은 인지능력 또는 사고 능력 사이의 연관성을 확인했습니다.

이 결과는 기름진 생선과 같은 오메가3가 풍부한 음식을 섭취하면 뇌 기능이 향상될 수 있음을 시사합니다.

높은 수준의 오메가3를 함유한 기름진 생선의 예는 다음과 같습니다.

• 연어
• 고등어
• 참치
• 청어
• 정어리
• 콩, 견과류, 아마씨 및 기타 씨앗에서 오메가3를 섭취할 수도 있습니다.

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02. 다크 초콜릿

다크초콜릿에는 카카오라고도하는 코코아가 들어있습니다. 카카오는 항산화제인 플라보노이드를 함유하고 있습니다.

뇌는 산화 스트레스에 매우 취약하여 노화와 관련된 인지기능 저하 및 뇌 질환에 기여하기 때문에 산화방지제는 뇌 건강에 특히 중요합니다.

카카오 플라보노이드는 뇌에 좋은 것 같습니다. 2013년 한 자료에서 그것들은 기억과 학습에 관여하는 뇌의 일부에서 뉴런과 혈관 성장을 장려할 수 있다고 했습니다. 그들은 또한 뇌의 혈류를 자극할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 초콜릿의 플라보노이드 성분이 달팽이의 기억 문제를 되돌릴 수 있다고 제안합니다. 과학자들은 아직 인간에게서 이것을 테스트하지 않았습니다.

그러나 2018년 인간 연구는 다크 초콜릿의 뇌 강화 효과를 증명합니다. 연구원들은 참가자들이 최소 70%의 카카오 초콜릿을 먹은 후 뇌의 활동을 관찰하기 위해 이미징 방법을 사용했습니다.

연구원들은 이런 종류의 다크 초콜릿을 먹는 것이 학습에 필수적인 두뇌의 가소성을 향상시킬 수 있고 다른 뇌와 관련된 이점을 제공할 수도 있다고 결론지었습니다.

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03. 베리류

다크초콜릿과 마찬가지로 많은 열매에는 플라보노이드 항산화제가 들어있습니다. 연구에 따르면 딸기가 뇌에 좋은음식이 될 수 있다고합니다.

산화 방지제는 염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다. 베리의 항산화제는 안토시아닌, 카페인산, 카테킨, 그리고 케르세틴을 포함합니다.

2014년 검토입니다.Trusted Source는 베리의 산화 방지 화합물이 뇌에 다음과 같은 많은 긍정적인 영향을 미친다고 얘기합니다.

• 뇌세포 사이의 의사소통을 향상시킵니다.
• 전신에 염증을 줄여줍니다.
• 뇌세포가 새로운 연결을 형성하고, 학습과 기억을 증진시키는 것을 돕습니다.
• 연령과 관련된 신경퇴행성 질환 및 인지저하를 줄이거나 지연시킵니다.

딸기
블랙베리
블루베리
블랙커런스
뽕나무 등이 있습니다.

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04. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 식물성 건강 지방과 단백질 공급원입니다.

이 음식에는 오메가3 지방산과 항산화제가 포함되어 있어 더 많은 견과류와 씨앗을 섭취하는 것이 뇌에 좋습니다.

2014년 한 연구에서 너트 섭취량이 많을수록 나이가 들면 뇌 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

견과류와 씨앗은 또한 항산화 비타민E 의 풍부한 공급원으로, 활성산소에 의한 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.

나이가 들어감에 따라 뇌는 이러한 형태의 산화 스트레스에 노출될 수 있으며, 따라서 비타민E는 나이가 들수록 뇌 건강을 도울 수 있습니다.

비타민E는 또한 알츠하이머 병의인지 개선 및 위험 감소에 기여할 수 있음을 발견했습니다.

비타민 E가 가장 많은 견과류와 씨앗에는 다음이 포함됩니다.

• 해바라기 씨

• 아몬드

• 헤이즐넛

뇌에 대한 비타민E의 영향을 완전히 연구하려면 추가 연구가 필요합니다.

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05. 통 곡물

통곡물을 섭취하는것은 비타민E의 효과로 혜택을 얻을 수 있는 또 다른 방법이며, 이러한 곡물은 비타민의 좋은 공급원입니다.

곡물 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 현미
• 보리
• 버거(bulgur) 밀(밀을 반쯤 삶아서 말렸다가 빻은 것)
• 오트밀
• 통 곡물 빵
• 곡물 파스타

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06. 커피

커피는 잘 알려진 집중 보조제입니다. 많은 사람들이 깨어있기 위해 커피를 마십니다.

커피의 카페인은 졸음을 느끼게 만드는 아데노신이라는 물질을 막습니다.

2018년 한 연구에서 카페인은 뇌가 정보를 처리하는 능력을 증가시킬 수 있다고 제안합니다.

연구자들은 카페인이 뇌 엔트로피의 증가를 유발한다는것을 발견했습니다. 이는 복잡하고 가변적 인 뇌 활동을 나타냅니다. 엔트로피가 높으면 뇌가 더 많은 정보를 처리할 수 ​​있습니다.

커피는 또한 항산화제로 사람이 나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 도울 수 있습니다. 

한 연구에서의 소비와 위험 감소 :

• 인지 기능 저하
• 파킨슨 병
• 알츠하이머 병

그러나 카페인은 사람의 수면에 영향을 줄 수 있으며 의사는 모든 사람에게 카페인 섭취를 권장하지 않습니다.

