인 이 풍부한 음식 12가지.

인 이 많은 상위 12가지 음식

인은 신체가 건강한 뼈를 만들고 에너지를 만들고 새로운 세포를 만드는 데 사용하는 필수 미네랄입니다.

성인의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 700mg이지만 성장하는 10 대 및 임산부는 더 필요합니다. 일일 가치 (DV)는 1,000mg으로 추정되었지만 최근에 이 그룹의 요구를 충족시키기 위해 1,250mg으로 업데이트되었습니다.

대부분의 성인이 매일 권장량보다 더 많이 섭취하기 때문에 선진국에서는 인 결핍이 드뭅니다.

인은 대부분의 사람들에게 유익하지만 과잉 섭취하면 해로울 수 있습니다. 신장 질환이 있는 사람은 혈액에서 이를 제거하는데 어려움이 있을 수 있으며 인 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

인은 대부분의 음식에서 발견되지만 일부 음식은 특히 좋은 공급원입니다. 여기에는 인이 많은 12 가지 식품이 나와 있습니다.

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01. 닭고기와 칠면조 고기

구운 닭고기 나 칠면조 한 컵 (140g)에는 약 300mg의 인이 들어 있으며 이는 권장 일일 섭취량 (RDI)의 40%를 초과합니다. 또한 단백질, B 비타민 및 셀레늄이 풍부합니다.

가벼운 가금류 고기는 다크 미트(Dark Meat)보다 약간 더 많은 인을 함유하고 있지만 둘 다 좋은 소스입니다.

요리 방법은 육류의 인 함량에 영향을 줄 수 있습니다. 구이는 인을 가장 많이 보존하는 반면, 끓이면 인이 약 25 % 감소합니다.

요약

닭고기와 칠면조는 모두 인, 특히 가벼운 육류의 훌륭한 공급원입니다. 1 컵 (140g)은 RDI의 40 % 이상을 제공합니다. 구이는 끓는 것보다 더 많은 인을 보존합니다.

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02. 돼지 고기

조리된 돼지고기의 전형적인 3 온스 (85 그램) 부분은 절단 량에 따라 인에 대한 RDI의 25-32%를 포함합니다.

돼지갈비는 인의 양이 가장 적은 반면 돼지고기는 인을 가장 많이 함유하고 있습니다. 베이컨도 한 조각당 RDI의 6%(9, 10, 11)를 함유하고 있어 좋은 공급원이다.

가금류와 마찬가지로 요리 방법은 돼지고기의 인 함량에 영향을 줄 수 있습니다.

건식 조리는 인의 90%를 보존하는 반면 끓이는 것은 인 수준을 약 25% 줄일 수 있습니다.

요약

돼지 고기는 3 온스 (85g) 당 약 200mg을 함유하는 좋은 인 공급원입니다. 건열 요리는 인 함량을 보존하는 가장 좋은 방법입니다.

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03. 장기 고기

뇌와 간과 같은 장기 육류는 흡수성이 좋은 인의 훌륭한 공급원입니다.

프라이한 소의 뇌를 3 온스 (85 그램) 섭취하면 성인용 RDI의 거의 50 %가 포함됩니다.

프랑스 진미 pâté를 만들기 위해 종종 사용되는 닭 간은 3 온스 (85g) 당 13 %의 RDI를 함유하고 있습니다.

장기 고기 에는 비타민 A, 비타민 B12, 철분 및 미량 미네랄과 같은 다른 필수 영양소가 풍부합니다. 그들은 식이 요법에 맛있고 영양가 있는 추가를 할 수 있습니다.

요약

장기 고기는 엄청나게 영양이 풍부하며 많은 양의 인과 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 뇌와 간은 3 온스 (85g) 당 약 50%의 RDI를 함유합니다.

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04. 해산물

많은 종류의 해산물은 좋은 인 공급원입니다.

오징어와 문어와 관련된 연체 동물인 오징어는 가장 풍부한 공급원으로 3 온스 (85g) 조리 된 제공에는 인 RDI의 70%를 공급합니다.

인의 좋은 공급원인 다른 물고기는 (3 온스 또는 85 그램 당) 아래와 같이 제공합니다.

연어, 정어리 및 고등어와 같은 일부 음식은 또한 암, 심장병 및 기타 만성 질환으로부터 보호 할 수있는 항염증제 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다.

요약

많은 다른 종류의 해산물은 인이 풍부하다. 오징어는 1인분 당 493mg의 인을 가장 많이 공급한다.

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05. 유제품

평균 미국 식단에서 인의 20 ~ 30 %가 치즈, 우유, 코티지 치즈 및 요구르트와 같은 유제품에서 나온것으로 추정됩니다.

