중성지방 을 줄이는 간단한 방법 13가지.

중성 지방을 줄이는 13 가지 간단한 방법

트리글리세리드(triglyceride)<중성지방>은 혈액 내 지방의 한 유형입니다.

식사 후 신체는 과도한 칼로리를 중성지방으로 변환하고 나중에 에너지 사용을 위해 지방 세포에 저장합니다.

몸에 에너지를 공급하기 위해 중성지방이 필요하지만 혈액에 너무 많은 양이 있으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

미국 성인의 약 25 %는 200mg / dL (2.26mmol / L) 이상의 중성지방 수치가 높습니다. 비만, 통제되지 않은 당뇨병, 잦은 알코올 섭취 및 고 칼로리 다이어트는 이러한 지방의 혈액 증가에 기여할 수 있습니다.

여기에서는 13 가지 천연 중성지방 환원 방법을 보여줍니다.

-중성 지방을 줄이는 13 가지 간단한 방법-

-라이프 스타일 변화로 중성지방 감소-

---

01. 체중 감량

많은 칼로리를 섭취할 때마다 요구량 이상으로, 신체는 여분의 칼로리를 중성지방으로 바꾸어 지방 세포에 저장합니다.

그렇기 때문에 체중 감량이 혈액 내 중성지방 수치를 낮추는 효과적인 방법입니다.

실제로, 연구에 따르면 체중의 5-10 % 감소하면 40mg / dL (0.45mmol / L) 중성지방도 줄일 수 있습니다.

목표는 장기 감소 후 체중을 유지하는것이지만, 체중 감량은 체중이 다시 증가하더라도 중성지방 수치에 장기적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

한 연구는 체중 조절 중에 포기한 사람들에 초점을 맞추 었습니다.

9개월의 체중 감량 후 체중이 회복되었지만 중성지방 수치는 여전히 24-26 % 낮았습니다.

요약 : 체중의 5% 이상 감소는 중성지방 수치를 감소시키는데 장기적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

---

02. 설탕 섭취 제한

식단의 설탕 첨가제는 트리글리세리드로 전환됩니다

설탕 첨가제는 많은 사람들의 식단의 큰 부분을 구성합니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 6-9 티스푼 이하의 설탕을 섭취할것을 권장하지만, 2008년 평균 미국인은 하루에 약 19티스푼을 섭취합니다.

설탕은 과자, 청량 음료 및 주스에 첨가될 수 있습니다.

식단의 설탕첨가젠는 중성지방으로 변환되어 혈액에서 이 물질의 농도를 증가시킬뿐만 아니라 다른 심장병 위험 요소를 증가시킵니다.

15년 간의 연구에 따르면 설탕에서 칼로리의 25% 이상을 소비한 사람들은 설탕에서 칼로리의 10 % 미만을 소비하는 사람들보다 심장병으로 사망할 가능성이 2배 더 높다는것이 밝혀졌습니다.

또 다른 연구는 설탕 첨가제의 소비가 어린이에서 트리글리세리드 수치를 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

다행히도 일부 연구에 따르면 식단이 저설탕이면 중성지방 수치를 낮출 수 있다는것이 밝혀 졌습니다.

단 음료를 대체하더라도 29mg / dL (0.33mmol / L) 중성지방을 줄일 수 있습니다.

요약 : 과일 주스 및 단 음식에서 설탕의 양을 최소화하면 중성지방 수치를 줄일 수 있습니다.

---

03. 저탄수화물 식단 준수

설탕과 마찬가지로 과도한 탄수화물도 중성지방으로 변환되어 지방세포에 저장됩니다.

그래서 저탄수화물 식단이 중성지방 수치를 감소할 수 있다는 것도 놀라운 일이 아닙니다.

2006년 연구에서 다양한 탄수화물 유형이 중성지방에 미치는 영향을 연구했습니다.

총 칼로리 섭취량의 약 26%로 저탄수화물 식단을 하는 사람들은 탄수화물에서 54%의 칼로리를 섭취하는 탄수화물 식단을 하는 사람들보다 중성지방 수치가 더 높습니다.

또 다른 연구는 1 년 동안 저탄수화물과 고 탄수화물 다이어트의 효과를 비교했습니다. 저탄수화물 그룹의 무게뿐만 아니라 중성지방도 감소했습니다.

