비타민K 가 풍부한 40가지 음식.

비타민 K가 많이 함유된 40가지 음식

비타민K는 몸이 혈액 응고를 돕고 건강한 뼈를 만들고 심장을 강하게 유지하는데 사용하는 필수 비타민입니다. 몸에 비타민K를 공급하는 많은 음식이 있으므로 결핍이 거의 없습니다.

비타민K 결핍은 심각한 건강문제의 범위로 이어질 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 권장 복용량보다 적으면 전반적인 건강에 좋지 않을 수 있으며 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

• 낮은 골밀도
• 심장병
• 골다공증
• 충치
• 쉽게 피가 나거나 혈액 응고가 어려움
• 특정 유형의 암
• 혈관 석회화
• 인지 장애

비타민K 의 권장섭취량은 여성의 경우 하루 90마이크로그램(mcg), 남성의 경우 하루에 120mcg입니다. 대부분의 사람들은 아래 음식을 균형 잡힌 건강식에 추가함으로써 이러한 수준을 쉽게 달성 할 수 있습니다.

비타민 K가 많은 음식

요리 시금치는 비타민K-1이 높습니다.

비타민K에는 비타민K-1과 비타민K-2의 두 가지 유형이 있습니다. 비타민K-1은 더 많은 음식에 존재하며 특히 녹색채소와 일부 식물의 기름에 풍부합니다.

비타민K-2는 발효된 콩인 낫토와 같은 몇몇 발효 야채에서 발견됩니다.

아래에는 비타민K가 많이 함유된 식품이 나와 있습니다. 비타민K의 수치는 식품100g (g) 당 측정됩니다. 바질과 백리향과 같은 일부 허브에는 매우 많은양의 비타민K가 함유되어 있는것처럼 보이지만 요리하는동안 그렇게 많은 양을 사용할거 같진 않습니다.

비타민K1이 많은 음식

다음 식품 100g에는 고수준의 비타민K-1이 포함되어 있습니다.

• 요리된 시금치 – 540.7 mcg
• 요리된 케일 – 418.5 mcg
• 요리된 겨잣잎 – 592.7 mcg
• 익힌 콜라드 그린(케일과 비슷 채소) 요리 – 623.2mcg
• 사탕무 채소 – 484 mcg
• 익지 않는 스위스 chard – 830 mcg
• 생 민들레 채소 – 778.4 mcg
• 순무 채소 요리 – 518.9 mcg
• 브로콜리 – 141.1 mcg
• 요리 양배추 – 108.7 mcg
• 익지 않는 arugula – 108.6 mcg
• 말린 바질 –1714.5 mcg
• 말린 세이지 – 1714.5 mcg
• 말린 백리향 – 1714.5 mcg
• 말린 마조람 – 621.7 mcg
• 말린 오레가노 – 621.7 mcg
• 신선한 파슬리 – 1640 mcg
• 말린 고수풀 잎 – 1359.5 mcg
• 꽃가루 –231 mcg
• 향신료 – 212.7 mcg
• 생 유채과 야채 – 541.9 mcg
• 요리 브뤼셀 콩나물 – 193.5 mcg
• 붉은 잎 상추 – 140.3 mcg
• 녹색 잎 상추 –126.3 mcg
• 콩기름 – 183.9 mcg
• 마요네즈 – 163 mcg
• 마가린 – 101.3 mcg

비타민K2가 많은 음식

블루 치즈는 비타민K-2의 권장 공급원입니다

다음 식품 100g에는 고수준의 비타민 K-2가 포함되어 있습니다.

