수면 음식 (멜라토닌 음식)

수면을 위한 음식:수면을 위한 최고의 음식과 최악의 음식 목록

매일 밤 잠을 잘 수 있도록 실천할 수 있는 많은 조언과 요령들이 있다. 그들 중 많은 수가 밤에 잠을 잘 자는것을 촉진하는 그들의 야간 생활 습관에 적용할 수 있는 좋은 수면습관을 실천하는 형태로 되어 있다. 양질의 수면을 개선하는데 있어 가장 저평가된 수면 습관 관행 중 하나는 올바른 식단을 선택하는 것이다.

거의 모든 사람들이 특정 음식을 먹는것이 우리의 일상생활에 도움이 된다는 가치를 알고 있다. 올바른 음식을 먹는 것은 우리에게 임무를 완수하고, 질병에 대한 면역체계를 강화하고, 인지 기능을 향상시키고, 상처를 치유하고, 뼈와 조직을 치료하고, 우리의 아이들이 크게 튼튼하게 자라도록 돕고, 기본적으로 우리가 행복하고, 건강하고, 생산적인 삶을 살기 위해 필요한 모든것을 제공해준다. 여기서 우리는 음식이 여러분이 잠을 잘 수 있도록 도와주고, 잠을 자지 않도록 함으로써, 여러분이 다음날, 매일 상쾌한 기분을 느끼도록 하는 놀라운 이점을 제공해 주기를 바란다. 수면에 좋은 가장 좋은 음식과 나쁜 음식은 다음과 같다.

>> 최고의 수면 식품

수면 촉진에 도움이 되는 음식에서 발견될 수 있는 비타민과 미네랄은 크게 4가지로 트립토판, 마그네슘, 칼슘, B6이다. 이러한 물질들 중 일부는 우리 몸이 당신의 순환 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 생산하는데 도움을 준다. 취침 시간이 가까워지면 멜라토닌 생산량이 자연적으로 증가해 수면을 돕는다. 당신이 깨어날 준비가 된 아침에 멜라토닌 생산은 당신이 깨어있을 수 있도록 하고 하루 동안 정신을 차릴 수 있도록 하기 위해 줄어든다.

몇몇 음식들은 자연적으로 이러한 필수적인 비타민과 미네랄로 가득 차 있으며, 특정한 시간에 특정 음식을 먹는 것은 여러분이 양질의 수면의 성공적인 밤을 도울 수 있다. 이것들은 대부분 처방전 없이 살 수 있는 보충제로서 제공되지만, 대부분의 보충제들과 마찬가지로, 먹는 음식에서 섭취하는것이 좋다.

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  트립토판

트립토판은 섭취하면 신경전달물질 세로토닌으로 변하여 멜라토닌 호르몬으로 전환되는 아미노산이다. 다음은 트립토판이 들어 있는 몇 가지 최고의 음식이다.

● 유제품(우유, 저지방 요구르트, 치즈)

● 가금류(터키, 닭고기)

● 해산물(새우, 연어, 큰 넙치, 참치, 정어리, 대구)

● 견과류 및 씨앗(아마, 깨, 호박, 해바라기, 캐슈, 땅콩, 아몬드, 호두)

● 콩(키드니 콩, 리마콩, 검은콩 분할 완두콩, 병아리콩)

● 과일(사과, 바나나, 복숭아, 아보카도)

● 야채(시금치, 브로콜리, 순무나물, 아스파라거스, 양파, 해초)

● 곡물(밀, 쌀, 보리, 옥수수, 귀리)

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  마그네슘

마그네슘은 강력한 미네랄로, 수면에서 중요한 역할을 하며 아드레날린의 활성화를 돕는 천연 이완제다. 마그네슘의 부족은 잠을 자고 있는것과 직접적으로 연관될 수 있다. 마그네슘은 흔히 수면 미네랄이라고 불린다. 훌륭한 마그네슘 공급원은 다음과 같다.

● 마그네슘 및 진한 녹색 잎이 많은 채소(어린 시금치, 케일, 콜라드 나물)

● 견과류 및 씨앗(아몬드, 해바라기 씨, 브라질 너트, 캐슈, 잣, 아마씨드, 피칸)

● 맥아

● 생선(연어, 할리부트, 참치, 고등어)

● 콩

● 바나나

● 아보카도

● 저지방 요구르트

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  칼슘

칼슘은 뇌가 멜라토닌을 만드는것을 돕는 또 다른 미네랄이다. 칼슘이 부족하면 한밤중에 일어나 수면 복귀에 어려움을 겪을 수 있다. 칼슘이 풍부한 식단은 불면증 환자들을 돕는것으로 나타났다. 트립토판과 칼슘을 모두 함유하고 있는 유제품은 최고의 수면제 중 하나이다. 칼슘의 공급원에는 다음이 포함된다.

● 칼슘과 진한 녹색 잎이 무성한 채소

● 저지방 우유

● 치즈

● 요구르트

● 정어리

● 요새화된 시리얼

● 콩

● 강화 오렌지 주스

● 농축 빵과 곡물

● 완두콩

● 오크라

● 브로콜리

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  비타민 B6

비타민 B6는 또한 트립토판을 멜라토닌으로 바꾸는것을 돕는다. B6의 결핍은 세로토닌 수치가 낮아지고 수면 부족과 관련이 있다. B6의 결핍은 또한 불면증을 유발할 수 있는 우울증과 정서장애의 증상과 관련이 있다. B6의 최고 공급원은 다음과 같다.