마지막으로 2003년 연구는 저지방 식단과 저탄수화물 식단을 비교했습니다. 6개월 후 연구팀은 저탄수화물 그룹에서 혈중 중성지방이 38mg / dL (0.43mmol / L) 감소했으며 저지방 그룹은 7mg / dL (0.08mmol / L) 만 감소했음을 발견했습니다.

요약 : 저탄수화물 식이요법을 준수하면 특히 저지방 식이요법과 비교할 때 혈액 중성 지방 수치를 현저하게 줄일 수 있습니다.

---

04. 더 많은 섬유질 섭취

섬유질은 과일, 야채 및 곡물에서 발견됩니다. 섬유질의 좋은 공급원에는 견과류, 시리얼 케이크 및 완두콩 등이 포함됩니다.

높은 섬유질 섭취는 소장에서 지방과 설탕의 흡수를 감소시켜 중성지방 수치를 감소시킵니다.

한 연구에서 연구자들은 쌀겨 섬유질을 보충하면 당뇨병 환자의 혈중 중성지방 수치가 7-8 % 감소한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구는 두 가지 고 섬유질 및 저 섬유질 식이의 효과를 중성지방 수준과 비교했습니다. 식이 섬유가 부족하면 이 지방이 단 6일만에 45% 증가합니다. 반대로, 고 섬유질식이는 중성 지방이 기준치 이하로 떨어지도록 도와줍니다.

요약 : 과일, 채소 및 통곡 물의 섬유질을 식단에 추가하면 중성지방을 줄일 수 있습니다.

---

05. 규칙적으로 운동하십시오

"좋은"HDL 콜레스테롤 수준은 중성지방 수준에 반비례합니다." 이것은 높은 수준의 HDL 콜레스테롤이 중성지방을 줄이는데 도움이될 수 있음을 의미합니다.

규칙적인 운동은 혈액에서 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 중성지방 수치를 감소시킵니다.

체중 감량과 함께 사용하면 유산소 운동이 특히 중성지방 수치를 줄이는데 효과적입니다.

에어로빅에는 걷기, 조깅, 사이클링 및 수영이 포함됩니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 5 일, 하루에 최소 30분을 운동할것을 권장합니다.

중성지방 운동의 이점은 장기 운동 요법에서 가장 분명합니다. 한 연구에 따르면, 4개월 동안 일주일에 2시간을 운영하면 중성지방 수치가 현저히 감소했습니다.

다른 연구에 따르면 단기간 동안의 고강도 운동이 중간 강도의 운동보다 오랫동안 효과적이라고합니다.

요약 : 강렬한 유산소 운동을 하는 규칙적인 운동 요법은 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키고 중성지방을 줄일 수 있습니다.

---

06. 트랜스 지방 섭취를 피하십시오

트랜스 지방은 많은 건강 문제의 원인으로 간주되는 염증의 원인입니다.

트랜스 지방은 가공 식품에 인위적으로 첨가되었습니다.

트랜스 지방은 종종 먹을 준비가 된 튀긴 음식과 부분적으로 수소화 된 기름으로 만든 구운 제품에서 발견됩니다.

염증성으로 인해 트랜스 지방은 유해한 LDL 콜레스테롤 및 심장병의 증가를 포함하여 많은 건강 문제의 원인으로 간주됩니다.

트랜스 지방을 섭취하면 중성지방 수치가 증가할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 참가자는 풍부한 식이 요법에 비해 참가자가 트랜스 지방이 높거나 중간 정도 인 식이요법을 섭취했을때 중성지방 수치가 유의하게 높았습니다.

다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 트랜스 지방이 풍부한 식단을 3주 동안 섭취하면 중성지방 수치가 불포화 지방 수치보다 높아졌습니다.

요약 : 트랜스 지방이 많은 식단은 중성지방과 심장병 위험을 모두 증가시킬 수 있습니다. 가공, 구운 음식 및 튀긴 음식의 소비를 제한하여 트랜스 지방 섭취를 최소화하십시오.

---

07. 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹는다

기름진 물고기는 심혈관 건강에 유익한 효과와 혈액에서 중성지방을 감소시키는 능력으로 알려져 있습니다.

이것은 주로 생선에 필수 지방 그룹에 속하는 다중 불포화 지방산인 오메가3 지방산이 포함되어 있기 때문에 식단을 통해서만 보충할 수 있습니다.

