청경채 효능 (좋은점) 8가지.

청경채 효능(좋은점) 8가지.

목차

● 혜택들

● 영양

● 다이어트

● 시금치 대

● 위험

청경채, 팍초이(pak choi) 또는 중국 백배추로, 채소의 순록과에 속한다. 수천년 전에 중국에서 처음 재배되었으며, 현재 전세계에서 이용가능하다.

다른 순록채소로는 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 양배추, 양배추, 콜라드 그린, 루타바가, 순무 등이 있다.

이 채소들은 영양분이 풍부하고 칼로리가 낮다. 그래서 그들은 건강에 좋은 식단에 잘 맞는다.

>> 혜택들

청경채의 영양소는 여러 가지 조건으로부터의 보호에 도움이 될수 있다.

01. 암으로부터의 보호

청경채는 귀중한 영양분을 공급할 수 있는 순록 식물이다.

청경채와 다른 십자화과 채소는 모두 어떤 항암 성질을 가지고 있다.

연구에 따르면 십자화과 채소를 더 많이 먹는 일부 사람들은 폐암, 전립선암, 대장암에 걸릴 위험이 낮다고 한다.

복초에는 엽산이 들어 있다. 엽산은 DNA의 생성과 수리에 역할을 하므로 DNA의 돌연변이로 인해 암세포가 형성되는 것을 막을 수도 있다.

청경채는 또한 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴을 함유하고 있다. 이러한 영양소는 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화 성질을 가지고 있다.

다른 대부분의 과일과 야채와는 달리, 청경채는 미네랄 셀레늄을 함유하고 있다.

셀레늄은 우리 몸의 일부 암을 유발하는 화합물을 해독하는데 도움을 준다. 셀레늄은 또한 염증을 예방하고 종양 성장률을 감소시킨다.

크루시퍼와 다른 채소들도 섬유질을 공급하기 때문에 보호를 제공한다. 섬유는 대변을 계속 움직이게 한다. 이것은 장 건강을 유지하고 대장암 발병 위험을 줄인다.

섬유질 식품은 또한 건강한 장 박테리아를 먹이로 하여 전반적인 건강, 신진대사, 소화에 영향을 미친다.

02. 뼈 건강

청경채의 철, 인산, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민K 는 모두 뼈의 구조와 힘을 만들고 유지하는데 기여한다.

철과 아연은 콜라겐의 생산과 성장에 중요한 역할을 한다.

인과 칼슘은 뼈 구조에서 둘 다 중요하다. 하지만, 적절한 뼈 성장은 이 두 영양소의 세심한 균형을 필요로 한다. 인이 너무 많이 들어 있고 칼슘이 충분하지 않은 식단은 뼈의 손실을 초래할 수 있다.

비타민 K는 뼈 속의 칼슘의 균형을 유지하는데 도움을 주는데, 이것은 골절의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 것을 의미한다.

03. 혈압

청경채에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 모두 들어 있다. 그들은 자연스럽게 혈압을 낮추는것을 도울 수 있다.

미국 임상 영양 저널에 실린 기사에 따르면, 사람들은 칼륨 섭취를 늘려야 한다. 일부 증거는 매일 4700mg의 칼륨을 섭취하면 높은 나트륨 섭취로 인해 높아진 혈압이 떨어진다는것을 보여준다.

같은 기사에 따르면 많은 사람들이 나트륨을 너무 많이 섭취해 고혈압의 발병 위험을 높인다고 한다. 사람들은 하루에 1500밀리그램 이상의 나트륨을 섭취하지 말아야 한다.

04. 심장건강

청경채의 엽산, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B-6 함량은 콜레스테롤이 부족한 것과 함께 모두 건강한 심장을 유지하는데 도움이 된다.

2011년에 발표된 국민건강영양검진연구(NHANES)에서 나트륨과 칼륨을 너무 많이 섭취하고 있는 사람들 사이에서 심혈관 질환의 위험성이 상당히 높은 것으로 나타났다.

비타민B6 과 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 막는다. 몸에 호모시스테인이 과다하면 혈관을 손상시키고 심장병을 일으킬 수 있다.

05. 염증

비타민 B복합체의 하나인 콜린은 수면, 근육 운동, 학습, 기억력에 도움을 준다. 또한 체내의 세포가 모양을 유지하도록 돕고 지방 흡수와 만성 염증을 줄여준다.

06. 면역력

청경채에서 발견된 셀레늄은 침입한 박테리아와 바이러스를 식별하고 죽이는 T세포의 생성을 자극함으로써 감염에 대한 면역 반응을 향상시키는 것으로 밝혀졌다.

07. 피부

피부 지지 시스템인 콜라겐은 비타민C 에 의존한다. 비타민C 는 태양, 오염, 연기로 인한 피해를 예방하는데 도움이 될 수 있는 항산화 성질을 가진 필수 영양소다. 비타민C 는 또한 콜라겐의 주름을 부드럽게 하고 전체적인 피부결을 개선해 주는 기능을 촉진한다.

08. 제2형 당뇨병

몇몇 연구들은 십자화과 채소가 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 수치를 유지하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 제안했다. 그러나 2018년 발표된 메타분석 결과 이런 연관성에 대한 증거가 설득력이 떨어진다는 결론이 나왔다.