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07. 아보카도

건강에 좋은 불포화 지방의 원천인 아보카도는 뇌를 도울 수 있습니다.

커피는 잘 알려진 집중 보조제이다. 많은 사람들이 깨어있기 위해 커피를 마신다.

단일 불포화지방을 섭취하는것은 인지저하와 관련이 있는 고혈압을 낮출 수 있습니다.

따라서 고혈압을 줄임으로써 아보카도의 불포화 지방은 인지기능 저하의 위험을 낮출 수 있습니다.

건강에 좋은 불포화 지방의 다른 출처는 다음과 같습니다.

• 아몬드, 캐슈 및 땅콩
• 아마씨와 치아 씨
• 콩, 해바라기 및 카놀라유
• 호두와 브라질 너트
• 물고기

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08. 땅콩

땅콩은 영양학적 특성이 뛰어난 콩과 식물입니다. 그들은 하루 종일 사람의 에너지 수준을 유지하기 위한 불포화지방과 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

땅콩은 또한 높은 수준의 비타민E와 레스베라트롤을 포함하여 뇌를 건강하게 유지하기 위해 주요 비타민과 미네랄을 제공합니다.

레스베라트롤은 땅콩, 뽕나무 및 대황에서 발견되는 천연 비 플라보노이드 항산화 제입니다. 레스베라트롤은 암, 염증 및 알츠하이머 및 파킨슨 병을 포함한 신경계 질환을 예방하는 것과 같은 보호 효과가 있을 수 있습니다 .

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09. 계란

아침 식사로 많은 사람들이 즐기는 계란은 뇌에 효과적인 음식이 될 수 있습니다.

그것들은 다음과 같은 비타민B의 믿을 수 있는 좋은 원천입니다.

• 비타민 B-6
• 비타민 B-12
• 엽산

최근의 한 연구는 이러한 비타민이 뇌 위축을 막고 인지 감소를 지연시킬수 있다고 주장합니다.

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10. 브로콜리

브로콜리와 다른 십자화과 야채에는 섬유질과 영양소가 풍부합니다.

식이섬유의 저칼로리 공급원일뿐만 아니라 브로콜리는 뇌에 ​​좋습니다.

브로콜리는 글루코시놀레이트라고 불리는 화합물이 풍부 합니다. 신체가 이를 분해하면 이소티오 시아네이트가 생성됩니다.

이소티오시아네이트는 산화 스트레스와 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮춥니다.

브로콜리에는 또한 비타민C와 플라보노이드가 포함되어 있으며, 이러한 산화 방지제는 사람의 두뇌 건강을 한층 더 향상시켜줍니다.

글루코시놀레이트를 포함하는 다른 십자화과 야채는 다음과 같습니다 .

• 브뤼셀 콩나물
• 복 초이
• 양배추
• 콜리 플라워
• 순무
• 케일

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11. 케일

양배추를 포함한 잎이 많은 녹색은 뇌 건강을 도울 수 있습니다.

브로콜리와 마찬가지로 케일에는 글루코시놀 레이트가 포함되어 있으며 잎이 많은 녹색에는 다른 주요 항산화제, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 이것이 많은 사람들이 케일을 슈퍼 푸드라고 생각하는 이유입니다.

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12. 대두 제품

대두 제품에는 폴리페놀이라는 특정 그룹의 항산화제가 풍부합니다.

한 연구에서 대두제품은 치매의 위험이 감소하고 규칙적인 노화과정에서 인지능력을 개선하는 폴리 페놀이 함유되어 있다는것을 확인했습니다.

대두 제품에는 다이드제인 및 제니스테인을 포함한 이소플라본이라는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 이 화학 물질은 항산화제 역할을하여 신체 전체에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

뇌 기능 보충제

식이 변화 외에도 일부 사람들은 뇌 기능을 향상시키기 위해 보충제를 복용하는것을 고려합니다. 

이 보충제는 실제로 도움이 될까요?

비타민B, C 또는 E, 베타카로틴 또는 마그네슘을 섭취하면 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 하지만 부족하지 않은 경우 이러한 보충제는 정신능력을 향상시킬 가능성이 없습니다.

한가지 소스는 인삼을 복용하면 이 성능을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 그러나 의사가 뇌 기능을 향상시키기 위해 인삼을 추천하기 전에 추가 연구가 필요합니다.

개요

위에 나열된 음식은 사람의 기억력과 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부는 또한 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 뇌졸중 및 연령 관련 신경 퇴행성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

일부 음식에는 건강에 좋은 지방산과 같은 화합물이 들어있어 뉴런이라고하는 뇌 세포의 구조를 개선하는 데 도움이됩니다. 설탕 및 포화 지방과 같은 다른 화합물은 뇌 세포 구조를 손상시킬 수 있습니다.

두뇌 강화 식품은 다음 중 하나 이상을 포함하는 경향이 있습니다.

• 플라보노이드 또는 비타민 E와 같은 항산화 제
• 비타민 B
• 건강한 지방
• 오메가 지방산

식단 외에도 사람은 다음과 같은 방법으로 뇌 기능을 최적화 할 수 있습니다.

• 과식해서 먹지 않습니다.
• 충분한 수면
• 수분 유지
• 규칙적으로 운동
• 요가, 명상을 통한 스트레스 감소
• 알코올 섭취를 줄입니다.
• 뇌를 활성화시키는 식단을 먹는 것 또한 전신에 많은 이점을 제공할 것입니다.