로마노 치즈 1 온스 (28g)에는 213mg의 인 (RDI의 30 %)이 들어 있으며 탈지유 한 컵 (245g)에는 35%의 RDI가 들어 있습니다.

요구르트 및 코티지 치즈와 같은 저지방 및 무 지방 유제품은 가장 많은 인을 함유하고 있으며, 전체 지방 유제품은 가장 적은 인을 함유합니다 .

요약

저지방 유제품 우유, 코티지 치즈와 같은 제품과 요구르트가 제공하는 당 RDI의 적어도 30%를 제공, 인의 훌륭한 소스입니다.

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06. 해바라기와 호박 씨앗

해바라기 씨와 호박 씨에도 많은 양의 인이 포함되어 있습니다.

구운 해바라기 또는 호박 씨앗 1 온스 (28g) 에는 인에 대한 RDI의 약 45%가 들어 있습니다.

그러나 씨앗에서 발견되는 인의 최대 80%는 사람이 소화할 수 없는 피트산 (phytic acid ) 또는 피틴산 (phytate) 라고하는 저장된 형태이다.

씨앗이 발아 될 때까지 몸을 담그면 피틴산을 분해하여 흡수를 위해 일부 인을 방출 할 수 있습니다.

호박과 해바라기 씨는 간식으로, 샐러드에 뿌리거나, 너트 버터에 혼합하거나, 페스토에 사용하며, 땅콩이나 견과류에 알레르기가 있는 사람들에게 훌륭한 대안입니다.

요약

해바라기와 호박씨에는 사람이 소화할 수 없는 형태의 많은 양의 인이 함유되어 있습니다. 씨앗을 발아하면 인을 흡수 할 수 있습니다.

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07. 견과류

대부분의 견과류는 좋은 인 공급원이지만 브라질 견과류가 목록에 있습니다. 브라질 너트의 1/2 컵 (67g) 만 성인을위한 RDI의 2/3 이상을 제공합니다.

1/2 컵 (60-70 그램) 당 RDI의 40% 이상을 포함하는 다른 견과류 에는 캐슈, 아몬드, 잣 및 피스타치오가 포함됩니다.

또한 식물성 단백질, 항산화 제 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 정기적으로 먹는것은 더 나은 심장 건강과 관련이 있습니다.

씨앗과 마찬가지로 견과류에 들어있는 대부분의 인은 사람이 소화할 수없는 피트산으로 저장됩니다. 모든 연구가 동의하는 것은 아니지만 물에 담그는것이 도움이 될 수 있습니다.

요약

많은 견과류, 특히 브라질 견과류는 1/2 컵 (67 그램) 당 RDI의 40% 이상을 함유하는 좋은 인 공급원입니다.

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08. 통 곡물

많은 곡물에는 밀, 귀리 및 쌀을 포함한 인이 포함되어 있습니다.

통밀에는 가장 많은 인 (요리 된 컵당 291 mg 또는 194 그램)과 귀리 (요리 된 컵당 180 mg 또는 234 그램)와 쌀 (요리 된 컵당 162 mg 또는 194 그램)이 들어 있습니다.

통 곡물에 있는 인의 대부분은 호분(종자의 내배유의 외층에 있는 층)이라고 알려진 내복자의 외층, 그리고 내복층에서 발견된다.

이 층들은 곡물이 정제될 때 제거되는데, 이는 통 곡물이 좋은 인 공급원인 이유입니다.

그러나 씨앗과 마찬가지로 통 곡물에 함유된 대부분의 인은 신체가 소화 흡수하기 어려운 피틴산으로 저장됩니다.

곡물을 담 그거나 발아시키거나 발효시키면 일부 피트산(phytic acid)이 분해되어 더 많은 인을 흡수 할 수 있습니다.

요약

밀, 귀리 및 쌀과 같은 통 곡물에는 많은 인이 포함되어 있습니다. 곡물을 담 그거나 발아 시키거나 발효 시키면 더 잘 흡수 될 수 있습니다.

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09. 아마란스와 퀴노아

아마란스와 퀴노아는 종종 "곡물"로 불리지 만, 실제로는 작은 씨앗이며 유사체로 간주됩니다.

요리된 아마란스 한 컵 (246 그램)에는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 52%가 포함되어 있으며, 동일한 양의 요리된 퀴노아에는 RDI의 40%가 포함되어 있습니다.

이 두 음식은 또한 섬유질, 미네랄 및 단백질의 좋은 공급원이며 자연적으로 글루텐이 없습니다 .

다른 씨앗과 마찬가지로 침지, 발아 및 발효는 인 가용성을 높일 수 있습니다.

요약

아마란 나 퀴노아와 같은 고대 곡물은 영양가가 높고 인의 좋은 공급원입니다. 조리된 컵 (246g)에는 권장 일일 섭취량의 40% 이상이 포함되어 있습니다.