• 낫토 – 939 mcg
• 거위 간 – 369 mcg
• 쇠고기 간 –106 mcg
• 칠면조 소시지 – 36.6 mcg
• 닭고기 –35.7 mcg
• 터키 프랑크 푸르 터 – 31.2 mcg
• 살라미 – 28 mcg
• 페퍼로니 – 41.7 mcg
• 부드러운 치즈 – 506 mcg
• 블루 치즈 – 440 mcg
• 단단한 치즈 – 282 mcg
• 일반 우유 – 38.1 mcg
• 베이컨 – 35 mcg

비타민K 의 건강상의 이점

식이요법에 비타민K가 풍부한음식을 더 첨가하면 보호효과가 있을 수 있습니다. 한 연구에서 비타민K2를 많이 섭취한 사람들은 암의 위험이 줄어든다는 사실에 주목했습니다.

비타민K2는 또한 뼈의 질을 향상시켜 뼈가 부러지는것을 줄일 수 있습니다. 2017년도 한 보고서에서 뼈 밀도가 항상 비타민K2 섭취의 영향을 받는것은 아니지만 칼슘, 비타민D 및 비타민K2 를 포함한 비타민 보충제를 섭취한 사람들은 일생동안 골절이 발생할 확률이 25%적었습니다 .

같은 보고서에서 인슐린 수치의 균형을 유지하기위한 비타민K의 중요성이 언급되었습니다. 비타민K1 보충제를 복용한 참가자는 한 연구에서 향상된 인슐린 저항성을 보여주었습니다. 또 다른 연구에 따르면 비타민K1의 섭취가 증가하면 당뇨병 발병위험이 감소한것으로 나타났습니다 .

더 많은 비타민K를 섭취하면 일부 사람들에서 혈당조절을 개선하는데 도움이 될 수 있지만 당뇨병 치료제를 대체해서는 안됩니다.

비타민K는 또한 노인이 비타민K를 복용함에 따라 알츠하이머병을 예방하는 역할을 할 수 있는것을 발견하였습니다. 인지능력이 향상되고 기억하는데 어려움이 줄어듭니다.

식단에 비타민 K를 첨가하는 방법

채식주의자에게 낫토는 비타민K2의 훌륭한 공급원입니다.

현재 비타민K1과 K2를 구분하지 않는 대부분의 식이지침이 있지만 몸에 두 가지 유형을 제공하는것이 가장 좋습니다.

전 과일과 채소를 풍부한 균형잡힌 식사를 하는 대부분의 사람들은 그들의 식단에서 비타민K를 충분히 섭취할것이 확실하며, 특히 비타민K1을 섭취합니다. 식단에 추가적인 비타민K1을 포함시키는 가장 간단한 방법 중 하나는 진한 녹색채소를 먹는 것입니다.

비타민K2는 육류 및 동물식품에서 가장 일반적으로 발견되므로 건강에 좋은 식단에 포함시키기가 더 어려울 수 있습니다. 건강한 장내 박테리아는 비타민K2를 생산하지만 충분히 섭취하는 가장 좋은방법은 그것을 먹는 것입니다. 비타민K2의 일반적인 공급원에는 육류, 간 및 일부 유제품이 포함됩니다.

육류 및 유제품 섭취자는 종종 비타민K2가 포함된 소스를 찾을 수 있지만 채식주의자와 완전 채식주의자는 제한적일 수 있습니다. 낫토라고 불리는 일본 발효 콩 요리는 비타민K2의 훌륭한 공급원입니다.

요약

식이요법에서 비타민K1과 K2를 모두 섭취하는것이 이상적으로 건강에 필수이며, 일부 음식은 일일 권장량을 맞추기 쉽습니다.

비타민K가 함유된 모든 음식을 통합할 필요는 없지만 매일 몸이 충분히 섭취되도록 비타민이 들어있는 음식을 아는것이 도움이됩니다.

반면에, 항응고제나 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 너무 많은 비타민K 섭취에주의해야합니다. 이러한 약물을 복용하는 사람들은 의사에게 비타민K 수치에 대해 이야기해야합니다.

약물을 복용하는 사람들에게는 어떤 음식에 비타민K가 많이 함유되어 있는지 아는것이 피하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 가장 중요한것은 매일 비타민K 수치를 일정하게 유지하는것입니다.