미국 식이 지침과 미국 심장 협회는 일주일에 두 번 기름진 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

실제로 이 권장 사항을 따르면 심장 질환으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다.

2016년 연구에 따르면 일주일에 두 번 연어를 섭취하면 혈액의 중성지방 수치가 크게 감소했습니다.

연어, 청어, 정어리, 참치, 고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 생선입니다.

요약 : 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 일주일에 두 번 식사하면 심장병의 위험을 줄이고 중성지방 수치를 줄일 수 있습니다.

---

08. 불포화 지방을 많이 섭취하십시오

올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 많이 포함되어 있습니다

연구에 따르면 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 특히 다른 지방을 대체할 때 중성지방을 줄일 수 있습니다.

단일 불포화 지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도와 같은 식품에서 발견됩니다. 다중 불포화 지방은 식물성 기름과 기름진 생선에서 발견됩니다.

한 연구에 따르면 24시간 이내에 452명의 성인이 섭취한 음식을 분석하고 일부 유형의 포화 및 다중 불포화 지방에 중점을 두었습니다.

연구자들은 포화 지방을 섭취하면 중성지방 수치가 증가할 수 있는 반면, 다중 불포화 지방은이 지수를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

노인들을 위한 또 다른 연구는 6주 동안 매일 4 큰술의 올리브 오일을 섭취했습니다. 연구 기간 동안, 이것은 식단에서 지방의 유일한 원천입니다.

결과는 대조군과 비교하여 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤뿐만 아니라 중성지방의 현저한 감소를 보여 주었습니다.

중성지방을 줄이는데 있어 불포화 지방의 이점을 극대화하려면 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택하고 트랜스 지방이나 오일과 같은 다른 지방을 대체하는데 사용하십시오. 

요약 : 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 특히 다른 지방 대신에 소비될 때 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

---

09. 하루에 많은 식사를 한다.

인슐린 저항성은 중성지방 수치를 상승시킬 수 있는 요인입니다.

식사 후 췌장의 세포는 신호를 보내 인슐린을 혈액으로 방출합니다. 인슐린은 에너지로 사용하기 위해 포도당을 세포로 운반하는 역할을 합니다.

혈액에 인슐린이 너무 많으면 신체가 이 물질에 내성이 있는 것처럼 보이므로 인슐린이 운동하기가 매우 어렵습니다. 이로 인해 혈당 및 중성지방을 축적될 수 있습니다.

다행히도 하루에 많은 식사를 하면 인슐린 저항성과 높은 중성지방 수치를 예방할 수 있습니다.

진행중인 연구에 따르면 하루에 적은 양의 식사를 섭취하면 인슐린 감수성이 감소하고 LDL 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤과 같은 심장 질환의 위험 요소가 증가할 수 있습니다.

그러나 식사 빈도에 대한 증거는 일치하지 않습니다.

2013년 연구에 따르면 하루에 세 끼를 먹는 것이 하루에 여섯 끼를 먹는것과 비교하여 중성지방이 크게 감소한것으로 나타났습니다.

반면에 다른 연구에 따르면 하루에 6 번 식사를하면 하루에 3 번 식사하는 것보다는 인슐린 감수성이 증가합니다.

하루에 몇 번 식사를 하든 하루에 여러 번 식사를 하면 인슐린 감수성이 개선되고 혈액 내 중성지방의 양이 줄어들 수 있습니다.

요약 : 연구에 따르면 식사가 중성지방에 얼마나 자주 영향을 미치는지 아직 결정되지 않았지만, 하루에 더 많은 식사를 하면 심장병의 여러가지 위험 요소를 줄인다는 연구 결과가 있습니다. 

---

10. 알코올 제한

술을 많이 마시면 ​​체중이 증가하고 심장병이 생길 수 있습니다

알코올은 당과 칼로리가 높습니다.

이러한 칼로리가 여전히 사용되지 않으면 중성지방으로 변환되어 지방 세포에 저장될 수 있습니다.

비록 많은 요소들이 제안되었지만, 일부 연구는 적당한 알코올 섭취는 여러분의 지표가 정상일지라도 트리글리세리드 수치를 최대 53%까지 증가시킬 수 있다고 제안합니다.