>> 영양

다른 야채와 과일들처럼, 청경채 는 섬유질의 좋은 공급원이다.

미국 농무부(USDA) 국립 영양 데이터베이스에 따르면, 70그램(g)의 무게의 생청경채 1컵은 다음을 포함한다.

● 9칼로리

● 단백질 1.05g

● 탄수화물 1.53g

● 식이 섬유 0.7g

● 콜레스테롤 0g

● 0.067 g의 다불포화 지방

● 칼슘 74mg

● 철분 0.56mg

● 마그네슘 13mg

● 인 26mg

● 칼륨 176mg

● 나트륨 46mg

● 아연 0.13mg

● 비타민C 31.5mg

● 엽산 46마이크로그램(mcg)

● 비타민 A(RAE) 156 mcg

● 비타민K 31.9 mcg

국립보건원에 따르면, 성인과 4세 이상의 어린이에게 하루 2,000칼로리를 섭취하는 경우, 생 청경채 1컵은 다음을 제공한다.

● 일일 칼륨 요구량 3.7%

● 비타민 A의 17%

● 칼슘의 5.7%

● 비타민K 26.5%

● 3.1% 마그네슘

● 3.1% 철분율

● 비타민 C의 35%

4세 미만의 유아와 아이들은 이러한 영양소를 덜 필요로 하고, 임신과 수유하는 사람들은 더 많은 영양분을 필요로 할것이다.

일일 값이 20%이상일 경우 높은 것으로 간주되는 반면 5% 이하일 경우 낮은 수준을 나타낸다.

청경채는 인, 아연, 나트륨, 구리, 망간, 셀레늄, 니아신, 엽산, 콜린, 베타 카로틴, 비타민K 를 포함한 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

청경채는 과일과 채소의 골재 영양 밀도 지수(ANDI)에서 6위를 차지하고 있다.

이 지수는 비타민과 미네랄 함량뿐만 아니라 식물화학 성분과 항산화 능력을 기준으로 음식의 등급을 매긴다.

이 지수에서 칼로리 당 영양소가 가장 많은 식품은 가장 높은 순위를 차지한다.

청경채와 같은 십자화과 야채에는 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이것들은 다양한 방법으로 인간의 건강에 도움이 될 수 있는 유황 함유 화합물이다.

>> 청경채 식단

청경채는 감자튀김과 샐러드에 잘 어울리는 맛있는 첨가물이다.

사람들은 청경채의 모든 부분을 섭취할 수 있다. 사람들은 다양한 방법으로 그것을 준비할 수 있다. 저칼로리와 높은 영양소 함량 외에도 은은한 단맛과 아삭아삭한 식감이 거의 모든 요리에 어울리는 재료가 된다.

채소를 요리하면 그들이 함유하고 있는 영양소가 줄어든다.

다음 몇 가지 간단한 팁:

● 생 청경채를 채 썰고 다른 신선한 야채와 함께 버무려 샐러드를 만든다.

● 달궈진 국물에 잘게 썬 복채를 곁들이다.

● 청경채를 여러 가지 야채와 간장, 참기름을 넣고 볶는다.

● 신선한 마늘과 생강을 올리브 오일에 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.

● 다진 복채, 버섯, 부추, 간장을 섞어 집에서 만든 만두 속을 만든다.

>> 청경채 vs 시금치

청경채와 시금치는 둘 다 영양이 풍부한 채소지만 맛과 질감은 다르다.

USDA에 따르면, 70g의 시금치 잎에는 다음과 같은 성분이 들어있다.

● 16kcal의 에너지

● 단백질 2g

● 섬유 1.5g

● 칼슘 69mg

● 철분 1.90mg

● 나트륨 55mg

● 비타민 C 19.7mg

● 엽산 136 mcg

● 98.7 (RAE) mcg 비타민 A

● 비타민K 338 mcg

이에 상응하는 물리적 무게로, 청경채는 시금치보다 더 많은 비타민C, 비타민A, 그리고 다른 영양소들을 포함하고 있으며, 거의 같은 양의 칼슘을 함유하고 있다.

그러나 시금치는 청경채보다 비타민K를 포함한 다른 영양소를 더 많이 함유하고 있다.

그러나, 둘 다 영양가가 높은 채소들이며, 둘 다 건강에 좋은 식단의 일부를 형성할 수 있다.

>> 위험

생 청경채는 모든 십자화과 채소처럼 미로시나아제라(myrosinase)는 효소를 함유하고 있다.

미로시네아제는 인체가 요오드를 흡수하지 못하게 함으로써 갑상선 기능을 방해할 수 있다. 요리는 그것을 비활성화시킨다. 생 청경채를 적당한 양으로 먹는것은 위험을 야기하지 않는다.

Coumadin 또는 warfarin과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람은 비타민 K가 혈액 응고에 중요한 역할을하기 때문에 음식에서 섭취하는 비타민 K의 양을 갑자기 늘리거나 줄여서는 안된다.

건강을 이루고 질병을 예방하기 위해서는 전반적인 식단을 고려하는 것이 필수적이다. 건강의 비결로서 개별 품목에 집중하는 것보다는 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋다.