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10. 콩과 렌틸콩

콩과 렌틸콩에는 다량의 인이 함유되어 있으며 정기적으로 먹는것은 암을 포함한 많은 만성 질환의 위험이 낮습니다.

삶은 렌틸콩 1컵 (198 그램)에는 권장 일일 섭취량의 51%와 15그램 이상의 식이섬유가 들어 있습니다.

콩에는 인도 풍부한데, 특히 강낭콩, 병아리콩, 얼룩덜룩한 강낭콩은 모두 한 컵에 최소 250mg(164~182g)을 함유하고 있습니다.

인의 다른 식물원과 마찬가지로, 콩을 담그고 발아하고 발효시켜 미네랄의 가용성을 높일 수 있습니다.

요약

콩과 렌틸콩은 특히 젖거나 싹을 틔우거나 발효했을 때 인의 풍부한 공급원으로, 한 컵에 최소 250mg(약 160~200g)을 함유하고 있습니다.

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11. 대두 콩

콩은 여러 형태로 즐길 수 있으며, 일부는 다른것보다 인이 더 높습니다.

성숙한 대두는 가장 많은 인을 함유하고 있으며, 미성숙한 대두는 60% 더 적게 함유합니다.

성숙한 대두는 2/3 컵 (172 그램) 당 68%의 RDI를 100% 이상 제공하는 맛있는 바삭바삭한 간식으로 맛을 내고 구워서 즐길 수 있습니다 .

템페 및 낫토와 같은 발효 콩 제품은 또한 좋은 공급원이며 각각 3 온스 (85 그램) 당 212 mg 및 146 mg을 제공합니다.

두부 및 두유와 같은 대부분의 다른 제조된 콩 제품은 제공 당 RDI의 20% 미만을 함유하는 우수한 인 공급원이 아닙니다.

요약

전체 콩과 발효 콩 제품은 인의 좋은 공급원으로 1인당 권장 일일 섭취량의 최대 100%를 제공합니다.

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12. 인산염이 첨가 된 식품

인은 많은 식품에 자연적으로 존재하지만 일부 가공 식품에는 많은 양의 첨가제가 들어 있습니다 .

인산염 첨가제는 거의 100% 흡수 가능하며 하루에 300 ~ 1,000mg의 추가 인을 제공할 수 있습니다.

과도한 인 섭취는 뼈 손실 및 사망 위험 증가와 관련이 있으므로 권장 섭취량보다 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

인산염이 첨가 된 가공 식품 및 음료에는 다음이 포함됩니다.

가공육 : 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기 제품들은 고기를 부드럽고 즙이 많은 상태로 유지하기 위해 종종 재워지거나 인산염 첨가제를 주입합니다.

콜라 음료 : 콜라 음료에는 종종 인의 합성 공급 원인 인산이 포함됩니다.

구운 식품 : 비스킷, 팬케이크 믹스, 토스터 페이스트리 및 기타 구운 식품에는 인산염 첨가제가 발효제로 포함될 수 있습니다.

패스트 푸드 : 미국의 15 개 주요 패스트 푸드 체인에 대한 한 연구에 따르면 메뉴 항목의 80% 이상에 인산염이 추가되었습니다.

편의 식품 : 인산염은 냉동 치킨 너겟과 같은 편의 음식에 첨가되어 더 빨리 요리하고 유통 수명을 향상시키는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.

준비되고 가공 된 식품 또는 음료에 인이 포함되어 있는지 확인하려면 "인산"이라는 단어가 포함 된 성분을 찾으십시오.

요약

가공 식품 및 음료에는 종종 품질을 높이고 보관 수명을 늘리기 위해 인산염 첨가제가 포함되어 있습니다. 그들은 당신의 식단에 많은 양의 인을 제공 할 수 있습니다.

결론

인은 뼈 건강과 다른 많은 신체 기능에 필요한 필수 영양소입니다.

그것은 많은 음식에서 발견될 수 있지만 특히 동물성 단백질, 유제품, 견과류 및 씨앗, 곡물 및 콩류가 높습니다.

많은 가공 식품에는 유통 기한을 연장하거나 맛이나 질감을 향상시키는 데 사용되는 인산염 첨가제의 인이 포함되어 있습니다.

인의 인공 인산염과 동물성 공급원이 가장 흡수성이 높은 반면 식물성 공급원은 흡수성, 발아 또는 발효되어 흡수성 인의 양을 증가시킬 수 있습니다.

인은 적당히 섭취하면 좋지만 인공 첨가물을 너무 많이 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 신장 질환이있는 사람도 섭취를 제한해야합니다.

인이 가장 많은 음식을 이해하면 필요에 따라 섭취를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.