그러나, 다른 연구들은 낮은 알코올 소비와 낮은 심장 질환의 위험 감소 사이의 연관성을 발견했고, 지나친 음주는 이 질병의 위험성을 증가시킵니다.

요약 : 일부 연구에 따르면 알코올 섭취를 제한하면 혈액의 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

---

11. 식단에 콩 단백질을 첨가하십시오

대두에는 많은 이소플라본이 함유되어 있으며, 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는 많은 건강상의 이점이 있는 식물 화합물입니다.

대두 단백질은 또한 중성지방 수준을 감소시키는것으로 나타났습니다.

2004년 연구는 대두 단백질과 동물성 단백질의 효과를 중성지방과 비교했습니다. 6주 후, 대두 단백질은 동물성 단백질에 비해 중성지방의 12.4% 감소를 나타냈습니다.

마찬가지로 23건의 연구 분석에 따르면 대두 단백질은 중성지방 수치의 7.3% 감소와 관련이 있습니다.

콩 단백질은 콩, 두부, 완두콩, 두유와 같은 식품에서 발견될 수 있습니다.

요약 : 콩에는 건강상의 이점과 관련된 화합물이 들어 있습니다. 동물성 단백질을 대체하기 위해 대두 단백질을 섭취하면 트리글리세리드의 양을 줄일 수 있습니다.

---

12. 더 많은 견과류를 먹는다

견과류는 모든면에서 건강하지만 칼로리가 높으면 적당히 먹어야합니다

다량의 섬유질, 오메가3 지방산 및 불포화 지방을 제공하는 견과류, 이 모든 물질은 중성지방 수치를 낮추는 작용을합니다.

61건의 연구 분석에 따르면 견과류의 각 제공은 2.2mg / dL (0.02mmol / L) 중성지방을 줄일 수 있습니다.

2,226명의 참가자를 분석한 결과 비슷한 결과를 얻었으며 견과류를 먹는것이 중성지방을 낮추는 것과 관련이 있음을 시사합니다.

견과류의 종류는 다음과 같습니다.

● 아몬드

● 페칸

● 호두

● 캐슈

● 피스타치오

● 브라질 땅콩

약 23개의 씨앗에 해당하는 아몬드 1인분에는 163칼로리가 들어 있으므로 적당히 먹어야 합니다.

대부분의 연구는 주당 3-7 개의 견과류를 섭취하는 사람들에게 가장 인상적인 건강상의 이점을 발견했습니다.

요약 : 견과류에는 섬유질, 오메가3 지방산 및 불포화 지방을 포함한 많은 심장 건강 영양소가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 일주일에 약 3-7 인분의 견과류를 섭취하면 중성지방 수치를 줄일 수 있습니다.

---

13. 자연 보충제 사용

일부 천연 보충제는 중성지방 수치를 낮추는 능력이 있습니다.

연구된 주요 보충제는 다음과 같습니다.

어유 : 심혈관 건강에 놀라운 영향을 미치는것으로 알려진 한 연구에 따르면 어유 보충제가 중성 지방의 48%를 감소시키는것으로 나타났습니다 .

호로파 : 우유와 곡물 생산을 촉진하기 위해 여전히 자주 사용되는 호로파는 또한 중성지방 수치를 낮추는데 효과적인것으로 나타났습니다.

마늘 추출물 : 일부 동물연구에 따르면 마늘 추출물은 항염증제 특성 때문에 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

몰약 : 이 허브 보조제는 콜레스테롤 수치가 높은 환자에서 영양 요법과 병용할 때 중성지방을 줄이는데 효과적인것으로 나타났습니다.

커큐민 : 2012 년 연구에 따르면 저용량의 커큐민은 트리글리세리드 수치를 크게 줄일 수 있습니다.

요약 : 중성 지방 감소를 위해 연구된 일부 보충제는 생선 기름, 호로파, 마늘 추출물, 몰약 및 커큐민을 포함합니다.

요약

식이요법과 생활 방식은 중성지방 섭취에 큰 영향을 미칩니다.

트랜스 지방, 저탄수화물 섭취 및 규칙적인 운동을 대체하기 위해 건강하고 불포화된 지방을 사용하면 단기적으로 중성지방 수치를 줄일 수 있습니다.

라이프 스타일에 몇 가지 간단한 변화만 있으면 동시에 중성지방 수치를 줄이고 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다.