● b6 그리고 수면 해바라기씨

● 피스타치오 너트

● 아마씨드

● 생선(참치, 연어, 큰 넙치)

● 고기(닭, 참치, 살코기, 살코기, 살코기)

● 말린 자두

● 바나나

● 아보카도

● 시금치

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  멜라토닌

이 목록에 있는 많은 비타민과 미네랄은 세로토닌을 멜라토닌으로 만드는것을 돕기 때문에 여기에 있다. 그러나 식품에는 자연적으로 발생하는 멜라토닌의 몇 가지 훌륭한 원천이 있다.

● 과일 및 야채(타르트 체리, 옥수수, 아스파라거스, 토마토, 석류, 올리브, 포도, 브로콜리, 오이)

● 곡물(쌀, 보리, 말린 귀리)

● 견과류 및 씨앗(호두, 땅콩, 해바라기씨, 겨자씨, 아마씨)

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  수면에 좋은 음료

잠에 좋은것은 음식뿐만이 아니다. 많은 음료들은 수면의 도움을 주는 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 시도해야 할 몇 가지는 다음과 같다.

● 따뜻한 우유

● 아몬드 우유

● 발레리안 차

● 캐모마일 차

● 타르트 체리 주스

● 패션후르츠 차

● 페퍼민트 차

>> 가장 나쁜 수면 식품

수면 촉진에 도움이 되는 음식과 음료가 있듯이, 잠을 빼앗을 수 있는 음식도 있다. 이 리스트에서 피해야 할 많은 음식들은 여러분이 먹기에 건강하지만, 잠을 방해할 수 있기 때문에 잠자기 전에 먹는것을 권장하지 않는다. 그 중 일부는 다음과 같다.

카페인이 함유된 음식과 음료: 커피나 녹차와 같은 카페인이 함유된 음료나 몬스터나 레드불과 같은 에너지 드링크도 피곤하고 하루를 시작하기 위해 약간의 픽업만 하면 정말 도움이 될 수 있다. 단, 정신을 과민하게 유지함으로써 수면을 방해할 수 있으므로 점심 식사 후(특히 취침 시간 가까이) 카페인을 마시는것은 권장하지 않는다. 다크 초콜릿이 들어간 음식도 카페인이 많아 늦은 시간에는 피해야 한다.

매운 음식: 매운 음식은 종종 맛있고 심지어 건강에 좋은 점도 많지만, 매운 음식을 잠잘 때 너무 가까이 먹는 것은 매우 나쁜 생각이 될 수 있다. 매운 음식은 속쓰림, 소화불량, 산성 역류 등을 일으키는것으로 유명하다. 산이 식도로 기어올라 예민한 내장을 뜨겁게 할 수 있기 때문에 누워 있는 동안 속쓰림을 더 악화시킬 수 있다.

술: 일반적인 믿음과는 달리 술은 수면 증진에 도움이 되지 않는다. 그것은 여러분을 졸리게 하고 더 빨리 잠들게 할 수 있지만, 그것은 종종 잠을 방해하고 여러분이 수면 주기의 더 깊고 훨씬 더 필요한 단계로 들어가는것을 막을 수 있다.

지방이 많이 함유된 음식은 잠을 잘 못자는것과 관련이 있다. 지방은 소화과정을 촉발시키고 위산의 축적을 일으키는데, 누워 있는 동안 식도로 기어들어가 불편함을 유발할 수 있다. 고지방 식단은 멜라토닌과 함께 수면/깨우기 사이클을 조절하는 신경전달물질 중 하나인 오렉신(orexin)의 생산을 방해하기도 한다.

단백질 함량이 높은 음식도 잠잘 때 너무 가까이 먹으면 수면을 방해할 수 있다. 단백질은 소화기 계통이 분해되기 더 힘들다. 잠잘시간에 단백질이 풍부한 식사를 하는것은 신체가 수면에 집중하기보다는 소화에 더 많은 시간을 할애하게 한다.

수박이나 셀러리 같은 물을 함유하고 있는 음식은 여러분의 체내에 물을 밀어 넣는 것을 돕는 천연 이뇨제이다. 이런 종류의 음식을 잠자는 시간에 마시는것은 한밤중의 욕실행으로 잠을 잃게 할 수 있다.

잠자기 전에 먹어라. 인생과 마찬가지로 절제가 관건이다. 심지어 자기 전에 권장되는 음식을 너무 많이 먹는 것도 여러분의 몸이 소화에 집중하기 때문에 잠을 못 자게 할 수 있다. 자기 전에 배가 고프면 가벼운 간식을 권한다. 가장 좋은 가벼운 간식은 시리얼, 치즈와 크래커, 혹은 토스트에 땅콩버터를 넣은 것들이다.

만약 여러분이 이러한 식사 요령과 다른 수면 위생 관행을 따르고 있지만, 여전히 밤에 잠을 자는데 어려움을 겪는다면, 여러분은 수면 장애에 시달릴 가능성이 있다. 만약 여러분이 규칙적으로 수면 장애를 겪고 있다면, 여러분은 이 문제의 근원을 찾기 위해 일차 진료 담당 의사와 상의하거나 수면 센터에 연락하고 싶을 것이다.